腹部健身动作怎么练-腹部健身动作怎么练***

文章信息一览：

• 1、练腹肌的几种方法
• 2、腰部肌肉怎么锻炼?腹部健身动作
• 3、练腹肌的三个经典动作
• 4、如何锻炼腹部肌肉
• 5、练腹肌最好的动作

练腹肌的几种方法

单侧仰卧卷腹，动作同样不宜过快，手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组，每组15个左右，间隔休息时间在一分钟左右。侧平板支撑下伸，下半身保持不动，只是上半身运动，上身跟着手的方向扭转紧缩腹肌。仰卧屈膝卷腹，腹部紧张不要拉动颈部，卷腹时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。

利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

仰卧起坐适量做：每天分3-5组，每组30个，注意不要只做仰卧起坐，要结合有氧运动，减少皮脂，才能显现出腹肌线条。 有氧运动配合：游泳和慢跑是不错的有氧运动选择。频繁的仰卧起坐可能导致腹肌分块，根据个人需求调整运动方式。

从平板支撑开始，身体前屈做一个标准的平板支撑；（2）手肘着地支撑身体，启动两腿跳向左边，再次启动跳到右边；（3）重复20次。剪刀腿。（1）仰卧，两手垫在臀部，微抬上半身；（2）启动两腿上抬，悬在半空；（3）挥动两腿，做剪刀状，在空中挥动腿部20次，放下休息5秒，再次重复练习。

方法1：腹肌绕圈 - 端正地坐在椅子上。- 收缩下腹肌肉，坚持3秒，然后收缩右腹肌肉。- 从下腹开始，以顺时针方向缓慢绕圈，每次坚持3秒。- 逐渐增加难度，可尝试逆时针方向或按照不同点进行练习。方法2：腹肌前屈 - 坐在椅子上，保持背部挺直，双腿微张向外侧伸展。- 收缩腹肌，吸气。

跑步。跑步是最简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。原地跑。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。仰卧起坐。

腰部肌肉怎么锻炼?腹部健身动作

1、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

2、锻炼部位：腹部肌肉，尤其是躯干两侧的肌肉 动作要领：起始姿势：平躺在垫子上，两腿与肩同宽屈膝分开，两脚平放在垫子上，两臂于体侧伸直。动作过程：上身抬起至肩离开地面，右手向右侧触摸脚跟，保持收缩状态1-2秒，缓缓返回到起始姿势。左手向左侧触摸脚跟，保持收缩状态1-2秒，缓缓返回到起始姿势。

3、反做仰卧起坐是一种有效锻炼腰肌的方式，只需面向地面，上半身探出床边，保持下半身不动，以腰部为轴心，反复抬起上半身即可。仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，平躺在床上，双手轻轻触碰自己的脚尖，注意动作要缓慢，避免惯性影响效果，一定要做到位，每次动作做到极限。

练腹肌的三个经典动作

1、练腹肌的三个经典动作有：单车式 通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉；共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧交替抬腿。同样练到的是腹直肌的部分，你要做的就是面部朝上平躺后，双手掌心向下放在两侧，接着抬起双腿并且是分开的，一条腿抬起时另一条放下，这样交替进行，但是全程保证你的腹肌是绷紧的，在交替抬腿的过程中，手臂都不要有动作。俯卧交替手触足。

3、练腹肌的三个经典动作是：卷腹、登山跑、90°直腿卷腹。卷腹 准备动作做好后，借助腹部的力量，将身体向上卷起，卷起的部位只有头部、颈部和背部的上端，卷起到顶点后可以稍作停留，然后再将身体缓慢地还原到初始位置，然后重复进行动作。

4、动作仰卧反卷腹；动作仰卧交叉打腿；动作动态侧支撑。身体的每个部位，从某种程度上来说的确是有训练它的最佳动作或最优方式。仰卧反卷腹；①仰卧和卷曲腹部的正确方法是从你的手开始。

5、腿部深蹲：躺在瑜伽垫上，双手可选择抱头或放在身体两侧，抬起双腿，腹部用力保持身体平衡。接着进行腿部深蹲动作。这种方法简单易行，适合在家练习。 侧卧抬腿：身体侧卧，双脚叠加，一手支撑地面，用腹部力量使身体离地。此动作可以有效锻炼腹部肌肉，并且每个侧面都可以单独进行。

如何锻炼腹部肌肉

仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高，接着再缓慢放下，反复多次。

跑步：跑步能有效提高体能，减少脂肪在腹部的堆积，为练腹肌打好基础。 游泳：游泳是一种全身运动，能锻炼全身肌肉，特别是腹部肌肉。针对性腹部锻炼 仰卧起坐：简单有效的练腹肌运动，通过反复卷曲上半身，锻炼腹部肌肉。 卷腹运动：强化上腹肌的有效动作，有助于塑造清晰的腹肌线条。

第 仰卧起坐 每天做5组仰卧起坐，每组做100个。做仰卧起坐起身的时候一定要起到最高，这样效果最好。如果旁边有人，可以让别人压住你的脚。第 平板支撑 将你的双肘弯曲90度和地面垂直，支撑整个身体。身体平直，不要弯曲。

我们就针对这一问题来说一说，都有那些腹部肌肉的训练方法，可以帮助我们全面、有效地锻炼腹部肌肉。垂直抬腿卷腹 我们这个训练的动作有两个关键的、大家需要注意的点，一个是垂直抬腿，一个是卷腹。首先你要仰卧在地面上，然后将你的腿部垂直抬起。

跑步：慢跑可以帮助燃烧腹部脂肪，是打造腹肌的基础。 游泳：游泳能够锻炼到全身的肌肉，特别是腹部肌肉。针对腹肌的锻炼 卷腹：卷腹是锻炼腹肌的经典动作，可以有效***上下腹肌。 俄罗斯转体：这个动作可以锻炼到腹斜肌，让腹部线条更加完美。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。

练腹肌最好的动作

1、腹肌训练的首要关键是持续练习。 训练动作一：倒立支撑并脚左右跳。 训练动作二：坐姿并腿抱膝。 训练动作三：屈肘俯卧撑左右侧提膝碰肘。 训练动作四：跪姿俯卧撑异侧肘碰膝。 训练动作五：仰卧起坐。 训练动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体。 训练动作七：坐姿并脚上摆腿。

2、逆腹式呼吸 - 动作要领：仰卧放松，吸气时下腹部凹进，呼气时鼓起。深长缓慢地呼吸，用鼻吸口呼。每组呼吸15秒，每次练习5-15分钟。- 锻***效：改善腰腹部血液循环，激活腹部深层肌群。 背压床 - 动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力压紧床面，坚持6秒，重复1-3组每组20次。

3、最快练腹肌的3个动作如下： 卷腹：这个动作能有效锻炼腹横肌和腹直肌，帮助你收紧腰腹线条。与仰卧起坐不同，卷腹时腰椎始终紧贴地面，避免了腰部伤害。做法是上半身慢慢卷起，直至身体与地面呈30度夹角，然后慢慢回到原位。每组动作重复15次，共进行4组。

4、腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳。腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝。腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘。腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝。腹肌练习动作五：仰卧两头起。腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体。腹肌练习动作七：坐姿并脚上摆腿。

5、仰卧直腿触足卷腹：此动作能全面锻炼腹部肌肉。起始时，身体平躺，双腿并拢绷直并抬起至与地面垂直，双手也伸直与地面垂直。接着，通过收缩腹肌使上半身抬起，顺序为头部、肩部、上背部逐渐离开地面，达到最高点时用手触摸腿部。注意，背部并非保持完全直立，而是略微弯曲躯干以更好地挤压腹肌。

关于腹部健身动作怎么练和腹部健身动作怎么练***的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于腹部健身动作怎么练***、腹部健身动作怎么练的信息别忘了在本站搜索。