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健身基础收腹挺胸动作-收腹挺胸舞蹈教学***

健身动作 2天前 4

文章阐述了关于健身基础收腹挺胸动作，以及收腹挺胸舞蹈教学***的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

1、针对背阔肌的动作有很多，有两个动作必须要练：杠铃划船和单臂哑铃划船。杠铃划船，主要依靠双手握住杠铃，来完成上提、下放杠铃的操作。能够使用较大重量，不但可以练厚背阔肌，还能强化斜方肌中下部和其它上背肌群。单臂哑铃划船，主要依靠单手、单腿支撑，另一侧手臂做向上提起哑铃的动作。

2、虎背熊腰是男性健壮的象征，宽阔挺直的后背不仅使一个男人看起来更加雄壮，同时也为其他力量型训练提供了坚实的安全保障。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。这项运动要求站立姿势，上身前倾与地面平行，双手下垂握住哑铃，吸气后将哑铃向后拉至腿前，再沿腿部提至小腹前稍作停留，然后呼气缓慢放下。

（图片来源网络，侵删）

3、想要练出强壮的背阔肌，可以做引体向上，首先让双手保持比肩膀略宽一些的距离握住单杠，手臂竖向伸直，收紧臀部，背部与身体保持平直，挺胸绷紧，背部收紧，把身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置，保持一秒，再缓缓下放，引体向上不仅对背部有作用，对胸肌也有很大的功效。

4、例如引体向上这个背部训练经典动作，如果熟练掌握就可以演变出很多，对不同部位的训练，只有这样在训练你才能更好的找到感觉，找到发力点。

5、动作三：单臂哑铃划船这个动作锻炼的是我们的背阔肌下方和外侧，也能辅助训练到我们手臂的肌肉。对于增加背部肌肉的围度很有帮助，需要的器材也比较简单。可以弓步半蹲完成，也可以将膝盖放在长凳上做。手握哑铃后利用背部肌肉收缩发力将哑铃提到胸前，然后缓慢放下，直到手臂笔直。

（图片来源网络，侵删）

哑铃练胸肌，主要有以下7个动作，它们分别是：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧平躺哑铃推胸主要锻炼整个胸大肌。仰卧上斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌上沿。

仰卧平躺哑铃推胸主要锻炼整个胸大肌。首先，平躺在长椅上，双手各握一个哑铃置于大腿上，掌心相对。接着，利用大腿力量将哑铃举过头顶，与肩同宽，掌心背对身体。保持上臂和前臂呈90度角，这是起始位置。呼气时，使用胸部力量将哑铃推至最高点，停留片刻后缓慢下降，下降时间应为举起的两倍。

哑铃上斜卧推（胸肌上部）哑铃凳调节成上斜角度（30-45度之间）。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于胸位置·，双手使哑铃平行举起。胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

在锻炼前需要准备好一张椅子，然后***用颈部靠在椅凳上，臀部坐在地上，双脚屈膝自然落于地上，让上半身保持上斜，这样就可以做上斜哑铃卧推。双手握住哑铃至于颈后，背部靠在椅背上，然后做双手颈后臂屈伸动作既可。需要一张椅子作为支撑另一只手。

单手卧推：这是一种锻炼胸肌的有效方法。平躺在地上，上臂与地面垂直，下臂与地面平行，手掌放在哑铃上，然后推起哑铃至手臂伸直，再缓慢降低至初始位置。仰卧直臂上拉：同样需要平躺，双臂伸直，抓住哑铃，然后将哑铃从身体两侧向上拉至头顶，再慢慢放下。

哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

单臂侧平举：以一手持哑铃，身体稍微向另一侧倾斜，然后直接向上推举哑铃。在开始下一次推举前，让负重作用在前锯肌上，确保在推举过程中垂直上举。这种方法能有效锻炼前锯肌并使其增大。前锯肌转体：双手持轻型哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，身体从一侧转到另一侧。

关于健身基础收腹挺胸动作，以及收腹挺胸舞蹈教学***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。