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健身运动小跳系列-小跳步怎么跳

健身运动 6天前 2

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1、第三个动作臀桥动作，臀桥动作也是一个比较经典的臀腿部训练动作。首先我们需要保持一个仰卧平躺在地面上的仰卧姿势，之后将我们的双腿弯曲，双脚踩在地面上，让我们的小腿与地面保持垂直，然后用我们的臀腿部发力，让我们的身体向上抬动，在顶峰处稍作一个1到2秒钟的停留，感受身体的紧张。

2、动作1，杠铃相扑式硬拉，训练时先利用中等重量训练两组，每组做15次，然后递增到大重量再做2组，每组做6-8次即可。但是训练过程中要注意，不管你使用的是大重量还是中等重量，都要保证动作的全程控制，用自身的力量控制动作的走位和姿势，并且在动作到达顶峰处时停顿收缩2秒，让臀腿部位充分感受发力***。

（图片来源网络，侵删）

3、球上造桥：初级难度。仰躺上球，做桥式动作，强化臀大肌和腹部肌肉，同时保持脊椎稳定。肌肉锻炼的关键在于大脑对肌肉的控制，通过肌丝滑行学说实现。锻炼能增强肌肉力量，提高耐力，对健康有着长期的益处。

4、让训练更加安全有效。下面是16个非常全面的臀腿部增肌训练的热身训练动作，根绝自己训练需要选出几个动作，每个动持续做30秒左右，尽量将每个动作做标准拉伸激活到对应的区域。（即使不健身的朋友也，可以运用这套拉伸激活训练动作，对臀腿部进行解压训练，缓解长期臀腿关节磨损带来的压力。

5、下面5个臀腿激活训练动作，利用小哑铃，弹力带，结合身体自重完成每个动作，在训练时尽量每个动作都保持较慢的速度完成，充分感觉肌肉的变化，以便更好的帮助正式训练快速找到发力感觉。

（图片来源网络，侵删）

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。训练方法：跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！蓄势准备：双脚与肩等宽***用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂！伸髋伸膝向前爆发跳出。

想要提升肌肉的爆发力，首先需要确保肌肉保持一定的柔软度，避免肌肉过于紧绷。每次锻炼结束后，务必进行适当的放松训练，帮助肌肉恢复，避免肌肉僵硬。这不仅有助于提高肌肉的灵活性，还能减少受伤的风险。在进行训练时，动作的节奏至关重要。

抬脚尖（提踵）训练旨在增强脚踝和小腿肌肉的力量。使用阶梯或厚书作为辅助，将脚尖置于其上，仅通过脚尖保持平衡并尽可能抬高。重复此动作直至完成一组，即每只脚各做一定次数。台阶训练则侧重于全身协调能力与爆发力的提升。选择一把椅子，一只脚先踏上并保持90度角度。

跑步：跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

跑步是极佳的全身体能运动，能有效燃烧热量。每天坚持慢跑半小时以上，可以看到减肥成效。提臀瘦骨盆动作，站立时让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟紧贴墙壁，然后挺胸收腹提臀，保持约3分钟。如果感到不适，可能是骨骼有倾斜或歪曲，需要注意及时调整，有助于缓解肩腰不适，加速新陈代谢。

快速跳绳：跳绳是体能消耗最高的有氧运动，减脂效率极高，不受环境限制，锻炼全身肌肉，尤其针对臀部和大腿多余赘肉。可以塑造手臂线条，提升心肺功能，改善血液循环，提高基础代谢率。不同年龄段的人都能通过跳绳保持身材。游泳：游泳是最具效果的减脂塑形运动，基本不受重力影响，能有效保护膝关节。

战绳体能训练被誉为最安全有效的全身整合训练动作，战绳训练一直都是格斗运动员的核心训练项目之一，现在更是各类运动员必练的一个训练项目，战绳训练可以非常直接的有效***到全身的肌肉，而且在训练时可以让身体充分保持活力和灵活性，从而增强全身肌肉协调性和反应速度以及身体的稳定性。

跨越跳绳第二个动作的名字叫跨越跳绳，这是一个跳绳的训练动作，如果你不喜欢用这个方式去做跳绳，那么你也可以做一个传统的跳绳。我们在这里给大家穿插了一个有氧训练环节，是为了让大家可以更好的把有氧训练和高强度间歇训练结合到一起去做，这样会让你整体的减脂效果变得更好。

***用间隔法锻炼，即高速跑步与低速慢跑交替进行，是提升跑步效率的有效方式。跳绳作为一种简单易学、器械简便的有氧运动，只需一小块空地即可进行。跳绳能够在短时间内提高心率和呼吸频率，是减轻体重的高效方法。

跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动。每当过完一个炎热的夏季，很多女士便以为可以松一口气，因为不用再穿那些贴身的时装，就可以不用那么拼命锻炼减肥了。

影响一分钟跳绳成绩的因素分为三大方面：技术、力量耐力、心理素质。有技术没力量耐力不行；有力量耐力没技术不行；有技术和力量耐力，心里素质差也不行，他们之间是相辅相成的，缺一不可。想提高一分中钟跳绳成绩应在这三方面加强训练。

晚饭（7点左右）过后两小时，即晚上9点—10点为最佳。

我建议你抓住下午3-6点的运动时间。另外，晚上也是相当不错的选择。但是你要记得哦，起码饭后5小时后开始跳绳（先要压腿，热热身，小跑几步），我一般坚持在7点半到9点运动。

轮绳的时候用手腕发力，这样不但轮的快，而且不容易跳坏。练习方法练习的时候不追求总个数，要尽可能的快，不要怕跳坏，因为比赛比的是速度，而不是比的总个数。所以练习时必须以快为中心，在快的前提下减少跳坏的次数。

跳绳一般不要在太早锻炼，空气中氧含量不足。而且最好控制在两个小时以内，但时间太短也不好。

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