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提升臀线健身动作-提高臀线要练哪个肌肉

健身动作 8个月前 (04-18) 32

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1、游泳游泳是减臀部赘肉最好的健身活动了。因为水的阻力会使双腿运动起来比较费力，但是又不会像在地面上跑步那样需要承受较大的震荡，因此是瘦臀瘦腿的好方法。

2、美臀瑜伽动作椅子式预备姿势：两脚并拢站立。动作：弯曲膝盖，让臀部如被重力牵引般随着下垂，仿佛做在一张无形的椅子上。注意把身体重量放在脚后跟。你会感觉尾骨接近地面，肋骨则有绷紧的感觉。抬起双臂与肩膀同宽。

（图片来源网络，侵删）

3、动作单腿桥式的动态练习。仰卧在垫子上，双手放身体两侧，曲双膝双脚踩地，小腿垂直地面，膝盖和脚趾一个方向。抬右腿向上伸直，脚尖回勾呼气抬臀部向上，吸气臀部落地，循环。

4、最佳的臀部锻炼姿势单足站立，抓住脚踝。这种伸展姿势在塑造臀部的曲线的同时，不会在某种程度上抵消腹部的练习的效果。作法：站立，右侧身体靠椅或墙以保持平衡。抬左脚，用左手抓住脚踝。

1、深蹲：除了深度要做到之外，最重要的是膝盖不要超出！起来的时候可以让胯骨往前微顶，能练到***两侧肌肉，15次一回。提臀小方法后踢腿运动。

（图片来源网络，侵删）

2、提臀运动，原地下蹲该办公室一族提臀运动法的功效是提升、紧实臀部及大腿肌肉。提臀步骤1：双脚并拢，原地站立。提臀步骤2：膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。提臀步骤3：保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。

3、提臀妙招四：多做踮脚运动。每天在办公室端坐在电脑前办公的女性朋友，因为工作繁忙，没有时间去走动舒缓身体，那就可以踮起自己的脚尖，保持双脚和腿部悬空的姿势，有空就多踮踮脚亦能锻炼到臀部肌肉。

4、练习瑜伽：瑜伽中的大树前弯式瑜伽动作和桥式瑜伽动作是瑜伽动作中最有提臀效果的动作，并且这两个动作也是非常好学习的，因为动作简单，没有任何复杂的部分，上手很快。

5、深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

1、日常提臀的方法猫咪式翘臀step1：使手肘与膝盖着地，摆出猫咪般的姿势。step2：将上半身稍微压低，使头的位置较臀部略低。将右腿往后上方伸直，使整条腿变成斜线。

2、动作三：臀桥这个动作锻炼的是臀大肌和腘绳肌。平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，保持弯曲。双脚贴近地面，双手自然放在身体两侧，手掌心贴紧地面向上，抬起臀部。腹部收紧。抬至顶点，稍作停顿。然后慢慢的回到原来的位置。

3、第一式：第一个动作主要是延展，***臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。

4、跪姿抬腿瘦大腿（尤其后侧及外侧）：★★★ 瘦屁屁：★★★ 预备动作：手掌平放在地板上，双脚膝盖跪地用来支撑身体。腹部要绷紧，背部尽量不要太弯曲。

5、一丶侧步蹲左右各10个最基本的原则是臀紧实、有弹性，向上呈圆弧的臀部线有两段，仿佛在微笑一般，因此，有会微笑的臀部之称。臀线是指臀部下端靠近大腿的区域。它低于臀部的最高点，在一条滑动曲线之上。

6、事实上，腿部的训练方式有很多种，害怕累，可以从徒手动作开始，长期坚持同样可以得到良好的结果，而不是一定要去健身房。

1、首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。

2、多做些臀部运动。俯卧位立于一侧的***者将手放在被***者臀部外侧，用力向内侧推挤，被***者则用力收缩臀肌，反复15次。然后，***者手按被***者臀部，左右交替进行推挤，反复5分钟，再用手掌对臀部进行揉搓至皮肤发热。

3、锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。多泡澡如果可以的话，每周最好泡澡三次左右。

4、缓缓放下，一边15次，中间休息30秒 4·站姿瑜伽（适量补充蛋白质，有利于增肌。

5、抬高臀部，臀部向上顶起，一直到上半身和大腿成一条直线，稍微暂停一下，然后还原动作，在臀部向下还原时要注意，不要让臀部接触到地面。

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