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女健身动作俯身划船图-俯身划船动作讲解

健身动作 6个月前 (04-22) 24

接下来为大家讲解女健身动作俯身划船图，以及俯身划船动作讲解涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

第二：正确的俯身姿势我们大家一定要明确一点的就是，俯身姿势不是那些简单的弯腰动作，它是利用你髋关节进行的动作，从而来进行支撑你下半身的平稳状态，来达到一种最佳的效果。

（图片来源网络，侵删）

双臂俯身哑铃划船动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

在做这个动作，特别是发力的过程中，一定要注意将自己的手臂夹紧自己的躯干，因为只有这样自己背部的背阔肌才能有效的发力。还有就是，我们应该尽量正握杠铃去做俯身划船。因为自己的手臂内旋，也是背阔肌的功能之一。

第一点，把哑铃俯身划船放在训练中期。很多人在练背肌的时候是完全按照自己的意愿随意安排动作的。有的时候会把哑铃俯身划船安排在训练的第一个动作。

（图片来源网络，侵删）

呵呵，这个问题不用图解，这两个动作都是指的哑铃划船，严格意义上说单臂哑铃划船和俯身哑铃划船只是哑铃划船动作的形象叫法而已。

但是，我们在做杠铃俯身划船的时候，有注意并且做到这2个细节吗？如果我们能够做到这2个细节的话，那么自己的练背效果在一定程度上，就会得到很好的提升。

俯身单臂哑铃划船锻炼的是斜方肌是正确的。根据查询相关***息显示，杠铃俯身正手划船主要会锻炼到背阔肌以及中部的斜方肌，下背部菱形肌也能够得到锻炼。

首先您说的应该是俯身单臂哑铃划船这是一个非常好的背部训练动作，主要是增加背阔肌的厚度。

而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力（或稳定），如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。

我个人更倾向于第一种动作，就是你讲的标准哑铃划船。这个动作过程中拉倒腹肋位置时，受力最大的部位是斜方肌和背阔肌，这个是时候的肱二头肌和三角肌虽然参与发力，但仅仅只是维持手臂关节稳定而已。此时的背部的受力最大。

双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。

双臂哑铃划船：同时使用两条手臂做哑铃划船动作。基本动作是这样：两手各持一只重量合适（可以连续做15-20次）的哑铃，然后俯身（弯腰，上身与地面接近平行），膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作。

俯身哑铃划船动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢的返回。俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。

握距过宽主要是三角肌后束，这个就讲背肌训练的杠铃，哑铃划船动作。杠铃划船，必须要注意的：1：蹲下拿杠铃，蹲下放杠铃，注意保护腰椎，避免受伤。2：必须要有足够的握力。3：腿部力量稳定站姿。

单臂哑铃划船【预备姿势】 ①将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。 ②单膝跪在健身凳上，身体前倾，同侧手臂撑在健身凳上。 ③俯身握住哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直。

双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢的返回。俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。

双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

训练目的：提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。器械名称：杠铃，哑铃。动作名称：杠铃（哑铃）俯身划船。

哑铃划船动作的规范动作是，俯身，上身与地平面基本平行，收腰，抬头，用手握铃尽量向下放，用背部力量沿腿部提起哑铃，哑铃尽量靠近下腹部，稍停，下放哑铃，再重复动作。

您可以通过在地面上放置一个稳定的物体（如一个小板凳）来帮助您保持稳定。调整站姿：站姿对于俯身杠铃划船非常重要。您应该站在杠铃的两侧，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。您还应该保持头部和背部挺直。

一次完整的俯身杠铃划船姿势是从膝盖拉至小腹，避免背部肌肉无法完整的收缩，略到膝盖的位置才是完整幅度。

双腿要自然弯曲，然后双臂自然下垂，手臂打开的距离与肩部同宽。

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