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健身大行程训练动作-健身大行程训练动作***

健身动作 8个月前 (03-16) 38

接下来为大家讲解健身大行程训练动作，以及健身大行程训练动作***涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

1、因此，建议老人散步时选择“钟摆式”摆臂，正确方法为：肩部放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。此外，老人散步应尽量选择公园等环境舒适、空气质量高的场所，尽量避免在街道及马路上散步。

2、摆臂散步法走路时两臂前后做较大幅度的摆动，每分钟行走60~90步。此法适合于肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、轻度肺气肿等疾病的老年人。摩腹散步法步行时两手旋转*腹部，速度为每分钟30~50步，每走一步*一周，正转和反转交替进行，每次散步时间为3~5分钟。

（图片来源网络，侵删）

3、摩腹散步法散步时，两手掌旋转*腹部，每走一步*一周，正反方向交替进行。每分钟40-60步，每次5-10分钟。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老年人。倒退散步法散步时双手叉腰，两膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜。可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。

4、有两种方法：一是每走一步的自由呼吸；第二种方法，就是行走过程当中踩着四的节律，可以有效提高我们肺部功能。三慢吸、深吸，第四步快呼，循环往复，可使氧气和我们肺泡之间的红血球及二氧化碳交换的几率增大，促使你全身充氧。

双手哑铃臂屈伸这个动作是训练肱三头肌的动作。双手持握哑铃放在脑后，大臂保持不动，小臂做上下的移动，在下放过程中要慢，感受肌肉的拉长与重力的对抗，下放至小臂与大臂的夹角为90度即可，然后发力推起哑铃至最高点，手肘不锁死。

（图片来源网络，侵删）

举哑铃。举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。引体向上。

- 使用哑铃或装满水的瓶子做手臂举重。- 手臂内外画圆，促进血液循环。- 胸前拉手法，紧实小臂肌肉。- 手臂*，加速血液循环和脂肪燃烧。运动是瘦手臂的最快方法：- 俯卧撑坐：全面锻炼手臂、胸部和核心肌群。- 手臂操：利用单杆进行手臂锻炼。

在进行手臂力量训练的同时，合理安排训练***也非常重要。一般来说，每个动作做3组，每组5至8次，直到刚好能够完成为止。这样可以确保肌肉得到充分的*，同时避免过度训练。同一块肌肉不要每天都进行训练，最好间隔一天，这样可以给肌肉足够的休息时间，有助于肌肉的修复和生长。

训练后，健友们不要忘了给冈下肌做拉伸，分享一个冈下肌拉伸的动作。双脚之间的距离与肩部同宽，右臂向前伸直同时手掌心向里，左臂屈肘在左腰部叉腰，然后保持这个姿势，使右臂向身体的左上方直伸，使右脚尖和右臂在一条直线上，保持动作5秒，让冈下肌有很强的拉伸感，然后放松身体换左臂练习。

倒立：倒立不仅能有效锻炼手臂肌肉，也是锻炼背部肌肉的好方法。倒立时，手臂肌肉和背部肌肉需支撑全身重量，从而有效*这些肌肉，增强背阔肌。每次持续5分钟，建议新手在有同伴的情况下尝试。平板支撑：平板支撑是锻炼核心肌群的万能动作，几乎能锻炼到全身各个部位。它有助于锻炼背部和手臂肌肉。

唤醒背部我们要和大家聊的第一个方法是唤醒自己的背部肌肉，你可以在正式的训练之前用弹力绳，或者是用其他的一些训练工具来做一些简单的热身动作，提前唤醒我们的背部，让我们的背部神经连接起来，这会让我们在接下来的训练中，有更直接的感觉。

为了更好地*下背阔肌，我们可以选择反握下拉，反握划船这些动作。当使用反握姿势的时候，肩关节为外旋状态，这样可以减少背阔肌上部肌肉的用力，所以这类动作更侧重于训练背阔肌的下部。我们反握的握距可以与肩同宽，这样在做动作时手臂可以更贴近身体，从而有利于对下背阔肌的*。

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。

宽握引体向上宽握引体向上是最好的背部训练项目，宽握引体向上可以把背阔肌的上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

关于健身大行程训练动作，以及健身大行程训练动作***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。