健身新手徒手动作教程图片-健身的新手期一般多长时间

文章信息一览：

• 1、五个步骤,带你解锁街头健身单杠漂浮动作——五大神技之前水平
• 2、徒手练背的基本9个动作
• 3、在家如何徒手瘦身增肌?总有几个动作适合你
• 4、最快徒手健身长肌肉方法
• 5、徒手深蹲的标准动作
• 6、12个徒手健身动作练全身

五个步骤,带你解锁街头健身单杠漂浮动作——五大神技之前水平

俄挺冲肩：解锁街头健身新姿势，细节决定完美 在街头健身的世界里，冲肩这一动作就像基石，稳固了俄挺和其他高难度动作的根基。虽然它看似简单，实则充满挑战，对于动作的掌握和理解至关重要。今天，让我们一起深入了解这个不可或缺的技巧。冲肩不仅是俄挺的起始动作，更是倒立训练的关键环节。

囚徒第三艺着重打造的是宽阔的背部肌群和发达的肱二头肌，在很多方面囚徒和街头健身有共通之处，比如囚徒第三艺第十式同时也是街头健身五大神技之一单臂引体，废话不多说，以下正文。

但是健身的难度会更大，因为徒手锻炼只能依靠我们的肢体来进行锻炼，对于个人的身体素质要求是比较高的。但是在健身房，因为有机械帮助，是相对比较简单的，更加容易掌握，而且对于肌肉的*程度更大。以上就是我个人对于这个问题的一些看法，希望能够对你有所帮助，谢谢啦。

对于普通的健身者来说，俄式挺身俯卧撑是一个陌生的名字。不过熟悉街头健身的人就会知道，它是街头健身5大“神技”中最难的一个动作。其对手腕、三角肌，以及躯干的所有稳定肌群要求特别高，不仅要求足够的力量，还要能保持平衡，以便用双手支撑起整个身体。这个动作被称为肌肉炼狱。

英雄来自街头，毅力决定道路；汗水铸就非凡，健康承载未来。开篇是街头健身（street workout）的口号，很有西式风味，这项源自俄罗斯、乌克兰和捷克等东欧国家的极限运动，因其 无处无人不可锻炼 的宗旨，风靡全球。

徒手练背的基本9个动作

徒手练背的基本9个动作如下：蛙泳划臂：趴在瑜伽垫上，腿部稍翘，背部以上微抬，手臂伸直在头部两侧，像蛙泳一样左右摇摆手臂，拉伸背部。跪姿俯卧撑：双腿跪姿，大小腿90度，俯身向下做俯卧撑，能明显感觉臀部和背部拉伸，练背练臀效果明显。

最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

以下是一些在家徒手练背的方法：仰卧屈伸下背：用脚支撑起身体，上背部贴在地上，背阔肌发力让下背慢慢抬起，感受背部的拉伸。仰卧踢腿：头和肩要紧贴地面，一只脚屈膝成90度，另一只脚做屈伸动作，过程中一定要保持下背的抬起收紧，感受背部的发力感。

徒手练背的六个最佳动作如下： 俯卧挺身 训练动作：身体平趴，双腿伸直，脚尖着地，双手放在身体两侧。保持腹部紧绷，用腰背力量将上半身抬离地面，保持该动作片刻。回到起始位置，重复预定的次数。 双臂宽距后拉 训练动作：以坐姿坐在凳子上，向前弯身，双手抓住哑铃，掌心向内，垂于双脚旁边。

俯卧挺身 我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

斜方肌：负重耸肩是锻炼斜方肌的主要动作，传统的耸肩能够很好地锻炼斜方肌上部。下背部：竖脊肌锻炼可以通过多种动作来实现。背屈伸动作负荷较小，初学者可以借此练习腰部力量，减少腰部受伤的风险。俯卧两头起和游式挺身能够双重锻炼下背后腰和臀部，从不同角度强化腰部肌肉。

在家如何徒手瘦身增肌?总有几个动作适合你

根据这个原理给大家推荐以下6个动作：标准锻炼时间：每个动作20次，间歇30-60秒，重复3遍。只要30天！ 徒手训练效果好到爆！ 最后，再给各位推荐 军队教练Tee Major所挑选出来最好的、有健身效率的自身体重动作 ： 9种初级徒手训练。

徒手力量训练有俯卧撑、深蹲、臀桥等等。这些力量练习让减肥健身人士在家也可以做，不需要工具就可以达到训练的目的，不仅方便而且随时随地都可以做。俯卧撑：俯卧撑主要是锻炼身体上部分，可以有效的*到胸部、肩部、肱二头肌和肱三头肌，可以让大家的鸡肉形状更加好看。

俯卧撑 每天进行俯卧撑能锻炼肱二头肌，显著提升臂力。进行俯卧撑时，需保持身体绷直，避免弯曲，以确保锻炼效果。 仰卧起坐 仰卧起坐是锻炼腹肌的有效方法，简单易行，适合在家进行。 游泳 游泳不仅能全面锻炼全身肌肉，还能有效促进脂肪燃烧，达到减肥瘦身的效果。

至于办法如果你不去健身房可以***取室内跳操、深蹲箭步蹲、室外跑步、单车骑行等运动都可以达到减脂。但是增肌需要专业器械的配合健身方案和饮食***，如果一味的盲目增肌，可能会肌肉局部大小不协调影响美观，比较常见的是二头肩膀锻炼的多腿和背部锻炼的少。所以减脂全民增肌还是去专业健身房好些哦。

一组哑铃： 家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。

最快徒手健身长肌肉方法

在家中没有器械的情况下，想要通过徒手健身练出一身肌肉，可以***取以下方法： 卷腹：这是一种非常有效的锻炼腹部肌肉的动作。平躺在瑜伽垫上，双脚屈起成90°角，双手放在身体两侧或耳朵上方，利用腹部力量慢慢将上半身抬起至肩膀离开地面，注意腰部不要离开垫子。

自重悬挂。想要锻炼手臂的肌肉，一个可行的方法就是借助抓、握的动作实现。不过，徒手练习的话，并不能够借助哑铃或者是杠铃来完成动作，即便如此，我们还可以借助自重来锻炼。

山羊挺身：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，恢复到动作一 桥式提臀（收臀）跪姿（撑）屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。

跑步 徒手健身较常见的便是跑步，跑步时可以在跑步机上跑，也可以随时慢跑，不受地点限制。跑步前需要热身，以免肌肉拉伤，跑步时间需要不低于30分钟，否则起不到健身的作用。俯卧撑 做俯卧撑时需要掌握方法的技巧，不能只借助手腕的力量，大臂和腿部及臀部同样需要受力，以便达到较好的锻炼效果。

俯卧撑是一种有效的锻炼方法，将脚垫高至45度，动作缓慢且到位，或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上进行臂弯伸。这种方法不仅可以锻炼胸大肌，还能练到肱三头肌、三角肌和斜方肌。徒手抓物是锻炼肱二头肌的简便方法，只需单手抓住会固定的大型物体即可。

徒手深蹲的标准动作

徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，髌骨、膝盖不要超过你的脚尖，下的时候是吸气，起的时候是呼气，然后在下的时候就想象我们坐一把椅子。徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死，然后抬头挺胸。然后上肢稍微倾斜，往前倾斜有一定的角度，在这个倾斜角度的过程中，你不要大于40度。

双脚打开与肩同宽，双脚平行，脚尖朝向前方。慢慢下蹲，大腿与小腿的夹角约70~80度即可。大腿向前用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节不要内扣，身体不要晃动，脚跟勿离地。深蹲的好处：提高大脑功能 经常做深蹲的人，在坚持了一段时间之后，会发现大脑的功能有很大的提升。

站立时双脚与肩同宽，确保双脚均匀受力，脚尖稍稍向外。 保持背部挺直，缓慢弯曲膝盖，仿佛要坐到椅子上。 全脚掌着地，注意不要过度前倾，避免脚后跟离地。（初学者因力量不足可以适当调整标准） 不要过分翘起臀部，保持胸部挺直，腹部收紧。 收紧全身肌肉以支撑体重。

12个徒手健身动作练全身

1、仰卧抬腿 组数：15次。锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。1 侧面仰卧起坐 组数：15次。锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。

2、俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。 立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。 举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。

3、单腿侧踢 组数：左右腿各做15次。锻炼肌群：内收肌、臀肌。动作要点：腹部用力收紧。2单腿平衡式 组数：15次 锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。动作要点：腹部用力收紧。3超人式 组数：1分钟。锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。

4、俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 立卧撑 成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次 举哑铃 两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。

关于健身新手徒手动作教程图片，以及健身的新手期一般多长时间的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。