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健身女生肩膀训练动作-健身女生的肩膀

健身动作 6天前 7

本篇文章给大家分享健身女生肩膀训练动作，以及健身女生的肩膀对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

健身时最经典的一个需要沉肩的动作就是卧推了。沉肩可以让胸肌更好地得到锻炼，而对于卧推主要的功能便是让我们的肩关节屈也就是我们在做卧推的时候，大臂靠近自己躯干，逐渐向上的过程。在这过程中的沉肩可以让我们的胸肌能够更好的发力。

先沉肩、后下拉。在我们做高位下拉的过程中，要想让背部发力有感觉，首先要做到肩部下沉这个动作。很多玩家只是在重复下拉这个动作，但是却没有做到沉肩。沉肩，就是要我们的脖子伸出来，肩膀往下压。具体操作的时候，有两种情况。第一种情况是全程保持沉肩状态，这样做会更加安全。

（图片来源网络，侵删）

哑铃杠铃卧推时的沉肩，指双手握住哑铃，双肩放松，不要夹肩或耸肩（肩膀不做功），力量集中于两臂，在推举时，胸大肌发力。注意动作不能太快太猛，配合好呼吸。

卧推技巧详解，助你高效提升力量与肌肉卧推是许多健身爱好者的必练动作，然而在练习过程中，总会遇到各种问题。本篇文章将通过5分钟的阅读时间，解答大家在卧推中常遇到的16个问题，帮助你提升训练效率，减少受伤风险。关键细节：保持肩胛骨稳定，即“沉肩”和“后缩肩胛骨卧推”。

1、徒手操的基本动作包括头部运动、肩部运动、手臂运动、腰部运动、腿部运动和脚部运动等。头部运动包括向左、向右、向前、向后转动头部，可以放松颈部肌肉，增加颈部的灵活性。肩部运动包括向前、向后、向左、向右摆动肩部，可以放松肩部肌肉，增加肩部的灵活性。

（图片来源网络，侵删）

2、绕肩这是一个非常好的热身动作，事实上它也是有一定阻力的，这个阻力就是将你手臂向下拉的重力。你可以在正式练肩的时候尝试一下这个动作，一定会有种肩膀烧起来的感觉简单做法站姿，手臂向两侧打开，与地面平行。

3、徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领如下：胸部练习：俯卧撑是最基本的胸部训练方法。将双手放在肩膀下面，抬起身体，直至臂部伸直，然后慢慢降低身体再次触地，进行多组重复练习。变化可以是以一个手比另一个手更高的方式进行推 ups。

双脚与肩同宽，身体直立，抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前，掌心向内。肩部发力，使手臂在体前向上抬起，到上臂与肩持平或比肩稍高。在最高点时，哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。

在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。哑铃俯身飞鸟哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成。

首先我们俯卧在器械上，也可以站在做这个动作。手臂放快放在身体的两侧，分别握住哑铃然后向上拉升。如果你想练背部的话就手肘向下用背部发力来锻炼。如果想锻炼我们肩部和三角肌就要保持手肘向上，这样才能让我们的三角肌和肩部充分得到锻炼。

哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

交替哑铃肩举法正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

坐姿划船女生背部训练直臂下拉器械下拉 5坐姿划船坐姿划船是一个增强上、⑤中背部，肩带后侧和肘关节前侧肌肉力量的多关节的复合式上身训练动作。）动作的益处坐姿划船经常上1 4组x10次态。）俯身划船 5俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

哑铃肩上推举没有什么动作能够代替推举这样的复合动作！它能锻炼你的整个三角肌前中后束！同时***用站姿还能加强你的核心力量！注意保持核心紧绷，臀部夹紧！避免动作过程中身体摇晃！绳索面拉和其他动作不一样绳索面拉主要的目标是你的后肩！三角肌后束和其他上背部的小肌群。

热身训练，利用小哑铃做热身训练，做3-4组，每组做15次，肩部训练热身非常重要，绝对不能忽略不做热身，充分热身是可以有效的避免肩部训练意外，因为肩部非常特殊在正式训练前一定要充分热身。

弹力绳坐姿划船。15下，3组，每组中间休息1分钟。用双脚抵住弹力绳，膝盖伸直、背挺直，上半身固定，顺势向后拉，注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整，你只要握短一点弹力绳的强度就变强；反之，当重量太重的时候就稍微放松一些。

身体重心放在两腿之间收紧下巴不仰头，选择合适的重量，呼气手臂贴近身体向后收，吸气缓慢下落，将意念放在背部，感受背部的发力 T杠划船动作解析双手持杠铃，双脚站立与肩同宽，俯身向下，收紧下巴不仰头，选择合适的重量，呼气手臂贴近身体向后收，吸气缓慢下落，将意念放在背部，感受背部的发力。

胸部与手臂力量训练：通过不同难度的俯卧撑来锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌。初级可以尝试靠墙或靠椅的俯卧撑，中级可以尝试地面水平俯卧撑，高级可以尝试脚部抬高的俯卧撑。肩部与背部力量训练：主要通过划船动作来锻炼，可以使用哑铃或家中的替代物品。

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