囚徒健身乌鸦动作要点-囚徒健身乌鸦式图解

今天给大家分享囚徒健身乌鸦动作要点，其中也会对囚徒健身乌鸦式图解的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、求一份健身计划一周表
• 2、无器械怎么练斜方肌
• 3、在家健身方案
• 4、有看过《囚徒健身》的吗
• 5、中学生如何正确健身练肌肉,家里有器材
• 6、囚徒健身是什么意思(大概多长时间能真的见效果)

求一份健身***一周表

1、晚餐：西红柿通心面、***瘦身汤 星期三：运动：练肩加动感单车减脂，包括杠铃颈前推举、俯身飞鸟各4组，每组20个，单臂哑铃侧平举、单臂哑铃前平举各3组，每组20个，斜板俯身哑铃后扬5组，每组20个。

2、每组动作10-12次，共4-4组。第五天：休息。第六天：- 开始重复第一至第四天的训练***。注意：此***强度较高，若要进行一周六天的训练，可适当减轻重量，并根据自身情况调整训练频率和强度。特别是胸大肌的动作，可以集中在一天进行，选择适合自己的几个常规动作进行训练。

3、以下是针对不同肌肉群的健身***表，请根据个人能力选择适当的重量，每组建议完成15-20个动作，或直至肌肉力竭，每组间休息时间为1分钟。第一天：胸部训练 平卧推举：选择合适的重量，做4组，每组8-12次。 上斜推举：4组。 平卧飞鸟或夹胸：4组。

无器械怎么练斜方肌

具体做法是进行空手耸肩，并在顶峰用力挤压，保持5到8秒。这种训练方式虽然能够达到肌肉疲劳的效果，但能否真正有效锻炼斜方肌，还需要视个人情况而定。斜方肌作为一块力量很强的肌肉，它的特性决定了它不会轻易感到疲劳。即使是未经锻炼的人，使用100斤以上的重量进行训练，也显得轻而易举。

无器材锻炼斜方肌可以做引体向上。每次做4组，每组做10个。下面是徒手锻炼全身的方法。徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

俯卧撑：这种全身性的运动能锻炼到胸肌、三角肌、斜方肌和三头肌。你可以通过增加负重，比如让一个人站在你身上，或者提高难度，比如双脚站在板凳上，甚至是四个板凳分别放在四肢下进行更强的训练。 引体向上：只要有门梁或者高处的支撑，就可以进行。这种运动主要锻炼背部肌群。

不用任何器械简单练肌肉：俯卧撑能锻炼到的肌肉包括胸肌、三角肌、斜方肌和三头肌，你也可以负重做俯卧撑，就是在身上压个重物，比如一个人，或者加大难度，就是双脚垫高，或者是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做，这样可以加大难度自然增大。

但是要想这跟骨头不明显其实不是练习斜方肌，而是练习胸肌上部。方法：如果在家无器械。练习脚放到高位的俯卧撑，怎么也的形成30度角。两天一次，每次4组，每组极限次数。注意动作要慢，上4秒，下4秒，这样效果好。如果在健身房。

下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

在家健身方案

一个月在家健身***篇一 预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排***，协调时间。第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分*大肌 肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。第2周：加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。

深蹲 深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效*大臀肌，同时*了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：背部呈弓形。臀部向后坐，重量落在脚后跟。把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。

设立一个适合健身的空间：在家中找一个足够的空间，清理出用于健身的区域。确保该区域有足够的空间来移动和进行各种练习。 准备必要的器械：根据您的健身需求，购买适当的器械。例如，哑铃、瑜伽垫、弹力带等。这些器材可以增加训练的多样性和挑战性。

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

有看过《囚徒健身》的吗

1、三本都看过，我简单结合自己的健身经历说一下个人的见解。

2、因为突破阶段，做得不好，那是正常的。所以囚徒健身的某些动作，不要严格恪守它的所谓标准。5秒一个做起来太难、2秒一个也完全可以，动作发挥不好也没事。千万不要进阶了感觉不好，就去向下退阶，那样你不可能进步。

3、刚开始读囚徒健身，读到的是六艺十式健身法。举铁的人读囚徒健身，读到的是囚徒健身里对器械训练的抨击。囚徒健身对于器械的言论很偏激，这是事实，但是真正要说的东西，你们看懂了吗？几年前我在器械训练上没有长进，有幸读到了囚徒健身，被其中的六艺十式所吸引。

4、从纯粹的健身内容出发，我更加倾向于囚徒。囚徒以其简约风格著称，每部分健身动作提供一至两个经典动作及后期进阶，专攻动作教学，注重基础。而keep则以花哨的风格见长，提供完整健身***，强调***教学。然而，***通常较为固定，而每个人的身体状况各有不同，故此可能不太适合所有人。

5、个人觉得如果你自己的动作没有错误的话是非常棒的自我训练方式，代价小。但是如果动作模式错误的话，会给自己的身体带去不可估量的伤害。所以我觉得最好在有经验的人带领下训练，还是建议找个私人教练指导动作。

中学生如何正确健身练肌肉,家里有器材

中学生徒手锻炼就可以了，家里的器材往往不足以锻炼。另外避免受伤，不如徒手锻炼。徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地*肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。

我应该学习哑铃健身的所有动作，每天针对两块肌肉进行锻炼，每块肌肉至少做3种以上的*动作，每种动作做5组。这样，当我看到肌肉变得比原来更发达时，我会更有动力坚持锻炼，明白努力没有白费。

如果在家的话，腹肌可以通过仰卧起坐来训练，胸肌可以通过俯卧撑来训练，俯卧撑训练时两手之间的距离要变化，这样胸肌会更均衡。如果去健身房就更方便了，如果不知道哪个健身器材训练哪块肌肉，可以逐一试试，第二天身上那个地方痛就是训练哪块肌肉。

仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

囚徒健身是什么意思(大概多长时间能真的见效果)

相对来说，囚徒健身是你正常没有东西用的时候（在家里，不去健身房）可以***取的抗阻训练方法。主要效果，肯定是增肌了。不过当你练到一定程度以后，想再增强就不行了，因为*肌肉生长的话，重量大小是一个很根本的元素。

囚徒健身是指在监狱中限制条件下进行的锻炼，由于很多监狱没有健身房、器材等设备，囚犯们只能依靠自身体力量和简单的器材进行锻炼。这种锻炼方式不仅能够帮助囚犯保持身体健康，还有利于他们改善自身心态、减轻压力。：囚犯们在进行囚徒健身的同时，也受到了训练有素的教练员的指导和监督。

没有效果，囚徒健身有大量的错误，很多都是骗人的，不要练。囚徒健身有用吗，大概多长时间能真的见效果 我现在在按上面说的练我本身是个胖子很差现在效果最好的是俯卧撑俯卧撑我从第五式开始现在已经100多天了已经开始做偏重了其他没有俯卧撑进程快。

我试过 谢谢 囚徒健身是什么意思？囚徒健身是一种以囚犯在监狱内进行锻炼为灵感的健身方式。其核心概念是在没有健身器材可用的情况下，利用身体重量和简单的自制器械进行专注的训练。这样的训练方法可以帮助人们在有限的条件下进行有效的运动训练，包括促进肌肉力量的发展、提高心肺功能、增加灵活性等。

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