男健身入门基础动作-男健身入门基础动作图片

今天给大家分享男健身入门基础动作，其中也会对男健身入门基础动作图片的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、健身三大项入门标准
• 2、健身的五大基本动作
• 3、健身男运动步骤
• 4、男性简单实用6个健身动作
• 5、男士健身入门基础动作

健身三大项入门标准

三大项通常指深蹲、卧推和硬拉，不同性别、训练背景人群达到入门程度对应的重量有差异。对于男性来说，深蹲能完成自身体重1倍的重量，卧推达到自身体重0.7倍左右，硬拉达到自身体重2倍上下，可视为达到入门水平。比如70千克体重的男性，深蹲能完成70千克，卧推49千克左右，硬拉84千克左右。

三大项通常指深蹲、卧推和硬拉，不同性别、年龄以及健身背景下，入门水平的重量有所不同。对于男性新手，深蹲能完成 60 - 80 千克，卧推 40 - 60 千克，硬拉 70 - 90 千克，可大致认为进入入门阶段。比如一些刚开始接触力量训练几个月，规律训练且掌握了基本动作技巧的男性，能达到这个水平。

卧推：对于一个身高170厘米、体重70公斤的男性，达到60公斤的卧推1RM（单次最大重量）可以视为入门水平。这要求动作规范，并能够完成一次完整的重复，主要锻炼胸肌、三头肌和肩部力量。 深蹲：70公斤的体重对应的深蹲入门标准是80公斤的1RM。这不仅需要良好的核心稳定性，还需要强大的腿部肌肉力量。

对于健身三大项来说，普遍认为入门标准是达到自重的5倍。这三大项分别是卧推、深蹲和硬拉，它们都是衡量健身者力量的重要指标。

健身的五大基本动作

深蹲 深蹲是健身初学者的基础动作，主要锻炼下半身肌肉，包括小腿、大腿、臀部和腿筋。正确的深蹲方式是双脚与肩同宽，双手放在胸前以保持平衡。不正确的深蹲方式可能导致拉伤或肌肉损伤。 箭步蹲 箭步蹲常被忽略，但它能锻炼肌肉的平衡性。

平板支撑：持续30-60秒。作为锻炼核心肌群的基础动作，平板支撑对于其他动作的完成至关重要。即使初期无法坚持很长时间，或者效果不明显，也应该逐渐增加难度，长期坚持练习。初期觉得困难时，可以尝试***用跪姿来降低难度。随着能力的提升，可以挑战其他变式动作。

健身新手入门：5个基础动作详解 深蹲 深蹲是一项极为重要的下肢锻炼动作，它能有效提升大腿、臀部及核心肌群的力量。正确的动作姿势是：双脚与肩同宽，脚尖略微向外，保持腰背挺直，双手可以放在胸前或举过头顶。动作过程中，先将臀部向后移动，直至大腿与地面平行，然后利用脚跟的力量站起。

深蹲 深蹲是最为经典的下半身训练动作之一，主要锻炼大腿肌肉、臀部以及核心稳定肌群。站立时双脚与肩同宽，脚尖稍微外扣，腰部挺直，双手放在胸前或头顶。屈膝将臀部向后下移，直至大腿与地面平行，然后用脚跟发力站立起来。重复进行3组，每组12-15次。

健身动作名称 深蹲 卧推 硬拉 引体向上 俯卧撑 哑铃推肩 杠铃划船 哑铃弯举 腹肌撕裂者动作 俯卧撑倒立撑 深蹲是训练腿部和臀部肌肉的经典动作，涉及大腿、小腿和臀部肌肉群的锻炼。卧推主要锻炼胸大肌和肩部肌肉，是塑造上半身线条的重要动作。

健身初学者可以尝试一下5个动作：慢速深蹲 这个动作主要锻炼腿部力量和臀部，双脚保持一定的距离，想象后面有一张凳子，现在需要慢慢地坐下。下蹲的过程中需要注意的是后脚跟不能抬起来，而且速度要慢，因为不是为了快速完成而锻炼。深蹲被称为力量训练中的王牌动作，是增肌人士必备的训练。

健身男运动步骤

1、俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。平卧哑铃推举。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。

2、俯卧撑：建议30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。平卧哑铃推举。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个，6组。

3、一分钟健身法：双脚稍稍分开，双手放在臀部。踮起脚，用脚弓的力量使身体上升，然后脚跟落地。不停地重复这个动作。三分钟健身法：如果你在不停地打电话，可利用电话的“免提”通话方式，边通话，边做下面这套动作：坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。

4、***成就五步骤：平卧推举 这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。 上斜飞鸟 把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。

5、肩部运动 将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。在球上仰卧，球处于上背部下方。髋部下落至高于地面两三英寸。在起点，使哑铃与肩部同高。笔直向上推起哑铃。

6、宽握引体向上：这个动作显然是锻炼背阔肌的经典方法，练习时需要***用宽握距。目标是尽可能多次地完成这个动作，以有效***背阔肌。 宽距后仰拉背：对于无法完成引体向上的健身者来说，这个动作是一个很好的替代选择。难度可以通过调整身体后仰的角度来控制。

男性简单实用6个健身动作

1、男性居家健身方法二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。俯卧挺身健腰这个动作主要锻炼腰部。

2、哑铃卧推：哑铃卧推是一个可以帮助你训练出更好胸肌、肩部和三头肌的动作。 哑铃罗马尼亚硬拉：这个看似简单的动作对塑造美臀至关重要，同时也能很好地训练到下背部和腘绳肌，使其更加灵活。

3、腹部 腹部的肌肉也许是男人***时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

4、俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。俯卧挺身健腰 这个动作主要锻炼腰部。

男士健身入门基础动作

深蹲：深蹲是指在两腿分开的位置上，双手握拳，慢慢地向下蹲，然后再慢慢地起来。深蹲是健身运动中最重要的基本动作之一，可加强大腿肌肉，增加核心力量和灵活性。同时，深蹲也可以促进卡路里的消耗，使您的身材更加丰满和健康。卧推：卧推是指运用胸肌、肱三头肌、肩部肌群等肌肉，将杠铃向上推举。

坐姿收腹举腿，这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

男士健身入门基础动作2 深蹲 深蹲这样重要而又基础的动作，不仅仅是为你带来理想的身材。如果在接下来的日子里我只能选择一种运动的话，我肯定会选择深蹲。在功能上面，深蹲能够锻炼到你的整个身体，特别是你的核心肌肉群，能够让你的其他动作感到更为轻松。

动作三：跨步蹲 锻炼部位：臀部、手臂和腿部。

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