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女廋人健身教程-女子健身运动教程

健身教程 7个月前 (03-29) 25

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周一：胸卧推（上斜，下斜）4~6组次数 12 10 8 8 10 12 上斜哑铃飞鸟（平躺）4组次数 12 10 10 12 拉力器夹胸 4组资料 12*4 如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。

三头）：锤击式臂弯举隔一天3组，每组30~35个。（宏肌，宏二头，宏桡肌）胸肌：最简便最快速的方法：有条件的去健身房做飞鸟，卧推哑铃，还有一些机械。俯卧撑。（慢做，坚持。）家庭哑铃训练***：1热身运动大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

（图片来源网络，侵删）

瘦人的基础代谢率高，自身的热量消耗大，再加上好动，所以一般的饮食根本满足不了长胖的需求，所以要比平常吃的更多，让身体囤积更多的热量才可能长胖。要通过系统科学的健身训练，每周3-4次，每次45-60分钟的器械负重练习，一般3个月左右就可以看到增肌的效果。

瘦人增肥的话建议分成四步走，第一步，日常的锻炼是必不可少的，想要让身体强壮就不可能少了锻炼的帮助。只要能够坚持锻炼身体，身体才能越来越壮实。第二步，平时摄入的营养一样也不能少，包括蛋白质、脂肪等等，有了源源不断的能量，肌肉自然就会变得发达。

瘦人健身的主要目的应该为增重增肌。健身时主要进行力量训练，并逐步加大训练重量，平时多吃多喝，可以达到增重增肌的目的。最好在运动后两小时内吃些增肌粉，因为增肌粉能有效地增重增肌，可以选择Muscletech的增肌粉，在线上线下的PQfitness可以买到。

（图片来源网络，侵删）

瘦人增肥增肌健身***：选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。

1、增肌增重如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。

2、膳食***大推荐此膳食***：总蛋白质：468kcal（17%），总碳水化合物：1424kcal（51%），总脂肪：990kcal（35%），适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

3、高蛋白质饮食：瘦人增肌需要大量蛋白质来修复肌肉，建议每天摄入体重的5克蛋白质。多餐少量：每日分多餐进食，保证营养供应，避免过度饱腹。健康脂肪摄入：摄入足够的健康脂肪，如坚果、鱼油等，有助于提高代谢率。碳水化合物配比：适量摄入碳水化合物，提供能量支持训练。

4、每周进行三到四次力量训练，每次30-60分钟，注意选择复合动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等。对于那些想要快速增重并且希望有专业人员的指导的人来说，参加增肥训练营可能是一个很好的选择。增肥训练营通常由专业的健身教练组织，提供全面的饮食***和训练***，让参与者在短时间内实现增重目标。

快走和慢走都是减肥的一种方式，要说起减肥的效果，快走会更加理想。慢走身体热量消耗的慢，自然脂肪也就燃烧的比较慢。快步走会更加有利于减肥，尤其是在户外快步走。户外快步走可以选择在空气比较好的地方，也可以选择爬山。下面，我们就来详细的说说要如何利用快走和慢走来减肥。

选择慢走没有锻炼习惯的人对于没有锻炼习惯的人，腿脚不灵活的人而言，慢走更适合他们，因为慢走强度低，适当的慢走还能放松身体，愉悦身心，对身体有一定的好处。等适应慢走之后，可以再逐渐加快速度。

快走和慢走都是减肥的有效方式，两者在减肥效果上有所不同。快走的强度较高，身体热量消耗更快，有助于燃烧更多脂肪。户外快步走是一种理想的减肥方式，可以选择在空气清新的地方进行，甚至可以尝试爬山等活动。为了更好地利用快走和慢走进行减肥，可以参照以下三个步行训练***。

慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。

1、主食，尽量多吃米面，少吃粗粮。蔬菜中，稍微少吃一点根茎类蔬菜，适当多吃一点叶菜，根茎类蔬菜富含膳食纤维，吃太多会有饱腹感，影响其它食物摄入，吃太少也不好。

2、我们要做的还是要多吃蔬菜和各种肉类比如鸡肉鱼肉牛肉这些都是要有所补充的。紧接着就是对于健身来说，你也没有必要去健身房也可以在家找寻一些健身软件根据自己的实际情况来制定相应的运动标准。每天要有所坚持来保证自己的运动量从来来完成自己的目标。

3、一：每次锻炼都给自己一些挑战。如果锻炼的目标是增肌，那么每次锻炼都不应该让你感到轻松。其实，30分钟到1小时的举重、抬举、推举运动应该会让你觉得极其疲惫不适。如果事实并非如此，那只证明你没能给肌肉足够的压力。挑战自己，让自己在每次锻炼时都做到极限，这样在一段时间后，才能收到最好的效果。

4、增肌运动：不要以为只有减肥，才运动。其实一些肌肉运动，是可以增肥的，比如举铁，俯卧撑。吃甜食：甜食的热量非常高，一般减肥的人都不吃。但是如果你想增加体重，可以适当的吃一些甜食。但是也不能多吃，对人体健康也不好。慢跑：慢跑可以增加你肠胃的蠕动，胃口大开，又不会消耗太多热量。

5、现在很多女孩子一味地追求瘦，但是如果真的太瘦了，那么臀部的肌肉练出来了但是臀部却不够挺翘，这样的臀部看起来也并不好看。还是需要丰满一些，这样看起来才会更加圆润，更加***。那么下面跟大家介绍几个能够锻炼臀部的方法。第一个方法是侧抬腿。

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