肌肉健身特效***教程大全-健身肌肉动作展示***

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文章信息一览：

• 1、瑜伽健身操瑜伽健身操视频教程
• 2、健身龙的舞动方法大全视频
• 3、哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练
• 4、健身房颈部肌肉的锻炼方法

瑜伽健身操瑜伽健身操***教程

起式 - 动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿。 头部运动 - 动作要领：双腿分立至肩宽，头部从中向左至右转动，重复两次；然后用手扶头部转动，重复两次。动作一：吸气，站直，双脚并拢，脊椎挺直，收紧小腹，提起臀部，双手自然下垂在身体两侧。动作二：吐气，身体慢慢下蹲，感觉尾椎向下方延伸。

瑜伽健身操的手法瑜伽健身操手法与动作要领 1：起式 动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿 2：头部运动 动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。动作一：吸气站好，双脚并拢，脊椎伸直，收紧小腹，夹起臀部，双手自然垂放与两侧。

不要空腹做瑜珈。 别为身材害羞。 不必追求极致。 不需要袜子和手套。 调整呼吸。 婴儿式是初学者的好伙伴。 在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。 做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

第1节：起式 动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿 第2节：头部运动 动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。第3节：伸展侧腰 动作要领：双腿并立，双手伸展高举过头，双臂交叉侧腰伸向远方 第4节：拉伸肩部 动作要领：双腿分立，左右成弓箭步。

瑜伽健身操对每天久坐工作的办公室工作人员真的很有用。久坐不动，所以感觉越来越僵硬。下面边将介绍一套塑料瑜伽，帮助你伸展四肢，放松肌肉和骨骼，减肥和塑造。踮脚蹲马步 自然站立，双脚分开，腹式呼吸3次，让心情逐渐平静下来。

简单减肥瑜伽动作 1鹰式 坐上椅子上或者任何能做的地方，收腹挺胸，双腿并拢，双臂交叉并在胸前呈90，右臂在左臂上方。使双臂紧紧地锁在一起，双手合十并且指尖向上，用力向 上提，然后交换手臂重复。功效：这个动作能有效的预防腕隧道症候群，因为它能加强肩膀、背部肌肉和三头肌。

健身龙的舞动方法大全***

健身龙配节奏感强的音乐合适。健身龙配节奏感强的音乐合适，因为音乐能够有效地提高运动表现，并且激发出运动***。同时，节奏感强的音乐能够让训练者在运动过程中更好地把握运动节奏，让运动更加协调、有效，从而提高运动效果。

2024福州国际龙舟邀请赛端午节开赛，比赛在浦下之滨举行，吸引了来自各地的龙舟队伍参与。 江北区寸滩街道在2024年举行了健身龙展演启动仪式。健身龙，也称作彩带龙或甩龙，是一种源自传统舞龙的新型健身运动。自去年推广以来，该街道的健身龙队伍已从不到10人发展到现在超过250名队员。

寸滩街道举行2024年健身龙展演启动仪式 5月10日，由江北区文化旅游委、江北区体育局、江北区妇联、江北区老体协、寸滩街道主办的2024年健身龙展演暨“10000龙”工程启动仪式在滨江广场举行。

寸滩街道举行2024年健身龙展演启动仪式，通过舞龙者手臂摆动、脚步变动、腰部扭动等动作舞动彩龙。健身龙是一种蕴含非遗文化内涵的新型健身运动，街道已壮大舞龙队伍至250余人。 2024年生肖龙运势深度解析，属龙的朋友们将在这一年经历一次意义非凡的重生。

月10日，由江北区文化旅游委、江北区体育局、江北区妇联、江北区老体协、寸滩街道主办的2024年健身龙展演暨10000龙”工程启动仪式在滨江广场举行。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练

动作一： 双手持哑铃，双脚开立与肩同宽，双手正握哑铃，向上举起。 动作二： 举平哑铃，肘与肩平，展肩后同时上举。 动作三： 双手持哑铃对握，将哑铃向后下放至脑后，保持静止状态1秒，向上举起，并恢复到动作一。 下肢综合训练组 动作一： 弯腰微屈膝盖，背部挺直，双手握哑铃置于膝盖前侧，向上弯举至极限停止。

练习蹲马步，这虽然是少林寺的功夫。也可以借鉴一下，在蹲马步的时候，在配合上身的出拳运动，练习下了还是不错的。负重深蹲练习，如果是在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习，进一步加大对下肢的练习。可以逐步加强下肢的力量。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。 上肢肌肉训练的方法2 练上肢肌肉有什么方法 早上起来3组俯卧撑，一组20个。一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

③手握哑铃的.体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。④手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。此外，哑铃可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

健身房颈部肌肉的锻炼方法

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。

颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。

打羽毛球。在各种类型的运动里面，打羽毛球是锻炼颈部肌肉的优选办法。我们可以找朋友或者同事打羽毛球，这个过程不仅能够加强我们与朋友的友谊，而且在运动之后，心情也会变好，一些身体部位肌肉疲劳的情况也会得到缓解。打羽毛球的场地有很多，例如体育场、公园或者小区楼下等。跑步。

如果你在此之前没有去过健身房锻炼或是缺少一定的运动基础，建议你还是以身体的大肌肉群为基础（包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉）做一些简单的基础练习来增强一下你的肌肉群不平衡区域的肌肉。

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