九秒居家健身动作-居家健身***

本篇文章给大家分享九秒居家健身动作，以及居家健身***对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

• 1、疫情期间如何居家锻炼
• 2、有效的居家减肥运动方法
• 3、青少年在家里无器材可以做哪些动作来健身,对长高有助的练肌肉的!时间...

疫情期间如何居家锻炼

第一个动作：原地后踢腿练习（中等速度，做30次）。第二个动作：侧平举原地高抬腿（快频率30次）。第三个动作：交叉跳（手臂左右交叉、腿部前后交叉跳30次）。第四个动作：上举侧跨步触地跳（一边5-10次）。第五个动作：平板支撑（30秒-1分，根据自身情况而定）。

第一个动作是原地后踢腿练习。保持中等速度，进行30次。这个动作可以锻炼大腿后侧和臀部的肌肉，同时提高腿部灵活性。第二个动作是侧平举原地高抬腿。将手臂侧平举，同时快速抬起一条腿，重复30次。这个动作可以锻炼大腿前侧和肩部肌肉，同时提高腿部和腰部的灵活性。第三个动作是交叉跳。

老年人居家锻炼时，一要考虑到老年人的身体特点，即各项生理机能下滑，应重点加强心肺功能、肌肉力量、平衡能力、反应能力的全面锻炼；二是居家活动空间狭小，所以活动方式宜占地面积小、动作幅度小，又要锻炼效果好；三要特别注意训练安全，不能跌倒受伤或过度疲劳。

疫情防控期间居家体育锻炼注意事项如下：保持主动和科学锻炼的心态：要有主动进行体育锻炼的意识。锻炼时要遵循科学原则，适量运动，避免过度疲劳。注意锻炼环境：尽量选择阳光充足、空气流通良好的地方进行锻炼。确保锻炼场所的卫生，定期清洁和消毒。保持规律生活：按时作息，不熬夜，保持正常的生物节律。

有效的居家减肥运动方法

但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞，慢跑、骑自行车等，有助于减肥。 这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪（特别是产后的脂肪），减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。

最有效居家减肥方法哑铃 你以为哑铃只能练手臂？那你就真的小看它了。哑铃可以说是健身器材中的万金油，只要掌握运用方法，想瘦哪里都可以。哑铃常见的规格有5千克、10千克、15千克和30千克。根据锻炼动作和个人运动能力来选择适合规格，初学者建议从小规格的哑铃练习起。 优点：携带方便，用法多，危险性小。

原地跑步能减肥。这种运动模仿了跑步的动作，通过快速抬腿，模拟跑步时的腿部运动。这样做可以加速血液循环，促进脂肪分解和燃烧。 每天原地跑步的时间。为了达到良好的减肥效果，可以每天进行大约60分钟的原地跑步。一分钟大约150次抬腿，坚持一个月，就能看到减肥效果。 原地跑步一个月的减肥效果。

技巧 2 ：制定严格的饮食***减肥不用刻意节食，而是要合理安排饮食，比如保证自己一天摄入的热量比平时的饮食热量少个20%，也就是少300-500左右的卡路里，身体是不会发觉热量减少的，但是却能让你有效瘦下来。家庭训练者，一定要让自己制定严格的饮食***，这是非常重要的，这是你健身效果呈现的基础。

居家减肥的方法，你可以试试这几种哦！蜷缩起坐：就像小猫咪蜷缩起来再伸展开一样。双臂交叉抱在胸前，双腿弯曲，脚后跟离臀部约30-50厘米，脚掌放平，然后上身向后躺，再起来时尽量去碰脚尖。

蜷缩起坐 双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

青少年在家里无器材可以做哪些动作来健身,对长高有助的练肌肉的!时间...

1、除了常见的原地俯卧撑，床上仰卧起坐，跳绳。靠墙府地：全身背部及脚跟部位与墙面贴平，双手尽量弯腰摸到地面，进行腿部筋骨拉伸 再就是原地倒立：这个有双手支撑倒立和双手抱头三点支撑倒立，看你的能力选择一种。

2、在家里的环境中，家长可以通过多种运动帮助孩子长高。跳跃类运动，例如打篮球、打羽毛球、打棒球、跳绳、跳高等，不仅能够锻炼孩子的腿部肌肉，还能促进骨骼的发育，进而有助于孩子长高。这些运动通过增加下肢的血液循环，*骨骼生长板的活动，从而促进孩子身高增长。

3、跳远是一项有效的运动，可以选择立定或助跑跳远。起跳时要用力踏跳，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体；落下时前脚撑着地，屈膝缓冲。根据自身体质情况，可以做7至10次，中间适当休息。

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