女性上肩部健身动作图-上肩怎么练
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家里只有一对哑铃,怎样练习自己的肩膀呢?
深蹲训练加上哑铃就可以增加对双腿肌肉的压力，大大加强对双腿的*效果，并且对手臂也有很好的锻炼效果。首先双脚分开与肩膀同宽，双手各握一只哑铃并屈肘，让小臂垂直于地面，然后屈髋臀部后移进行一次深蹲动作，当大腿平行于地面时起身还原。当身体站直后双臂也进行上举，然后重复进行训练。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。
俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。
交替哑铃肩举法 正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
如何利用一对哑铃练全身？以下动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。动作一：原地哑铃弓步 首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。
肩部总感觉没有型,怎样才能塑造自己的肩部呢?
1、第一个动作：屈臂肩前举 这个动作从屈臂的肩前举开始，并搭配肩膀的内旋，可以针对三角肌中束。你可以用两个哑铃或是一个，关键在于你的握法，像是要倒茶一样，要让你的核心肌群保持紧绷，站姿也要稳定，不能前后摆动，斜方肌要放松。做4组，每组10下。
2、适当的增加强度（尤其是你到了一定水平），练习肩很需要强度，可以尝试缩短组间休息的时间，或者尝试两个动作组成的超级组（组间无休息那种）来完成动作。
3、锻炼好三角肌中束，就可以有效解决肩膀窄等现象；三角肌后束很难被练到，但它决定着肩膀的饱满程度；而三角肌前束在训练中经常能锻炼到。因此在训练中要注重锻炼中束和后束，避免过度锻炼前束。相信大家来看这篇文章多半是想了解练肩膀的动作，但是不要着急。
4、我们可以通过哑铃来做面拉，选择45的上斜角度来减少下背部的参与。在训练中选用较轻的哑铃，起始位置手臂应该朝下，当抬起手臂时将手臂向两侧换旋，同时手指也跟着外旋。在这里要注意旋转的幅度，要让整个身体在顶端呈W形状，如果外旋幅度不够，就会降低外旋肌群的参与。
5、哑铃，作为一种便捷的健身器械，以其小巧便携的特点，深受健身爱好者的青睐。它不仅有助于强化上臂力量，更能有效锻炼肩部肌肉，塑造健硕的体型。那么，如何有效利用哑铃来增强肩部肌肉呢？这里将介绍一种有效的练习方法——立姿肩部推举法。立姿肩部推举法要求练习者***取站立姿势，利用肩部力量推举哑铃。
如何有效练习胸部和肩部动作?
- 断头台卧推：3组每组15次 - 反手史密斯肩推：4组每组12次 - 低位绳索夹胸：3组每组12-15次，低位绳索推胸：3组每组12次 - 自重双杠：3组每组8-12次，杠铃片前平举：3组每组6-8次 最后要说明的是，这个***更适合已经度过新手期的训练者。
平卧推举：此动作主要锻炼胸大肌的厚度和胸沟。动作要领：仰卧于凳上，双手握哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上。上推哑铃至手臂伸直，稍作停顿，缓慢还原。注意：上推和下降过程中，手臂应呈弧线运动，以使胸大肌得到充分收缩和伸展。 上斜推举：主要锻炼上胸肌。
徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领如下： 胸部练习：俯卧撑是最基本的胸部训练方法。将双手放在肩膀下面，抬起身体，直至臂部伸直，然后慢慢降低身体再次触地，进行多组重复练习。变化可以是以一个手比另一个手更高的方式进行推 ups。
动作4，利用固定器械做推胸，这个动作也是选择强化上胸的器械，和动作1不同的是这个器械是加杠铃片的。
平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
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