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健身动作教学男士训练-男士健身入门基础动作

健身动作 8个月前 (03-10) 35

本篇文章给大家分享健身动作教学男士训练，以及男士健身入门基础动作对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

进行徒手健身时，首先要准备动作。将双臂、手腕和手指完全向前伸直，手背朝上。开始动作时，以手腕为支点，手指向上尽量弯曲，然后回到初始位置。过程中需保持手臂完全伸直，不可弯曲。每组练习100到200次，共做3组。练习时尽量加快速度，但务必保持手臂伸直，用口呼吸。接下来，进行另一组手臂训练。

进行徒手健身时，首先需要准备动作，将两臂（包括手臂、手腕、手指）完全向前伸直，手背向上。接下来，以手腕为支点，手指向上尽量弯曲（以手腕为支点向上折），然后原路返回到准备状态。在这个过程中，手臂必须始终保持伸直，不能有丝毫弯曲。

（图片来源网络，侵删）

首先，为了徒手健身，你需要准备一对可调节重量的哑铃。不同的重量适用于不同的动作，每组动作的最佳数量是8到12个，重量调到能够完成这个数量后感到力竭。每组动作完成后休息时间不超过1分钟，每个动作完成后的休息时间不超过2分钟。

自重悬挂。想要锻炼手臂的肌肉，一个可行的方法就是借助抓、握的动作实现。不过，徒手练习的话，并不能够借助哑铃或者是杠铃来完成动作，即便如此，我们还可以借助自重来锻炼。

跪姿（撑）屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

（图片来源网络，侵删）

跑步徒手健身较常见的便是跑步，跑步时可以在跑步机上跑，也可以随时慢跑，不受地点限制。跑步前需要热身，以免肌肉拉伤，跑步时间需要不低于30分钟，否则起不到健身的作用。俯卧撑做俯卧撑时需要掌握方法的技巧，不能只借助手腕的力量，大臂和腿部及臀部同样需要受力，以便达到较好的锻炼效果。

男生瘦腰第四招：坚持腰腹部运动有利于腰腹部的体育活动可以每天多消耗250 千卡的热量，这是一个很现实的目标，坚持这样做每个星期可减掉大约1公斤左右的腰腹脂肪。跳舞和每天跑步30分钟是最值得推荐的活动。特别提可以锻炼到腰腹部的拉西舞和肚皮舞。

如果你做在座位上可以右手顶住你的额头试图站起来。可以锻炼腰部力量。如果你站着，那利用把手尽量把重量集中在手部。

肩部是最富有表现力的人体结构之一，它有*的形状、光滑的皮肤和灵活的移动能力，能够完成耸肩、抬举和卷动等动作，能表达出情感上的细*化，例如当人遭到挫败时，肩部会松弛下陷；心情愉悦时，肩部会变得更加灵活有力。

1、完成标准的深蹲，首先要明确深蹲的用途。深蹲通常用于塑造身体线条或提升下肢力量，男性则可能追求力量提升和弹跳能力。核心是充分调动下肢的肌肉群，同时避免受伤。深蹲是依赖于髋关节和膝关节的屈伸运动。常见问题出现在髋关节伸展不足，导致蹲不深。这类人即使按照标准动作执行，仍可能无法达到目标。

2、深蹲的标准动作如下：起始站立姿势要正确。双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外展，脚掌平均分配身体重量。双手可以放在腰部或胸前。保持背部挺直，腹部微收，眼睛向前看。在深蹲过程中保持动作流畅。缓慢弯曲膝盖，下蹲时臀部向后移动，仿佛坐在椅子上。膝盖方向应与脚尖保持一致，避免过度向内或向外。

3、如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。将身体重新直立，前脚掌跖骨于平椅上发力，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

4、无负重深蹲的标准动作是两脚平放与肩同宽，脚尖微向外斜，膝盖不超过脚尖，挺直肩背，目视前方，深蹲时收紧全身肌肉，让体重均匀分布在大腿和脚后跟上，保持重心平稳，起身时从脚后跟，大腿开始发力，始终保持肌肉紧张。

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