健身臀部训练动作女士***-健身臀部训练动作女士***教程

文章信息一览：

• 1、哪些动作能够激活臀部肌群练出翘臀?
• 2、美臀训练该怎么做?哪些美臀动作值得收藏?
• 3、想要翘臀,有哪些动作,可以练出完美臀部?
• 4、怎样训练自己的臀部才能更加有型?

哪些动作能够激活臀部肌群练出翘臀?

1、用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。 *** 这些部位，可起到丰臀美臀的效果，注意 *** 力度可以强些。两手五指揉拿大腿后侧肌群。以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。

2、首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动，臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。

3、无深蹲，不翘臀、练臀的完美动作叫做臀桥它的优点在于足够的孤立臀部而我们今天要说的就是箭步蹲 它的优点在于最大化程度的拉伸收紧臀部1保加利亚分腿蹲首先我们来说说保加利亚分腿蹲，它可以看作是箭步蹲的一种，主要训练肌群基本一样，都是又练臀又练腿。

4、动作三：臀桥 这个动作锻炼的是臀大肌和腘绳肌。平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，保持弯曲。双脚贴近地面，双手自然放在身体两侧，手掌心贴紧地面向上，抬起臀部。腹部收紧。抬至顶点，稍作停顿。然后慢慢的回到原来的位置。动作四：负重臀桥 这个动作主要针对的也是臀大肌。

美臀训练该怎么做?哪些美臀动作值得收藏?

俯卧位，立于一侧的***者将手放在被***者臀部外侧，用力向内侧推挤，被***者则用力收缩臀肌，反复15次。然后，***者手按被***者臀部，左右交替进行推挤，反复5分钟，再用手掌对臀部进行揉搓至皮肤发热。（2）***同上，***者将手掌重叠，从被***者臀部最高处向四周做放射状推出，反复5分钟。

第一组、小腿+大腿前侧的运动 上身挺直站好。呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。一边走一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上。

旋转练习-非常简单的美臀运动 上身挺直，双脚分开，与臀同宽。膝盖稍微弯曲，向右前方伸展右腿，脚尖点地（臀部不要动）。然后收紧臀部和大腿肌肉，以脚尖为轴，使右腿向身体右侧旋转，直到不能再转为止。注意腰部和肩部不要动，右脚脚跟不要落地。保持姿势5秒钟，然后收腿，换左腿重复动作。

解析：6组动作能拥有娇俏美臀 【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。

③仰卧床上，屈膝提腿，运用腰臀力量，把双腿靠向左方，再一起扭到右方，如是周而复始，每天做8次。（2）美臀运动：游泳及跳绳也都能促进发育。臀部肌肉固然要丰隆，同时也要结实。

坚持贴墙站 想要拥有完美翘臀，改变站姿、走姿是首要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头、肩、臀、脚跟一条线，长期坚持有助于从走姿、站姿的改正，给人自信之感，并且能提高臀部的紧实度。

想要翘臀,有哪些动作,可以练出完美臀部?

1、旋转练习-非常简单的美臀运动 上身挺直，双脚分开，与臀同宽。膝盖稍微弯曲，向右前方伸展右腿，脚尖点地（臀部不要动）。然后收紧臀部和大腿肌肉，以脚尖为轴，使右腿向身体右侧旋转，直到不能再转为止。注意腰部和肩部不要动，右脚脚跟不要落地。保持姿势5秒钟，然后收腿，换左腿重复动作。

2、想要翘臀，就必须练深蹲。深蹲是最为有效***臀部肌肉的练习动作。通过杠铃负重，让臀部肌肉更能感受到肌肉被***。如果新手初次锻炼，可以先练习徒手深蹲。在锻炼杠铃深蹲，需要注意的是，重量不宜过大，臀部下蹲过程中，不要低于膝盖，一面膝关节受伤。

3、动作三：臀桥 这个动作锻炼的是臀大肌和腘绳肌。平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，保持弯曲。双脚贴近地面，双手自然放在身体两侧，手掌心贴紧地面向上，抬起臀部。腹部收紧。抬至顶点，稍作停顿。然后慢慢的回到原来的位置。动作四：负重臀桥 这个动作主要针对的也是臀大肌。

4、所以说在每次训练之前，我们还要进行热身训练，通过热身训练来***自己臀部的肌肉，热身训练也很简单，只需要一些侧抬腿后抬腿等一些不需要器械的动作就可以完成，当然，你也可以把臀部训练动作不借助器械徒手完成一次，让我们熟悉这些动作，在以后的训练过程中会更加的流畅。

怎样训练自己的臀部才能更加有型?

1、用一条腿去做另一条腿伸直，可以提升你的训练专注地程度。当然我们也不能说因为这一点就去忽略普通地臀桥。如果大家因为体态或者体力或者能力的问题做不了单腿臀桥的话，就可以进行普通臀桥的训练了。四 箭步蹲 箭步蹲也是非常有效果的一个动作，小编一般把箭步蹲安排在练腿日来训练。

2、几个练臀要点学习一下：练臀的动作不要太单一，除了深蹲训练外，还需要加入其它动作全方位***臀大肌、臀中肌、臀小肌，这样练出的臀型才会更饱满有型。

3、臀部力量的增强可以让你坚硬如铁。所以对于男性健身者想要提升臀部力量，深蹲是必练的，当然如果你想全面的提升臀部力量，除了深蹲以外可以再加上一些动作，这样在提升力量的基础上还能达到臀部塑形的效果，男性的臀部练的稍微丰满一点点，还是非常好看的，在穿正装时至少可以撑起了，有型好看。

4、练出翘臀技巧：坚持贴墙站 想要拥有完美翘臀，改变站姿、走姿是首要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头、肩、臀、脚跟一条线，长期坚持有助于从走姿、站姿的改正，给人自信之感，并且能提高臀部的紧实度。

5、推荐动作：臀腿、深蹲、硬拉、仰卧提臀、鸭子行走、波比跳等。臀部是人体最大的肌群，每天都需要锻炼，要锻炼髋部的灵活性，通过运动让臀部变得结实有型。

6、动作一，平躺屈膝双脚相对做臀腿动作，这个动作主要训练***臀中肌部位，可以让臀腿更加饱满，训练时要注意，尽量降低腹部发力，将量主要集中在臀部发力，让臀部充分感受到***。

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