健身先练力量的动作-健身先练体能还是力量

今天给大家分享健身先练力量的动作，其中也会对健身先练体能还是力量的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、想要做好引体向上,必须先练好哪里的肌肉?
• 2、想要提升核心力量并练出腹肌,哪些训练动作最好?
• 3、初练健身应从哪里开始练
• 4、为什么练背的第一个动作要做硬拉?原因是什么?

想要做好引体向上,必须先练好哪里的肌肉?

1、一直做就可以练到了。。整个上半身都用到的，非常均衡的经典锻炼方式。可以从肱二小臂热身起，初期坚持到背阔肌长起来就可以顺畅地做的。

2、反手引体向上是很多男性朋友们如今比较热衷的一种运动锻炼方式，主要就是锻炼自己上身的部位，必须要讲究上肢力量，如果是自己没有足够的上肢力量就不要去做引体向上，先将自己上肢力量锻炼好以后才可以尝试着的去做反手引体向上，从而才能够避免在做该运动的时候身体受伤。引体向上，锻炼上身肌肉的运动。

3、使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

4、所以对于一个健身者来说引体向上的训练是必不可少的训练项目之一，现在有很多健身者由于手臂和背部力量不够强大，在做引体向上时身体提不上去，今天91健身小编就为大家推荐一组可以帮助引体向上不好的朋友更好训练手臂和背部力量的训练动作做好引体向上。

5、窄距引体向上时由于肩部并没有外展，所以相关的肌肉不涉及如小圆肌、三角肌、岗上下肌等，锻炼的其他肌肉同宽距。在引体向上的过程中，确实能够很好的锻炼上肢肌肉以及肩关节周围肌肉的力量，但是整个过程也一定要做好细节方面的把握，不然容易出现肌肉劳累、劳损产生疼痛，反而没有锻炼的效果。

想要提升核心力量并练出腹肌,哪些训练动作最好?

动作五与动作六组合成超级组训练，训练时先做动作5T型杠铃前转体，然后做动作六砸药球，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮，在训练T杠铃前转体时主要转体活度和转体速度，这个动作切记不要过快，如果核心力量不足动作过快很容易造成扭伤，所以训练时一定要注意速度。

仰卧反卷腹；①仰卧和卷曲腹部的正确方法是从你的手开始。首先，在准备动作时，双手放在脑后，张开双臂，张开双手和五个手指，按住后脑勺，但要注意不要使用太多的力量。尤其是在运动过程中，不要用胳膊、抬起头，容易损伤颈椎，造成颈部不适。

第一个动作单臂哑铃卧推。我们背卧在训练椅上做一个卧推的动作，这样做单臂的哑铃卧推 ，在我们的腰腹核心收紧的情况下，我们才能完成大重量的单臂哑铃的卧推的训练，这就是对于我们腰腹核心的非常好的***。

动作一：单杠上抬腿 锻炼肌肉：后背一角肌肉群、肱一头肌、腹部核心肌肉群 动作要点：双手往上吊在单杠的位置，手臂位置固定不动，两脚弯曲往腹部方向抬起，维持吸气呼气吸气状态。初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

L型支撑 L型支撑这个动作，对于身体前链，也就是腹肌主导的核心力量，具有很好的提升效果，所以这个动作有利于提升前链主导的运动能力。比如卧推力量、跳高跳远成绩、跑步速度这一类前链主导的运动形式，用L型支撑都能强化这一类型的运动能力。

初练健身应从哪里开始练

1、力量练习从哑铃开始 很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，***器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

2、众所周知，运动的一般顺序是热身-无氧运动-有氧运动-拉伸***。 先热身再开始健身 在锻炼之前一定要热身，这样做的目的是为了降低受伤的风险。无论做什么样强度的训练都要在训练之前进行热身。新手小白热身时间大约5-10分钟即可。

3、但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。 站姿哑铃锤式弯举 重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。 开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

4、力量练习从哑铃开始 新手如果想练力量，可选择3至5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12至15个，2至3组即可。6个基础动作是健美健身必练动作。你可以把这些动作都安排到你的健身***里去，初学者可以把杠铃换成哑铃。注：***里，同一个动作锻炼间隔24-48小时。

5、去健身房以后要做什么，可以先从简单的跑步开始，5公里为目标，先快走，如果身体能适应就加速跑，刚开始不要太猛，以自己身体承受能力为限。跑步结束以后，可以做一些拉伸，还有其他的马甲线训练，或者背部训练，不会的话可以参照运动软件，当然条件允许，可以让教练帮助你训练。

为什么练背的第一个动作要做硬拉?原因是什么?

1、当我们做完杠铃硬拉这个动作以后，再去做其他的练背动作时，能够在一定程度上，给我们的背部肌肉更好的肌肉***，从而让我们有更好的练背效果。

2、再者硬拉作为一个复合型动作，所以运用到的肌群很多。这也使得在做这种运用到大量肌群的动作时，荷尔蒙的分泌也就越多，荷尔蒙的分泌增加也促使得睾酮素的分泌增加。而睾酮素对于肌肉的生长有着至关重要的作用，当你的做运动时运用的肌群越多重量越大，睾酮的分泌也会越多，增肌的效果也会更好。

3、硬拉可以有效练背。背部是硬拉练习中重要的锻炼部位。在硬拉过程中，下肢的臀大肌和腘绳肌虽然起到主要动力作用，但背部肌群也至关重要，它们维持身体稳定，助力力量传递。屈腿硬拉中，腿部和背部发力几乎各占一半。因此，硬拉是锻炼背部的重要方法之一，在健身界常被用作背部训练。

4、首先第1个动作就是开背这样的动作训练，通过开背的方式让背部的肌肉打开，血液运行起来，那么背部能够得到很好的锻炼，第2点就是背部的这种向上拉，反复的去拉伸背部，会***背部的肌肉，让背部变得很厚实，这样才能快速的入门。

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