健身做动作停止几秒-健身停止一段时间后再健身需要多久恢复

文章信息一览：

• 1、12个徒手健身动作练全身
• 2、无器械健身动作12式男女均可
• 3、4分钟TABATA健身的间歇训练法
• 4、健身房健身注意事项
• 5、健身时,每组动作之间要休息多久
• 6、正确健身方法

12个徒手健身动作练全身

仰卧抬腿 组数：15次。锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。1 侧面仰卧起坐 组数：15次。锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。

俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。 立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。 举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。

单腿侧踢 组数：左右腿各做15次。锻炼肌群：内收肌、臀肌。动作要点：腹部用力收紧。2单腿平衡式 组数：15次 锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。动作要点：腹部用力收紧。3超人式 组数：1分钟。锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。

无器械健身动作12式男女均可

. 交替抬腿仰卧起坐 - 组数：每腿15次 - 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌 - 动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。1 仰卧抬腿 - 组数：15次 - 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌 - 动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。

无器械健身动作12式男女均可1 群练习，每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。单腿侧踢 组数：左右腿各做15次。锻炼肌群：内收肌、臀肌。动作要点：腹部用力收紧。单腿平衡式 组数：15次 锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。动作要点：腹部用力收紧。

坐姿收腹。目标部位： 腹部锻炼方法： 在家中客厅放一个凳子，然后坐在上面，依靠自己腹部的力量，抬起双腿，双腿交叉向上。每次抬起15次，做3组。当你开始做的时候，你可以在中间休息一下，但是休息的时间不应该太长。

选取动作，做8-12组。每组8-15个。如果你觉得引体向上很难，那么你需要一个凳子垫在脚下，当你不能做起的时候，脚给点力。虽然这是一种欺骗的训练，但是你没有助手，就只能这样了！当然，当你觉得引体向上已经很简单的时候，你就可以负重了。3，深蹲。

引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。 以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。

4分钟TABATA健身的间歇训练法

TABATA训练是***高量间歇训练的方式，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，中间间隔休息10秒钟后反复重复做8组，总时间为4分钟，它也是一种结合有氧与肌力的全身运动，只要在短时间内发挥全身最大力量，便能达到运动一小时的效果，是相当具有吸引力的运动方式。

TABATA间歇训练是由日本东京体训大学的田畑泉教授提出的一种运动，主要的内容是「高强度运动20秒，休息10秒，持续四分钟，总共八个循环」。而经过实验证实，做TABATA训练的人六周后，心肺功能明显提升，而肌肉也比之前增加了28%。

开合跳：站立，双手放在身体两侧，跳起时双脚向外跳开，再跳起时双脚并拢，像弹簧一样反复跳起。尽量保持连续跳起，每组20秒，休息10秒。俄罗斯旋转：坐在地上，双手交叉放在胸前，双脚抬起并旋转身体，尽量保持身体平衡。每组20秒，休息10秒。

标准动作为：保持站姿，双脚微开，膝盖微弯。下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势，做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿，再向上纵跳。要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此循环做8组，总时间为4分钟。

首先，进行热身活动，比如原地小跑30秒，休息5秒。热身活动能激活身体细胞，优化运动状态，减少受伤风险。接下来，进入Tabata训练。选择以下动作：开合跳，站姿跳跃，双脚往外张开，双手往头顶方向击掌；跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧。

分钟TABATA健身的间歇训练法2 从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。

健身房健身注意事项

健身前的准备 在进入健身房锻炼之前，有几个重要的注意事项需要牢记。首先，确保自己的身体状况适合运动，如有任何潜在疾病或不适，建议先咨询医生意见。其次，熟悉健身房内的设备和使用方法，避免因误操作导致受伤。最后，做好热身运动，预防运动伤害。

新手去健身房注意事项： 先热身，再上跑步机：很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易判态逗拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

在健身房应避免吸烟。尼古丁会导致毛细血管收缩硬化，减少锻炼效果，并消耗体内的维生素储备。 不要在健身房仓促进食。饭后至少等待一小时后再进行锻炼，以避免消化不良和降低锻炼效果。 避免在健身房闲谈。这会破坏运动节律，影响动作的质量和数量，从而降低锻炼效果。 不要在锻炼时乱开玩笑。

在健身房锻炼时，应穿着合适的服装，以确保舒适度和安全性。以下是一些建议和注意事项： 避免穿着牛仔裤：** 牛仔裤的材质可能会对健身器械造成损害，并且不适宜做运动。大多数健身房规定禁止穿着牛仔裤进入。 选择合适的鞋履：** 拖鞋、凉鞋和皮鞋都不适合健身房环境。

健身时,每组动作之间要休息多久

健身时每组动作之间的休息时间因个人体能和训练目标而异。一般来说，建议每组动作之间休息30秒到1分钟。对于初学者，可以先从较短的休息时间开始，如30秒，随着体能的提高，逐渐增加休息时间。对于高级训练者，可以考虑使用更长的休息时间，如1-2分钟，以帮助肌肉恢复。

健身组间休息多久合适？正常情况下，如果是在锻炼肌肉力量，每组做1至5下高重量，那么组与组之间的休息时间为2至5分钟。如果想增大肌肉，每组做6至12下中高重量，那么组与组之间的休息时间则为60至90秒。如果是想提升肌肉耐力：每组做15以上轻重量，那么你组与组之间的休息时间则为30秒左右。

首先，每天进行哑铃卧推和俯卧撑。这两种动作能有效锻炼手臂和胸部肌肉。建议每种动作做3组，每组进行10到15次，并在每组动作之间休息三分钟。重要的是要确保动作的标准性，以达到全范围的运动效果。其次，卷腹运动是锻炼腹肌的好方法。同样地，建议进行3组，每组10到15次，并在每组之间休息两分钟。

每组动作之间应休息2到3分钟，以确保肌肉得到适当的恢复。 练习哑铃弯举的目的在于增强肌肉力量，建议每组练习15到25次，间隔时间控制在1到2分钟。 如果觉得单独的哑铃弯举枯燥，可以尝试在音乐伴奏下进行，或参与哑铃健身操，增加练习的趣味性。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

正确健身方法

1、想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

2、注意饮食休息。健身不只是一个简单的消耗过程，还有一个补给过程。朱建安建议，对于以强身健体为目标的普通健身人群，可以通过日常的均衡饮食来补充，不要过多依靠蛋*等补肌制品。根据自身需求来选择营养补给，建议参考中华营养协会推出的膳食宝塔。

3、正确的健身方法来啦，快来看看吧！胸部锻炼：做做俯卧撑吧！这可是锻炼上肢、腰部和腹部肌肉的绝招，尤其是胸肌哦。记得动作要标准，每组30个，每次4组左右，还能顺便练练肱三头肌呢！背部锻炼：来个双臂屈伸怎么样？双杠臂屈伸不仅能练胸肌、肱三头肌和三角肌，还能兼练背阔肌、斜方肌等。

关于健身做动作停止几秒，以及健身停止一段时间后再健身需要多久恢复的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。