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孕期瑜伽居家健身动作-孕期瑜伽居家健身动作有哪些

健身动作 6个月前 (07-04) 19

文章阐述了关于孕期瑜伽居家健身动作，以及孕期瑜伽居家健身动作有哪些的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

如：适合你的各种练习方法：蹲式、英雄式、蹬自行车式、腿旋转式、蝴蝶式、瑜伽放松术、提肛契合法。怀孕期间练习瑜伽时，避免做强度大的动作，一切动作应以缓和而从容的心情去做。孕妇瑜伽坐姿和卧姿篇坐姿练习可以平静思绪，缓和紧张感，消除疲劳并改善睡眠。可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习。

摩天一式，猫式，风吹树式，肩绕换式，蹲式这几个都可以，安全可靠，而且对孕妇有益，其他的就不要联系了，尤其是倒立式，对腹部有压迫的动作，如三角伸展，弓式，眼镜蛇式，增延脊柱伸展式，千万不要联系！孕妇瑜伽要以轻缓柔和为宜。

（图片来源网络，侵删）

孕妇瑜伽每天必练8个动作中有侧卧抬腿、坐姿俯身、翻盖式和深蹲等。侧卧抬腿。这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。坐姿俯身。

躺姿腿部伸展（Supine Leg Stretch）：躺在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，用双手抱住弯曲的腿，轻轻拉伸。这个姿势可以缓解腿部疲劳和不适。请注意，在进行任何瑜伽练习之前，孕妇应该咨询医生或专业的瑜伽教练，以确保自己的身体状况适合进行这些动作。

以下是适合孕妇锻炼的瑜伽动作：下犬式：这个姿势可以拉伸整个身体，特别是背部和腿部。孕妇可以在膝盖上放置一个折叠毯子，以减轻背部的压力。船式：这个姿势可以增强核心肌肉和腹肌。孕妇可以在膝盖上放置一个折叠毯子，以减轻背部的压力。猫牛式：这个姿势可以缓解背部和颈部的紧张感。

（图片来源网络，侵删）

1、慢跑：对于孕前就有跑步习惯的孕妇，孕早期可以尝试进行慢跑。慢跑可以帮助孕妇保持心血管健康、增强肌肉力量，同时还能缓解孕期压力。然而，孕妇在慢跑时需要注意控制速度和距离，以免过度劳累。健身操：孕妇可以选择一些专门为孕妇设计的健身操课程，如孕妇健身操。

2、瑜伽：瑜伽是一种注重呼吸和身体协调性的运动，它能够帮助孕妇放松身心，减轻压力和焦虑。瑜伽中的一些体式特别适合孕期，如猫牛式、蝴蝶式等，这些体式可以帮助孕妇缓解腰背痛，增强腹部和骨盆底肌肉的力量。

3、这是一个非常好的锻炼方法，尤其是喜欢游泳的女性。在国外，游泳是孕妇普遍参与的运动，可以持续到孕晚期。孕期游泳可增强心肺功能，水中浮力大，可减轻关节负荷，消除水肿，缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉和关节。游泳可以很好的锻炼身体，协调全身大部分肌肉，增强耐力。

4、适合孕妇的运动有：散步、瑜伽、游泳和孕期健身操。散步：孕妇在怀孕期间散步是一种很好的选择。这是一种低强度运动，能够增加血液循环和新陈代谢，同时不会对身体的负担过大。户外散步还能让孕妇呼吸新鲜空气，有利于胎儿的发育。

5、游泳：游泳是一种全身运动，可以锻炼到身体的各个部位。而且，水的浮力可以减轻孕妇的体重，减少关节和肌肉的压力。但是，孕妇在游泳时，必须避免跳水和剧烈的踢腿动作。产前健身操：这是一种专门为孕妇设计的运动方式，可以帮助孕妇保持良好的体态，增强肌肉力量，提高心肺功能。

一般认为，怀孕8个月以后就不要再做具体运动了，而要做一些冥想的运动，加强母亲和胎儿的交流，这样会使宝宝的精神更加健康。3个月以前一定不要做强化腹部肌肉的动作，包括***在内。3-8个月绝对不可以做趴着的运动，一定要注意保护腹部，不接触地面。

练习时间30~60分钟。尤其是新手，30分钟的练习就足够了，还包括休息和最后放松的时间。刚开始不宜过度。如果孕前练过瑜伽，可以酌情增加到60分钟，一感到不舒服就停止练习，不要坚持。

产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后，才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常***伤口帮助恢复。

肩倒立姿势叙述：平卧，弯折双腿提到***往上伸展双腿，两手支撑点躯体促进往上，下颌收向颈部，后脑壳肩膀和手臂碰地，尽量往上伸展双腿，维持2分钟，假如自身无法进行，可尝试把脚搭在墙壁。

怀孕期间可以进行一些适当的瑜伽拉伸动作，这些动作可以帮助缓解孕期不适症状，增强身体柔韧性和稳定性，促进血液循环和呼吸系统功能。以下是一些适合孕妇的瑜伽拉伸动作：山式（Tadasana）：站立姿势，双脚并拢，手臂自然下垂。慢慢抬起脚跟，使身体重心向前移动，直到您的脚尖着地。

五种适合孕妇的瑜伽动作只要准妈妈的身体是健康的就可以做瑜伽，但是要注意循序渐进，不可强迫自己的身体，可以选择一些强渡适中适合孕妇的动作来做。

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