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扁*健身训练***教程-扁臀怎么锻炼

健身教程 1年前(07-01) 59

本篇文章给大家分享扁*健身训练***教程，以及扁臀怎么锻炼对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

1、侧抬腿收紧臀部左侧卧，左手手肘和地面成直角，支撑上身。右手放在身体前面。双膝微微弯曲，双腿伸直并拢。右脚伸直向上举起，脚掌和脚踝成直角，脚尖向前。保持腿部向上抬的姿势10秒，然后放下，重复练习10次。左右腿各做20次。腿部向上抬的时候，臀部要收紧。

2、*扁主要是因为臀大肌的维度不够大，跟跨骨大小的关系不是很大。如果跨骨太大但臀部不够饱满，也只会让*显得更加扁平。健身圈有句话：不深蹲，无翘臀。可以尝试深蹲（硬拉也不错），注意方法、科学训练，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，多晒太阳多补钙，用不了多久就会有所收获。

（图片来源网络，侵删）

3、多做些臀部运动。俯卧位立于一侧的*者将手放在被*者臀部外侧，用力向内侧推挤，被*者则用力收缩臀肌，反复15次。然后，*者手按被*者臀部，左右交替进行推挤，反复5分钟，再用手掌对臀部进行揉搓至皮肤发热。*者将手掌重叠，从被*者臀部最高处向四周做放射状推出，反复5分钟。

4、锻炼肌肉：臀肌，股二头肌，股四头肌。立下压腿侧向站在多功能臀部练习器边。腿垫高度调到压下时正好处于股二头肌下端。握住把手保持平衡；支撑脚微屈。收腹，上身正直。用力向下后方压腿垫，直至不能再往后为止。注意髋关节始终与身体保持一个平面；不要转动。重复后换做另一腿。

瘦*运动动作桥式（一组30次，做3组）双腿弯曲与肩同宽平躺，双手放在身体两侧，利用大腿与腹部的力量，将身体往上顶（嘴巴吐气），拱起至最高点时，用力夹紧臀部，下来时（鼻子吸气）尽量悬空不碰床。

（图片来源网络，侵删）

为使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部3分钟锻炼法，只需3个星期就能有显著效果。半蹲两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状。重复5次。跪腿抬起前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腹，收臀。

有氧运动中，爬楼梯能有效的帮助我们减掉pp上的赘肉。每次跨越2级台阶的效果更好。局部运动方面可参考：大臀美女的简易瘦臀法。如果是pp大但是扁平不翘的情况则可以看看四动作大PP变小翘臀臀部减肥往往需要坚持一段时间的运动才能看到效果。

主要想瘦*的话，可以多做有针对性的运动：半蹲：两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。跪腿抬起：前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。

可以在每天上楼梯的时候抬起你的脚后跟，让脚尖的部位承受身体的重量，这个动作能够有效的消除大腿内侧和臀部的肥肉。坐在椅子上的时候可以将两条小腿用力盖在一起，心中努力的从一数到8后交换双腿。反复的进行这个动作，需要注意的是这个时候呼吸不要停止。这个动作能够有效的锻炼小腿线条。

高抬腿运动：每天早上起床后做高抬腿运动，高抬腿运动是可以快速的达到减小臀部的运动，能有效的锻炼到臀部肌肉，也是一种不错的瘦臀方法。爬楼梯运动：爬楼梯运动能增加臀部两边的肌肉，消掉两边的脂肪，还能够让你的臀部收紧，达到不再大的效果。

- *大是天生的比较多吧，也有可能是你后天的坐姿导致的具体是怎么个*呢，如果是从小就很大那就是遗传的如果是你后面才大起来的，那有可能就是因为你后天坐姿不正确导致*扁平而大，这种就很不好看啦。

请问有些女人为什么*扁其实女性*扁，归根到底都是生活的不良习惯造成。剔除斜坐的软骨头跟大家说，如果我们坐不好，会对我们的脊椎造成影响，臀部也会随着时间增长而变形。

臀部扁平，和一个人的运动状态，息息相关。如果习惯经常走路，就可以有效的改变这种状态。

臀部也会老化人体的老化可以从下半身看出来。尤其是大腿到臀部的肌肉老化最明显。随著年龄的增长，臀部肌肉失去紧实感，无法抗拒地心引力，而开始松垮下垂。事实上，如果不运动的话，这样的老化现象可能从20岁左右就开始出现，因此，日常生活中对臀部的运动与保养是非常重要的。

其实女性*扁，归根到底都是生活的不良习惯造成。剔除斜坐的软骨头跟大家说，如果我们坐不好，会对我们的脊椎造成影响，臀部也会随着时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。

为什么*变扁了 *扁是什么原因首先就是不运动。你可以去网上搜搜长期骑自行车和*的人的臀部，一个明显松弛下垂扁平，另一个就是紧凑有弹性。其次就是靠自己。比如坐公交车如果么有座位的话，就一个手拉住拉环，双脚稍微分开，笔直站立。

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