健身的简单运动***-健身运动***30分钟

本篇文章给大家分享健身的简单运动***，以及健身运动***30分钟对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

• 1、怎么锻炼颈部和肩上的肌肉?简单有效的!
• 2、平时没时间去健身房,应当如何锻炼自己的腿部呢?
• 3、七分钟锻炼十二个动作
• 4、正确跳绳的视频教学
• 5、适合上班族的简单健身运动

怎么锻炼颈部和肩上的肌肉?简单有效的!

1、自抗力头右侧 预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做。动作要求同上。以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。仰卧负重颈上抬 预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。

2、与项争力 也叫“金龟望月”、“肥猪拱圈”等。方法：头先微屈，然后用双手食、中、无名指及小指指腹按压在颈后部，缓慢用力收缩颈后部肌肉，使头抬起并后仰，坚持片刻后再缓慢放松，反复5—7遍。

3、负重颈屈伸，头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。

4、在进行肩颈锻炼时，首先可以尝试一种手指向上抵住肩膀中间的方法，然后以肩部活动关节为中心，整个手臂顺时针做环肩运动。这种锻炼方式能够帮助放松肩部肌肉，缓解因长时间工作或不良姿势引起的紧张。第二种方法是双手交叉举过头顶，保持脊背挺直，自身用力向后拉伸。

5、为了放松与锻炼颈部肌肉，可以***取以下具体方法：首先，站立姿势，用全力收缩双肩。这个动作可以重复5到10次。其次，***取站立姿势，双手轻扶前额，施加一定的阻力，用全力使颈部前屈，保持这个动作持续6秒钟。这个动作可以重复3到5次。

平时没时间去健身房,应当如何锻炼自己的腿部呢?

这个练习每组十五下，完成三组你就能感受到腿部肌肉的酸胀了。动作三：侧弓箭步 这个动作可以让大腿内侧的肌群，得到很好的锻炼，首先双腿尽量的向两侧打开，然后双手合拢在前方，身体先向一侧倾斜，完成侧弓步的动作之后，起身回到开始的姿势，接着向另一侧完成侧弓部，两侧交替完成十次左右。

第五个动作：并腿深蹲（6组，30个）大腿内侧是人们会容易忽略的肌肉，并腿深蹲就能有效的训练到我们的大腿肌肉内侧。

腿部锻炼的方法有很多，包括慢跑、快速跑、深蹲运动、游泳及健身房锻炼。如果没有时间和空间，可以选择无需空间的与不浪费时间的运动，比如徒手深蹲、剪跨运动、立定跳远。将这几种运动结合做循环训练，起到锻炼腿部肌肉的作用。

七分钟锻炼十二个动作

1、高抬腿。站着不动站起来，在跳起来的此外，双手两脚都分离出来，在立式的状况下，双手两脚闭拢，反复姿态40s。它是有氧运动减肥减肥瘦身的一种，常常用以做为准备活动，减肥健身操中经常出现这一姿态。 依靠墙倾斜角倾斜45度坐。

2、站立猫牛式 站立猫牛式伸展可以放松背部、髋部和臀部。练习步骤：双脚开立约与髋部同宽，膝关节微屈。双手向前伸展，或者把双手放于大腿上。伸展颈部，然后将下颌收向胸部，使脊柱弯曲呈圆形。向上抬头，抬起胸部，然后将脊柱向反方向移动。每一个动作保持5次呼吸。

3、- 第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。盘腿坐，轻闭双眼，舌舔上腭，摒除杂念，调息10分钟。- 第二段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑。上下牙齿相叩响三十六次，双手十指相叉，掩耳门，呼吸9次。- 第三段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。双手掩耳，食指滑下击后脑，左右各24次。

4、个热身动作1 扩胸运动 要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。振臂运动 要求：两臂伸直，尽量向后振。腹背运动（侧面）要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。正压腿 要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

正确跳绳的***教学

跑步跳绳教学***：网页链接 跑步跳绳步骤如下：Point1呼吸的重要性 跳绳时需要配合呼吸进行，用力时吐气，还原放松时吸气，而在基本跳跃动作10至15次的进行间调和气息，为接下来的锻炼让身体做好准备，并且依照这样的呼吸原则持续运动。

开始跳绳：手腕要做个弧形摆动，就像是在画一个小小的圆圈。跳起来的时候，双脚膝盖一般都是直的，小腿可不要弯得太厉害哦。落地的时候，膝盖稍微弯一点，这样可以缓冲一下，保护我们的关节。注意呼吸：跳绳的时候，呼吸要有节奏，不要憋气哦。全身都要放松，这样才能跳得更久、更轻松。

关于“二摇怎么跳”的教学***链接为网页链接，具体介绍如下：正确的用力方法：学会发力才是跳绳最主要的基础，这样不仅能够节省体力，跳再多也不会累。所以两手的手心儿一定要自然朝下或者是两两相对，要把握正确的方式。正确的***：跳绳时，手臂不可以全部张开，自然下垂于身体两侧。

适合上班族的简单健身运动

1、功效：眨眼有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。扯耳朵可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。转头 先抬头尽量后仰，再把下额俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，然后缓慢做头部圆周运动，并向左右两侧倾斜10～15次。再将腰背靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。

2、适合上班族的简单健身运动1 颈部与肩部运动 十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。将肩膀提高，吐气并放下，重复4-5次。

3、叩齿卷舌一分钟：轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿；卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。拇指揉鼻一分钟：用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。伸屈四肢一分钟：通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。

4、上班族在办公室可以做的健身运动有：1。扩胸运动。坐直身体，拇指向上，双臂由胸前向两侧打开，做扩胸运动；锻炼肩胛骨之间的肌肉，直到有拉伸感；肩部后拉，自然下垂，保持20秒；动作重复3次。2。坐姿拉伸。

5、踏板操是一种时尚的健身休闲运动，主要针对下肢和臀部。踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好，尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习。

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