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健身动作一组12个动作-健身动作一组12个动作***

健身动作 20小时前 10

今天给大家分享健身动作一组12个动作，其中也会对健身动作一组12个动作***的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

1、俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。

2、俯卧撑两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。立卧撑成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次举哑铃两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。

（图片来源网络，侵删）

3、仰卧抬腿组数：15次。锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。1 侧面仰卧起坐组数：15次。锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。

4、每天选择一个部位，例如第一天专注于腿部，可以选择动作1（深蹲）、动作2（侧箭步蹲）和动作3（单腿深蹲），每组做15-20次，重复4组。随着体能的提升，逐渐增加难度，比如动作4（标准俯卧撑）和动作5（偏重一侧俯卧撑）等。

1、. 交替抬腿仰卧起坐 - 组数：每腿15次 - 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌 - 动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。1 仰卧抬腿 - 组数：15次 - 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌 - 动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。

（图片来源网络，侵删）

2、无器械健身动作12式男女均可1 群练习，每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。单腿侧踢组数：左右腿各做15次。锻炼肌群：内收肌、臀肌。动作要点：腹部用力收紧。单腿平衡式组数：15次锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。动作要点：腹部用力收紧。

3、坐姿收腹。目标部位：腹部锻炼方法：在家中客厅放一个凳子，然后坐在上面，依靠自己腹部的力量，抬起双腿，双腿交叉向上。每次抬起15次，做3组。当你开始做的时候，你可以在中间休息一下，但是休息的时间不应该太长。

1、俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。卷腹卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

2、平板支撑：以双手比肩稍宽的距离撑地，保持臀部收紧，头部微微前倾，目光注视地面，保持身体成一条直线，维持稳定姿势。俯卧撑：这是一种常见的力量训练动作。标准姿势是身体挺直，双手放在肩膀下方，从完全撑起到胸口触碰到地面，然后推起至起始位置。

3、自重深蹲：站直，双脚与肩同宽。收紧腹部，***向后坐，下蹲至大腿与地面平行，然后站起。利用椅子锻炼手臂：选择一把椅子，双手放在椅背上，身体向下时，让上手臂与地板成水平，然后用力将身体推向上。一组做12-15下，一次做三组。可以根据自己的情况选择脚的姿势，如弯曲或伸直，以增加难度。

4、俯卧撑细节以正确的手位和脚距开始，保持身体水平，避免背弓或臀部翘起，并确保肩膀不要耸动。在执行俯卧撑时，颈部应保持平行于地面，避免上下移动。下降时，注意将肘部向身体内侧靠拢，以增强锻炼效果。

5、俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练中很好的动作。动作标准能够达到健身锻炼的效果，常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。动作3：卷腹卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲，上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

6、核心力量是运动的基础，影响着身体的整体能力。下面介绍12个能有效训练核心力量的动作，助你提升整体运动表现。俄罗斯转体，主要锻炼腹斜肌，时长20-25秒。平板支撑，核心肌群的全面锻炼，时长30-60秒。仰卧屈膝提髋，着重下腹部的训练，时长15-20秒。

俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。

俯卧撑两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。立卧撑成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次举哑铃两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。

- 哑铃扩胸 - 哑铃两臂交换摆动 - 哑铃侧平举 - 哑铃前臂墙手倒立 - 墙手侧立臂屈伸 - 俯卧撑 - 俯卧撑推起击掌 - 指卧撑 - 仰卧撑下肢力量训练专注于髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）和足部（踝关节）的力量发展。

反手俯卧撑能练到整个上半身，尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧，脚尖点地，双手撑地，双手接近腰部，手掌向下，手指向后指向脚尖。变式：如果手的位置不那么靠后，靠近腰部，而是放在助部两侧，这个练习就能简单一点儿。

接下来，手臂训练可以通过动作6（分腿单臂俯卧撑）、动作7（双杠屈臂撑）和动作8（爆发力双杠臂屈伸）来加强，锻炼你的肱三头肌和胸大肌。动作9（偏重一侧吊环屈臂撑）和动作10（手低脚高倒立推肩）则挑战你的平衡和核心力量。

关于健身动作一组12个动作，以及健身动作一组12个动作***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。