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健身男胸肌锻炼教程-健身男胸肌锻炼教程大全

健身教程 8个月前 (03-08) 38

接下来为大家讲解健身男胸肌锻炼***教程，以及健身男胸肌锻炼***教程大全涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

第一个方法是静力性俯卧撑。当你做俯卧撑下降到胸部几乎触地时，胸大肌极度绷紧，保持此姿势8至10秒或更长时间，然后放松。第二个方法是面对墙站立，两臂前平举，以指尖接近但不触碰墙面为度。全身挺直，上身前倾，双手扶墙，指尖朝上。

哑铃卧推每次4-6组每组8-12 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。

（图片来源网络，侵删）

第一个，跪距式俯卧撑。这个可以称作为准备动作，首先，将你的双手撑在地上，继而把双膝同样碰触在地面，两脚自然地形成交叉，而两手间的距离一定要大过你的肩膀距离。第二个，正式动作。

等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。跪距式俯卧撑正式动作。

为了塑造胸肌，建议定期参加健身房的锻炼。推荐的锻炼动作包括杠铃平板卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机以及绳索拍胸。通过坚持练习这些动作，可以有效地帮助你打造出健美的胸肌。

（图片来源网络，侵删）

1、俯卧撑俯卧撑是一种非常常见的上肢训练动作，对锻炼胸肌、肱三头肌和前锯肌有很好的效果。正确的俯卧撑姿势及呼吸技巧对效果至关重要。以下***将演示标准的俯卧撑动作示范，让您轻松学会。***链接：（请插入俯卧撑***链接）深蹲深蹲是训练下肢肌肉的重要动作，可以有效锻炼大腿肌群和臀部肌肉。

2、动作臀桥注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。动作侧卧腿上抬注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

3、别以为有氧运动就是个轻轻松松的休闲漫步，当你坚持到浑身酸痛无力的时刻，你就会明白，这才是真正的有氧燃脂派对！钢铁般的核心训练：打造不倒翁般的腹肌与腰背核心训练，就是针对你的腹部和腰背部肌肉进行的魔鬼式摧残。仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体，这些动作个个都是核心训练中的狠角色。

4、站在一把椅子前面（椅子要足够稳定），右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组即可。

5、第三的动作：蝴蝶机夹胸用手握紧拉力器，两掌心相对，胸大肌收缩让手距离靠近，最好运动到使两个拉力器相碰。在动作过程中手关节应该保持弯曲，然后缓缓还原，重复锻炼。一组5个，一般重复2-3组。

1、手掌位置：在开始俯卧撑之前，需要将手掌放在与肩膀水平的位置，或稍微宽于肩膀。这可以确保在下降时胸肌得到充分的拉伸和锻炼。头部和颈部：头部应该保持中立，并与脊椎保持一条直线。在下降阶段，颈部应该稍微向前弯曲，以防止颈部过度伸展。肩膀和背部：在做俯卧撑时，应该将肩膀下沉，并尽量保持背部平直。

2、起始姿势：身体平趴在地面上，胸部贴地，手掌放在身体前方，与肩膀宽度相仿，手指向前伸直。双脚并拢，脚尖着地，保持身体挺直。肘部弯曲，慢慢将身体向上推起，直到手臂完全伸直。在手臂完全伸直后，稍作停顿。然后慢慢弯曲肘部，让身体下降，直到胸部刚刚接触地面。

3、做俯卧撑时，双手要分开与胸部同宽。双腿分开与手掌对齐，伸直。双手自然弯曲，身体下探，目视前方。胸大肌绷紧，肱三头肌收缩。身体下探后，在下方用鼻子进行呼吸的吸*作。在身体上仰后，在上方用鼻子进行呼吸的呼*作。

4、握拳俯卧撑用拳头作为支点做动作。拳头俯卧撑可以增强手腕的力量，并增加手的骨骼密度。抓哑铃抓一对哑铃进行俯卧撑。使用哑铃作为压力点，避免弯曲手腕。不过这么做运动强度也会增加。

关于健身男胸肌锻炼***教程，以及健身男胸肌锻炼***教程大全的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。