肩膀***健身动作***教程-肩膀***手法24步图解

接下来为大家讲解肩膀***健身动作***教程，以及肩膀***手法24步图解涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、治疗肩周炎怎么推拿按摩
• 2、怎么瘦肩膀和后背?
• 3、肩膀按摩手法
• 4、肩颈不舒服怎么锻炼好?
• 5、你的锁骨是斜的吗?--耸肩全攻略

治疗肩周炎怎么推拿***

目前，对肩周炎主要是保守治疗。口服消炎镇痛药，物理治疗，痛点局部封闭，***推拿、自我***等综合疗法。同时进行关节功能练习，包括主动与被动外展、旋转、伸屈及环转运动。当肩痛明显减轻而关节仍然僵硬时，可在全麻下手法松解，以恢复关节活动范围。

治疗肩周炎的推拿法 推拿法（1） ①取穴：肩井、秉风、天宗、肩贞、曲池、合谷等穴。 ②操作手法：a. 患者端坐，患肢放松下垂。医者站于患侧，用一手握住患者手臂使其微外展，另一手用 FDA6 法或一指弹推法施术，重点在肩前部，三角肌部及上臂内侧。

肩周炎自我推拿治疗 指柔肩周2分钟，按揉肩井，肩髃，臂臑等穴各1分钟，弹拨痛点20次，指揉肩周以 透热为度，在背后以健康的手牵拉患手使患肩后伸，以耐受为度，然后在胸前继以健手拖患肘使手攀向健肩。

怎么瘦肩膀和后背?

1、叉腰抖手臂将双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立双手叉腰，让双手的手臂向前或者向后抖动，每日坚持练习20分钟以上，要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止，这样的运动可以让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼，同时还能让肌肉变得更加紧实，背部脂肪也会减少，从而达到美背的效果。

2、扩胸运动：利用空闲时间进行大幅度扩胸运动，调整节奏，时而快速、时而缓慢。当背部和肩膀感到发热时，即表示脂肪正在燃烧。 靠墙站立：背对墙壁站立，确保后脑勺和脚跟紧贴墙壁，保持颈部放松，尽量拉直全身线条。 立式俯卧撑：双手贴墙站立，身体前倾，保持手臂平行于地面。

3、锻炼 针对性运动：针对背部和肩膀进行特定的锻炼，如划船式、俯卧撑、哑铃推肩等，这些动作能够锻炼到背部和肩膀的肌肉，使其更加紧实，减少脂肪堆积。 拉伸运动：进行瑜伽或普拉提等拉伸运动，有助于放松背部和肩膀的肌肉，改善姿势，减少因长期紧张导致的脂肪堆积。

4、划船器锻炼：使用划船器对臀部和背部减肥效果显著。具体操作方法可参考“如何选择划船器进行减肥”和“使用划船器减肥时应注意哪些问题”。 游泳：蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳这四种泳姿都能有效锻炼背部肌肉并减少背部脂肪，尤其是蝶泳效果最为突出。 扩胸运动：双脚分开至与肩同宽，站立。

5、针对性锻炼：通过专门针对背部和肩膀的运动，如划船动作、俯卧撑、哑铃推举等，可以加强这些部位的肌肉，减少脂肪积累，让背部线条更加紧致。 拉伸运动：定期进行瑜伽或普拉提等拉伸活动，有助于放松背部和肩膀的肌肉，改善姿势，预防因长期紧张而导致的脂肪积累。

肩膀***手法

1、肩膀疼可以***取如下几种***手法：针对此处应用最多的是拿捏类手法，所谓拿捏手法指的是用拇指和其余四指对需要***的部位轻轻地提起、揉搓，再缓慢的放下，这种手法适用于肌肉比较丰厚的部位，比如斜方肌、三角肌等处。可以使用按法，针对此处应用最多的是肘按法以及指按法。

2、***肩井穴该***手法很灵活，主要的手法是拿肩井，即将拇指放在肩井穴的位置，其余四指放在对侧，前后对应用力，向上做提捏的动作，每提捏一次后稍做休息，再次提捏。

3、环跳穴：胆经上的穴位。***时可在疼痛肩部的对侧臀部找穴，用力点按会找到痛点，坚持用力***2—3分钟为宜。此处穴位较深，需增加***力度，让患者能感觉到疼痛为度。

肩颈不舒服怎么锻炼好?

1、风吹树式。站立、双手十指交叉相握高举过头，转动腕部，使手心向上。身体上提，脚尖着地。呼气，慢慢把身体向左侧弯曲，做到极限，均匀呼吸，放松身体，保持10秒。吸气，慢慢起身，恢复到原位。向另一侧弯曲。腰躯转动式。站立，两腿分开。吸气，两臂侧平举，身体正直。呼气，将躯干转向左侧。

2、关于肩部锻炼，可以尝试举重、俯卧撑、哑铃推举、肩部拉力器、立式划船和侧平举等动作。这些练习有助于增强肩部肌肉，提高肩部力量与灵活性。颈部锻炼同样重要，颈部伸展、颈部旋转、颈部挺直和颈部拉伸等动作可以帮助缓解颈部紧张，提高颈部活动范围。建议在进行这些动作时，动作要缓慢且有控制，以避免颈部受伤。

3、颈肩部的锻炼可以首先进行颈部有规律的伸展运动，通过颈部有规律的伸展，可以增加颈椎的稳定性，增强颈部肌肉力量，从而保护颈椎。同时，还可以做米字操，通过有规律的上、下、左、右活动颈椎，来改善颈部肌肉痉挛，增加颈部肌肉的协调性，减少颈椎间盘突出，减少颈肌劳损。

4、负重颈屈伸，头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。

5、爬墙锻炼是一种有效的肩周炎和颈椎病的自我治疗方法。 这种方法适合于长期坐在电脑前工作的人群，可以帮助缓解肩颈不适。 早晨起床后进行爬墙锻炼最为适宜，起初每次做3次左右即可。 持续进行此锻炼，10天后可以感受到颈、肩、背、腰的放松和拉伸。

6、锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。蝴蝶展臂锻炼口诀：双肘平举要到位，向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。动作要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒。整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。锻炼频次：每组进行10~15次，重复2~4组。

你的锁骨是斜的吗?--耸肩全攻略

1、正常情况下，锁骨的角度在0-5度范围内，超过10度可能意味着斜方肌的过度紧张，这可不是一件小事，它可能暗示着你的肩部健康正发出警报。耸肩背后的秘密 当我们耸肩时，上斜方肌会收缩，带动肩胛骨上提，而下沉时则会拉伸。

2、锁骨支持肩胛骨，使上肢骨与胸廓保持一定距离，利于上肢的灵活运动。由于位置表浅，锁骨易骨折，并多见于锁骨中、外1／3交界处。

3、我在书上看的，先要站直身体，双手按在两侧腰上，双肩由上往后做最大限度打圈（打向后时你会自觉挺胸收腹）不停做60次（最好以上）。双肩由上向前做最大限度打圈（像冷的身体向前缩在一起似的）不停做60次。双手自然下垂放在胯骨上，向上耸肩（像夹脖子一样）直到酸的肩膀向上耸不起来。

4、锁骨周围的肌肉是胸大肌的上束，建议***用大强度的无氧训练。因为无氧训练对增加肌肉的体积非常好。

5、兄弟，锁骨周围的肌肉是胸大肌的上束，建议你***用大强度的无氧训练。

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