老人瑜伽健身动作图解-老人瑜伽健身动作图解***

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文章信息一览：

• 1、五十五女人可以学瑜伽吗
• 2、经常练习瑜伽真的能够延缓机体的衰老吗?
• 3、背部瑜伽动作教学
• 4、瑜伽球如何健身
• 5、中老年人可以做瑜伽吗?
• 6、在午休时如何做瑜伽保健让自己暖身又健身呢?

五十五女人可以学瑜伽吗

岁是可以的，步入老年，身体面临更多地挑战，特别是骨质疏松，新陈代谢缓慢，循环不畅等常见的身体机能不协调，让身体状态种种衰退。瑜伽从调理身体、增强机体质入手，可帮助中老年女性恢复骨骼下肌肉的机动性、弹性与活力，帮助恢复内脏与各腺体的机能，减少和预防一些病痛。

瑜伽这种不激烈的运动，适合任意年龄段的人学，55岁完全不晚，要领有很多，可以跟着教练或者***练，但必须先有个想要锻炼的心。

肯定是可以的，你去看美国的那些瑜伽者，每天在瑜伽房里面呆那么久，有些还比55岁大呢，这个是健康的，不用担心。

当然可以了！我工作的瑜伽会馆里就有一位66岁的阿姨习练瑜伽！并且她已经坚持练习了很多年了！现在她整个人不但看起来年轻、有活力，而且心态平和乐观。但有几点要注意：1。 选择正规的瑜伽馆练习（不是健身房瑜伽课）。

有条件可以参加形体训练。发型未必特别时尚，但是不要色彩缤纷，过于夸张。整齐干净简单的发型是最安全的选择。脸上皮肤如果油腻粗糙，自然不OK，浓妆艳抹肯定不行，清洁干净略施粉黛，修饰一下皮肤的毛孔，色斑还是要的。以上功课完成了，才是服饰的选择搭配。

-55岁是人生的“危险十年”，因为这个年纪无论是生活压力，还是家庭责任都是最大的。而46岁以后，因为年纪的原因，人体机能开始下降，出现老化，抗压能力减小，对各种疾病的抵抗力也在下降。所以在工作重担与人体机能下降的双重压力之下，人就很容易得各种疾病。

经常练习瑜伽真的能够延缓机体的衰老吗?

1、调理内分泌：经常练习瑜伽能有效调理内分泌，改善因内分泌紊乱引起的情绪不稳等，还有一定延缓衰老的作用，能预防皱纹淡斑，并抑制黑色素在肌肤中的沉积。

2、更年期练瑜伽不但能减轻更年期综合症，还能起到延缓衰老的作用，很多更年期女性都会选择瑜伽来作为养生保健的良方。因而，更年期女性练瑜伽的好处还是很多的。

3、更年期练瑜伽不但能减轻更年期综合症，缓解更年期造成的多种不适，还能起到延缓衰老的作用，而且一些瑜伽中的扩胸伸展等动作，还能令更年期女性重新找回自信。

4、调节内分泌系统更年期女性由于卵巢功能日渐衰弱，雌激素的分泌也会越来越少，而瑜伽能够通过舒展身体来增强体质，延缓衰老，帮助女性调节内分泌，减轻更年期潮热，出汗，失眠等症状。

背部瑜伽动作教学

1、背部瑜伽动作教学猫弓背式跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。半莲花脊柱扭转式坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2、战士三式，双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直，收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。侧撑式，起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。

3、那么哪些动作可以美化背部呢？ 猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。 弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气，舒展脊柱、胸腔，抬离地板，同时双脚尽量向上抬高。

4、用手肘支撑起胸部和头部，离开瑜伽垫。使肩膀、背部还有臀部的肌肉可以放松，保持呼吸平稳，重复3 - 4次以上动作。菱形肌放松把瑜伽砖取走，然后把臀部缓缓降低至躺平。把网球放在肩胛骨和脊柱之间。吸气时，摊开手臂形成一个完整T字型。呼气时，把手肘抱住胸部。重复该动作5 -6次，然后换边。

5、冰山式 背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

6、想要锻炼背部力量，这几个瑜伽体式可是不错的选择哦！战士三式 想象自己是一位英勇的战士，双脚并拢站定，然后把重心移到左腿上，右腿向后高高抬起，身体向前倾斜直到和地面平行。双臂要向前伸直，像战士的盾牌一样平行展开，记得收紧小腹哦！保持这个姿势，深呼吸3-5次，感受背部肌肉的拉伸和力量。

瑜伽球如何健身

1、平板支撑瑜伽球卷腹：在瑜伽球上进行平板支撑，然后交替将一只脚向前放在瑜伽球上，再收回，同时做卷腹动作。这个动作可以锻炼到腹部、背部和臀部的肌肉，增强核心力量。瑜伽球上俯卧撑：将双脚放在瑜伽球上，双手撑地做俯卧撑。这个动作可以锻炼到胸部、肩部、三头肌和核心肌群。

2、用脚踏球： 动作描述：平躺在地上，脚放在瑜伽球上，腰部和腿部抬起，用脚踩着球向臀部移动，直到达到极限位置。 健身效果：这种方式能有效提臀，锻炼腿部和腰部的肌肉，增强身体协调性。

3、使用瑜珈球的瑜珈减肥方法：站姿 一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。

4、首先，将上身趴在瑜伽球上，双手伸直支撑地面，双腿并拢，伸展背部，抬腿换另一侧，此动作长期坚持可以瘦腿、瘦臀。其次，坐在瑜伽球上，双腿并拢，双手向上举，深呼吸，收腹挺胸，尽力向上提拉，可以瘦腰、腹，拉直背部挺拔身姿。

5、球上头撞膝式 动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

中老年人可以做瑜伽吗?

1、瑜伽是一种适合各年龄段人群的健身方式，包括中老年人。这项运动不仅有助于提升身体的柔韧性和平衡性，还能促进身心健康。下面是一些关于中老年人练习瑜伽的益处和适宜的姿势。益处： 增强骨骼力量：瑜伽中的承重姿势有助于减缓骨质疏松进程，降低患病风险，尤其对绝经后女性有益。

2、第一，中老年人。步入中年之后，韧带、关节退化，肌肉比较僵硬，对于没有强有力的肌肉保护和支持，强行练习难度大的瑜伽动作，这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”，极易导致肌肉拉伤和椎体错位。除非你从小就在练瑜伽，身体的柔韧度好。第二，已经有骨质疏松症的患者。

3、所以中老年人也可以练习瑜伽，来锻炼身体。不过话说回来比较中老年人的体质在那，要根据自己的身体状况选择适合自己的才是。 猫伸展式做法：跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

4、瑜伽中的冥想瑜伽特别适合中老年人，可以帮助他们放松心情，减轻压力，提高睡眠质量。此外，瑜伽还可以增强中老年人的身体柔韧性，提高平衡感，预防跌倒。通过持续练习，中老年人可以更好地保持身心健康。在练习瑜伽时，中老年人需要注意一些基本的注意事项。

5、中老年人在练习瑜伽时，不应有攀比心理，不要因为别人能做某个动作就强迫自己去尝试，或看到别人能做某个动作而自认为自己做不到。练习瑜伽时，要注意倾听自己身体的感受，哪些动作可以忍受，哪些是伤害。切勿逞强，否则只会给自己的身体带来伤害。

6、比如对高血压、心脏病以及心肺功能下降等疾病都有一定的帮助。钟老师提醒，在进行瑜伽练习时，老年人的动作应保持缓慢和柔和。比如，在从低姿态起身时，应先慢慢抬头，再缓慢提升身体，以防因起身过快而引发脑溢血。因此，瑜伽确实适合老年人练习，但需要谨慎进行。

在午休时如何做瑜伽保健让自己暖身又健身呢?

1、如果有喜欢做瑜伽的女性或者男性，不妨中午在办公室或者家里抽出点时间来做一组摩天式、幻椅式、直角式的瑜伽动作，即健身又暖身。下面简单介绍这几式瑜伽动作的操作方法。暖身的瑜伽小招式：（1）摩天式瑜伽动作第一步：直立，双脚与肩同宽。

2、做亲子瑜伽前需要热身，很多妈妈总是担心自己没有接受过瑜伽训练。 做瑜伽前应该如何热身？在做瑜伽姿势时，通常***用高级练习。 其实这是一种热身。 但为了避免突然的运动伤害，建议带孩子旋转手脚关节，提高体温。 帮助肌肉和关节移动，避免运动损伤。

3、手臂打直，双手向上延伸，并持续出力向毛巾两侧往外拉再回到原来的动作，重复做5~10次，有助胸口延展。双手上举后，下半身保持不动，吐气时上半身向右转，双手仍持续向毛巾两侧往外拉出力，吸气后再回到正面，接着再吐气转向左侧，吸气回正面，重复做3~5次，有助胸口及上背部延展。

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