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肩部健身超级组动作-肩部训练超级组训练法

健身动作 1年前(07-03) 81

文章阐述了关于肩部健身超级组动作，以及肩部训练超级组训练法的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

我的建议如下：首先就是改变训练***和训练顺序，比如你以前是胸，手，背，肩一循环。那么你可以改为背，手胸，肩，的循环方法（可根据你的身体情况自由变换顺序）。在具体动作上，也要变换。我拿你的胸部锻炼为例你可以改为：哑铃卧推，哑铃飞鸟，上斜卧推，平板卧推，龙门架夹胸。的训练顺序。

改变训练***，一般再完美的***也不要超过三个月，超过了肌肉有记忆了就达不到*的目的了增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

（图片来源网络，侵删）

俯卧撑这项运动绝对是快速突破自我的最佳运动，尤其在力量训练遭遇瓶颈期的时候，能够让肌肉得到更好的锻炼。

1、立姿提铃主要练三角肌。身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至 *** 部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）练整块三角肌。双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。

2、哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

（图片来源网络，侵删）

3、哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长肩部三角肌锻炼方法大全（07）轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

4、可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

耸肩动作是我们锻炼肩部肌肉中一个比较常见的动作了，那么在这里我们会借助到哑铃来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后，就让我们的肩部发力，来完成这个耸肩动作。

第1个动作就是肩部的这种向上拉，这样的动作可以让自己变得非常有力量有爆发力，很好的训练肩部，第2点就是这种卧推，通过这个方式去*肩部的肌肉，让肩部的肌肉变得非常厚实，非常有力量的。

动作1到动作3为推举动作，用自身能完全控制的较大的重量完成，如果不能完成每组设定好的次数，可以让伙伴来辅助完成。

动作二：杠铃颈后推举，这个动作练到的是肩部的侧束与前束部分，同时手臂也能得到很好的*。

宽握直立划船很多人认为这是训练三角肌前束和斜方肌的动作，但是如果你***取宽握的方式，那么这个动作也是一个中束的训练动作。将杠铃提高大概提高到肩膀的高度，和侧平举高度差不多，保持肩膀的固定，不要让斜方肌代偿。

所以当你感觉肩关节在训练时有隐痛时，应该立即停止大重量训练，让肩部休息一段时间，在休息这段时间，多做一些肩关节功能恢复加强训练动作，增强旋转肌群的力量。

哑铃坐姿推举哑铃坐姿推举我想大家并不陌生，也是很多人经常练的项目，但是相反我却没有多么重视这个动作，一直以来都很少练。事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好，动作范围更大，对于肩部肌肉的*也更加精准，是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。

动作1：哑铃肩推做4组，每组做10下。坐在凳子上，背紧贴椅背，两手握住哑铃举在肩部上方位置，手臂和躯干保持在同一平面上。呼气，向上举起哑铃，同时哑铃向中间靠拢，挤压肩部肌肉，停留1秒之后，吸气，将哑铃下降到肩部上方位置。动作2：杠铃直立上提做4组，每组做10下。

后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作*三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

还记的《奎迪：英雄再起》这部电影吗？拳王Jordan一身澎湃的肌肉线条，尤其是那胸肌及三头肌，实在完美得令人羡慕。

这两个动作都是能够有效锻炼我们的肩膀肌肉的，而且时间长了以后，还能够让我们的手臂线条变得更加漂亮，但前提是动作必须做标准，否则效果也不会好到哪里去。靠墙站最后一个动作则是需要长期保持的，也就是我们常说的靠墙站。

一肩部训练动作划分我一般把肩部训练划分为四种部分的训练。推举部分。比如杠铃推举、哑铃推举。三角肌中束部分。比如侧平举。三角肌后束部分。比如俯身飞鸟，比如面拉，比如肩部位置的固定器械划船。肩袖部分。比如YTWL，没有钱。

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