健身侧腹拉伸动作***-侧腹拉伸动作图片

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文章信息一览：

• 1、腹部拉伸动作有哪些
• 2、健身后怎么拉伸
• 3、如何锻炼左侧腹肌
• 4、健身房一个人怎么锻炼
• 5、想要巧克力腹肌,怎么训练更有效?
• 6、如何训练腹斜肌呢?哪些动作可以做?

腹部拉伸动作有哪些

1、向前弯曲：站立或坐下，双手放在膝盖上，慢慢向前弯曲身体，将注意力集中在腹部的拉伸上。保持这个姿势10-15秒，然后慢慢回到站立或坐着的姿势。 侧面拉伸：站立或坐下，将一只手放在另一侧的肩膀上，然后将头向一侧倾斜，感觉到腹部侧面的拉伸。保持这个姿势10-15秒，然后换另一侧重复。

2、仰卧躯干扭转。仰卧屈膝，右手将左膝压下。扭转躯干。左右交替进行。体侧拉伸。两腿稍微分开，两手伸直，脊柱侧弯。左右交替进行。婴儿式伸展。膝盖着地，坐在脚背上。手臂尽量向前伸展。侧角扭动式拉伸。左右交替进行。腹部拉伸。，尽量感受腹部的拉伸。

3、身体俯卧，手臂挺直，腿部尽量紧贴地面，上身在双手掌触地的情况下尽量上仰，这个动作能很好的拉升到腹直肌。可以像我们平时伸懒腰那样拉伸腹肌，需要注意的是：双手的手掌要是扶住臀部，比进行一定的推力，整个身体是往后仰的。弓步也是拉伸腹部肌肉的方式之一。

4、躺姿拉伸：平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，直到在头的后贴住地为止，保持30秒。站姿拉伸：动作基本上与躺姿拉伸类似，只不过是站着，同时因为腰部没有了着力点，所以可以适当的向后伸展。

5、腹部拉伸：俯身趴在瑜伽垫上，双腿并拢向后伸直并贴紧地面，双手屈肘将上半身撑起，挺胸使腹部肌肉得到充分拉伸。保持动作，均匀呼吸。 站姿侧腰部拉伸：双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，左侧手臂向上举起并贴近耳朵，右侧手臂向上举起拉住左侧手腕。保持身体稳定，感受左侧腰部及肱三头肌的牵拉。

6、肋软骨前面。拉伸腰方肌：腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。要养成训练后拉伸的习惯，就和训练前热身一样，一个完整的训练流程是从热身开始，拉伸结束的。

健身后怎么拉伸

1、健身后拉伸方法：肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。

2、腿后肌伸展 ：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。内收肌群伸展 ：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

3、肩屈肌拉伸：面朝门口或墙角站立；双脚与肩同宽，一只脚比另一 只稍微靠前；伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将 手掌放在墙上或门框上，拇指朝上；让整个身体前倾。02肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸 面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。双脚与肩 同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。

4、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。

5、肩胛伸展 （Scarf Stretch）这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

如何锻炼左侧腹肌

动作1：单手支撑身体，双***叉摆放，让整个身体都能够悬空起来，依靠一只手和双脚来支撑，另一只手就随意伸直就好。然后做下压的动作，这也是一个很好的挤压侧面腹部肌肉的好方法，具体就是腰部下压然后起来，重复练习15次左右一组。动作2：侧弯举。

如果您想增加左侧腹肌的大小，可以尝试以下方法：-侧卧抬腿：侧卧在地上，双手放在头后，然后抬起一条腿，保持几秒钟，然后放下。重复此动作10次，然后切换另一条腿。-仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前，然后抬起上半身，直到肘部触及膝盖。重复此动作10次，然后切换另一条腿。

拉力器“伐木者”式利用较小阻力完成20-25个作为热身，然后尝试3-4组，每组8-10个。悬挂式收腹一般悬挂的动作相对来说难度都比较大，但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔，能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼。

健身房一个人怎么锻炼

新手在健身房如何进行锻炼？建议新手从使用固定器械开始，因为它们更安全，运动轨迹固定，有助于培养正确的动作习惯。此外，注意不要过度训练，每次训练时间控制在40分钟左右，保持一周三次的锻炼频率即可。

侧胸部拉伸：站立，将一只手放在另一只肩膀上，然后向对侧倾斜，感受胸部的牵拉感。保持20秒，然后换另一侧。 侧肱三头肌拉伸：站立，将一只手放在另一只肩膀上，然后向后拉，感受肱三头肌的牵拉感。保持15秒，然后换另一侧。

**侧胸部拉伸**：站立，一只手放在另一侧肩上，轻轻向对侧倾斜，感受胸部肌肉的拉伸。保持20秒，重复两次。 **侧肱三头肌拉伸**：同样站立，一只手放在另一侧肩上，向后拉动，感受肱三头肌的拉伸。保持15秒，重复两次。

晚饭后，我通常会稍作休息，然后前往健身房。在那里，我首先会在跑步机上进行大约30分钟的热身慢跑。 完成热身之后，我会接着进行其他各类运动项目，以确保我的身体得到全面的锻炼。

晚饭后稍作休息，我便前往健身房。首先，在跑步机上进行约30分钟的慢跑，以此作为热身。 完成热身后，我会进行其他各类运动项目，以确保全面的身体锻炼。

想要巧克力腹肌,怎么训练更有效?

1、而腹肌训练几乎都是需要身体自重加一些普通器械进行训练，没一个专门练腹肌的训练器械，自重训练的强度肯定没有器械强度大，而且效果肯定也没有器械训练的效果好，所以要想深度加强腹肌***强度，就必须要将自重与器械完美的结合，这样才能达到深度的***效果。

2、同时多做有氧运动消耗多余脂肪，注意健康饮食。

3、锻炼腹肌的运动方法 01卷腹 卷腹是比仰卧起坐更有效的练腹肌的动作。其动作为平躺于地上，双膝弯曲90°，双脚平放于地面上。双手放在耳后，腹部发力，使双肩离开地面，但需要保持腰部固定，下背在过程中始终紧贴地面。

如何训练腹斜肌呢?哪些动作可以做?

腹斜肌训练动作 转体卷腹 转体卷腹提高腹斜肌水平，锻炼身体。在抗阻阶段呼气。在训练放松时吸气。注意事项：在训练中需要注意以下几点：-第一次训练向左侧卷起后，下一次改为向右侧，交替进行。

第一个动作：侧身卷腹 当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹，无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

腹外斜肌的锻炼可以通过一些基础动作来实现，这些动作虽然主要针对大肌群，但也能附带锻炼到较小的肌肉，如仰卧哑铃上拉对锯齿肌，弯举对小臂。职业运动员在日常训练中可能较少侧重腹部动作，除了个人基因差异外，大重量训练（如死举和划船）是重要因素。

悬垂腿侧上举：预备姿势：两手握单杠，身体悬垂，手可套上助力带，双腿并扰或踝关节相叠。动作过程：下肢用力向一侧举（摆）腿时，腹斜肌收缩用力，稍停，再向另一侧举（摆）腿。呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，让腹斜肌充分收缩用力。

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