健身***爆发动作-健身***爆发动作有哪些

接下来为大家讲解健身***爆发动作，以及健身***爆发动作有哪些涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、哪些动作能快速增强肩部力量,让三角肌更有型?
• 2、如何提高爆发力?
• 3、假期增肌难用斯瓦辛格增肌训练计划

哪些动作能快速增强肩部力量,让三角肌更有型?

动作1，站立利用哑铃做阿诺德推举，这也是她非常建议去做的动作，对肩部的***非常明显，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

绳索面拉 绳索面拉针对三角肌后束，是强化后束的绝佳动作。通过绳索面拉平衡整个三角肌的发展，塑造肩膀轮廓。调整龙门架滑轮至略高于肩位置，使用双头绳索，保持站姿，后退一步距离，收紧肩胛骨，向面部拉绳至底端，保持上臂平行地面，用力收缩三角肌后束。

动作1，俯身杠铃片反飞鸟，身体俯身以一定的角度完成动作，做这个动作时一定要注意身体的姿势，俯身的幅度以及手臂的动作幅度，并且要选好合适自己的重量（中等重量或小重量）切勿使用大重量，要集中意念感受三角肌后束发力。每组做15次。

如何提高爆发力?

1、提高爆发力的训练方法多种多样，具体可分为肌力训练法、速度训练法、跳跃训练法、等速训练法及重量训练。肌力训练法包括等长训练、等张训练、等速训练、伸展收缩训练、等长与等张的混合训练等。其中，中间肌力训练法是指在某一角度静止负重后，迅速伸直或收缩肌肉。

2、半蹲跳：起始姿势为半蹲，双手放在前方。用力向上跳起至少20至25厘米，空中时双手换至后方。落地后即完成一次跳跃，接着重复上述动作。 抬脚尖（提踵）：找一个梯子或书籍作为支撑，将脚尖放置其上，脚跟必须悬空。慢慢将脚尖抬至最高点，再缓缓放下。完成一只脚的抬起和放下算一次，交替进行。

3、提高散打拳头爆发力的关键不仅仅在于力量，还在于技巧和技巧的运用。许多并不肌肉发达的拳手，能够将全身的力量集中在出拳的一瞬间，从而打出一记有力的重拳。这其中的奥秘在于，力量并不单纯来源于肌肉的收缩，而是与爆发力、手臂和脚步的速度动作紧密相关。

4、提高爆发力的方法之一是注意动作路线。正确的动作方法、规范的动作以及合理的线路对速度的提高至关重要。在运动员的原理中，直线运动到终点的距离最短，用时最少，这便于动作加速。对于散手中非直线运动的一些动作，可以通过适当缩小转动半径来提高其摆动速度。避免肌肉松弛现象是提高爆发力的另一个关键。

5、速度训练也是提升弹跳力的关键因素。需要通过反复冲刺训练来增强腿部和臀部肌肉的力量和爆发力。虽然速度训练不必天天进行，但建议每周至少进行三次，同时注意加强大腿后侧肌肉群的力量训练。神经系统在弹跳力的发挥中也起着关键作用。

假期增肌难用斯瓦辛格增肌训练***

1、引体向上 双手宽握，首先用背部肌***力向上收缩上升到杆与胸部平行，然后缓缓下放循环往复。 每组8-12个，做三到四组。 如果说引体向上做不了5个以的话，说明你的背肌群不够就得先放弃引体向上先从基础的开始，如可引体向上可以做到8-12个那么做完引体向上以后就可以考虑负重引体向上。

2、第二，改变训练***可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的***而不断增长。 对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练***，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。

3、***用“金字塔”练法 从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来，并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块，同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。

4、我们要怎么样选择卧推的重量？施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。

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