腰椎动作健身***大全教学-腰椎锻炼***教程全集

今天给大家分享腰椎动作健身***大全教学，其中也会对腰椎锻炼***教程全集的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、腰间盘突出者如何健身
• 2、腰部运动健身操视频教程
• 3、腰椎健身的动作是什么?
• 4、腰椎间盘突出如何进行健身?
• 5、腰椎间盘爬行视频教程

腰间盘突出者如何健身

腰椎间盘突出者比较适合打太极拳 因为腰椎间盘突出者，她的腰部肌肉比较松弛，力量大，速度快的运动会因为腰部肌肉的张力不足而出现出现腰部不适。而太极拳不管是在节奏上，还是在运动节奏上都比较适合中老年人。他节奏舒缓，动作缓慢。但是它以柔克刚，能够收到良好的健身效果。

可选择吊单杠、牵引，吊单杠最好用手抓握单杠，其余部位尽可能放松，去感受地球引力，想象身体一直延伸到地球另一端，如图。有些人的力量不够，吊不住自己的身体，初期可以用“倒挂脚套”或者助力带来辅助，待力量增长之后逐渐减少使用辅助工具时间。

至于你想增加腰部和手臂力量，俯卧撑比较合适。如果你的腰间盘突出不是太严重的话，俯卧撑真的可以试试。做俯卧撑之前先要把手腕胳膊肩膀和腰部各关节都活动开，因为你比较重，不做准备活动就猛地一撑容易扭伤。

腰间盘突出，建议不要做太剧烈的运动，原则上来讲，尽量避免前屈体式，适度做一下后弯的体式。可以选择练习瑜伽，推荐的体式有：山式、人面狮身式、仰卧扭转式、蝗虫式、下犬式、猫式、桥式，都能够很好地缓解腰椎间盘突出。

健身球卷腹： 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

腰部运动健身操***教程

腰部运动健身操***教程如下：网页链接 比较常见的腰部运动方法，主要就是选择进行仰卧起坐，或者是选择转呼啦圈，也可以适当地跳肚皮舞等等都有利于腰部的活动。经常进行腰部的锻炼，可以加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持和增强腰椎的稳定性，就会减少一些腰肌劳损的发生，也会减少腰椎退变的情况发生。

腰部运动健身操***教程：本教程涵盖了多种腰部运动方法，包括仰卧起坐、转呼啦圈和跳肚皮舞等。这些运动有助于锻炼腰背部肌肉，增强腰椎稳定性，减少腰肌劳损和腰椎退变的风险。 锻炼与保健：定期进行腰部锻炼对于维护健康至关重要。

侧弓箭步 动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

身体挺立平坐，双膝弯曲，双手轻轻抱住膝盖关节处。将双腿向上提升，身体略微向后倾，注意调节呼吸，保持身体平衡。将左腿提起伸直，足部紧绷，此时会感觉腰腹部有绷紧的感觉，双腿交叉进行各五到十次。瘦腰健身操第二节 双脚张开与肩平宽，双手胸前并拢，全身处于放松状态。

简单的瘦腰健身操让你变身小腰精1 塑造“腰”娆身段之站立侧身抬膝 右腿笔直站立，左腿向斜后方绷直点地，上身挺直，双手握拳，肘部略成90度弯曲，稳定重心，抬起左腿，左肘与左膝同时向中间收拢，保持2秒，放下，换方向换腿。10～15次为一组，完成2～3组。

运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。支撑提膝 动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀；单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间；双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。动作强度：左右各8次 运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

腰椎健身的动作是什么?

1、但这种方式最好选择操场、公园健身步道等地方，避免车辆来回走，视线无法关注引发摔倒，最好有家人陪伴，帮忙看路避免摔倒或撞到。游泳也可以缓解腰间盘突出。主要是因为游泳的时候，腰椎承受的压力最小。还可以通过四肢和腰部的运动，增强腰部肌肉强度，改善腰椎间隙。

2、腰间盘突出，建议不要做太剧烈的运动，原则上来讲，尽量避免前屈体式，适度做一下后弯的体式。可以选择练习瑜伽，推荐的体式有：山式、人面狮身式、仰卧扭转式、蝗虫式、下犬式、猫式、桥式，都能够很好地缓解腰椎间盘突出。

3、倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒步走现在已广泛用于健身，它还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。

腰椎间盘突出如何进行健身?

游泳。首选的运动项目是游泳，对预防腰椎间盘突出症、治疗腰肌劳损、缓解腰痛有着很好的作用。水的浮力可使椎间盘的压力明显减小，在水中运动时受到水的阻力，动作变得缓慢，关节和肌肉不会受到强制性的牵拉，但需要相当强的肌肉力量。因此，每个细小的动作都可以锻炼肌肉，使肌力逐渐增强。 跑步。

腰椎间盘突出症急性期应以休息和制动为主，不应马上进行康复锻炼，应待症状得到一定缓解后尽早康复训练；进行腰背肌锻炼，必须充分调动患者的主观能动性，必须持之以恒，至少坚持锻炼一个月以上，才能收到良好效果。

深蹲作为一种简单易行的运动方式，是比较理想的锻炼方法。在力量练习中，深蹲可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

引体向上也就是拉单杠，平路跑，最好是走路，体能好的话，快走每小时6公里的速度，也可以快走和慢跑相结合。最重要是注意饮食。还要坚持下去。

两种有效恢复腰间盘突出的健身方法。爬行。如图左。深呼吸，下蹲起。如图右。深呼吸，下蹲起的动作再祥细说明一下：（1）预备动作：自然站立，两脚分开与肩宽齐，两眼平视。（2）开始，用鼻吸气两手向前平伸同时下蹲，然后站起同时手下摆用口呼气恢到预备状态。

到医院通过检查，说是腰椎间盘突出压迫坐骨神经，也吓得不敢做手术，就在家里躺了整整两个月，后来缓解了，就想办法自己通过锻炼来康复！ 首先第一点就是要注意保护腰椎，平时不要长时间的***，也不要长时间的走路和站着！坐一会儿，站一会儿，要注意躺一会儿。走一会儿，要注意坐一会儿。

腰椎间盘爬行***教程

1、准备：找一个开阔的场地，确保地面平稳。准备一个瑜伽垫或毯子，以降低对腰部的压力。 开始位置：趴在地上，双手撑起，与肩膀对齐，手肘略微弯曲。双腿伸直，与臀部和背部保持一条直线。 开始爬行：将右手和左脚向前移动，同时保持腰椎稳定。然后，将左手和右脚向前移动，与前一组动作呼应。

2、两种有效恢复腰间盘突出的健身方法。爬行。如图左。深呼吸，下蹲起。如图右。深呼吸，下蹲起的动作再祥细说明一下：（1）预备动作：自然站立，两脚分开与肩宽齐，两眼平视。（2）开始，用鼻吸气两手向前平伸同时下蹲，然后站起同时手下摆用口呼气恢到预备状态。

3、a.四肢点撑法：两肘屈曲，以头、两肘及臀部支撑，使腰部挺起悬空，然后缓慢放下。缓慢反复多次。b.五点支撑法：两肘及两膝屈曲，以头、两肘及两足支撑，使腰背及臀部悬空，然后缓慢放下。缓慢反复多次。c.两点支撑法：两上肢置于胸前，以头及臀部支撑，使腰背部挺起悬空，然后放下。

4、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10－15次，以双侧腰部发热为度。爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左（右）手摸左（右）足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

5、十腰间盘突出的锻炼方法爬行疗法：运动医学专家指出，四肢爬行的动物比直立行走的动物血液更流畅，而且很少患腰椎疾病。方法为：双手、双膝着地着床，头部自然上抬，腰部自然下垂，爬行长度为20米左右。俯卧撑：此动作不易过多，不要太累，适可而止。

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