健身动作一组12个动作-健身动作一组12个动作***
今天给大家分享健身动作一组12个动作,其中也会对健身动作一组12个动作***的内容是什么进行解释。
文章信息一览:
12个徒手健身动作练全身
1、俯卧撑:双手位置靠近腹部,身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥,缓慢落下,身体不要塌腰。每组10-20次。 立卧撑:进行俯卧撑时,身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立,其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。 举哑铃:两脚自然站立,上体保持正直,挺胸抬头。两臂弯曲快速举起,缓慢落下。
2、俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。 立卧撑 成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次 举哑铃 两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。
3、仰卧抬腿 组数:15次。锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌。动作要点:腹部用力收紧,向上抬腿时吸气。1 侧面仰卧起坐 组数:15次。锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌。动作要点:腹部用力收紧,保持上半身挺直。
4、每天选择一个部位,例如第一天专注于腿部,可以选择动作1(深蹲)、动作2(侧箭步蹲)和动作3(单腿深蹲),每组做15-20次,重复4组。随着体能的提升,逐渐增加难度,比如动作4(标准俯卧撑)和动作5(偏重一侧俯卧撑)等。
无器械健身动作12式男女均可
1、. 交替抬腿仰卧起坐 - 组数:每腿15次 - 锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌、斜肌 - 动作要点:双脚彼此相邻,但不接触,腹部用力收紧。1 仰卧抬腿 - 组数:15次 - 锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌 - 动作要点:腹部用力收紧,向上抬腿时吸气。
2、无器械健身动作12式男女均可1 群练习,每个动作之间休息30秒,每组之间休息1-2分钟,共做1-2组。单腿侧踢 组数:左右腿各做15次。锻炼肌群:内收肌、臀肌。动作要点:腹部用力收紧。单腿平衡式 组数:15次 锻炼肌群:臀部、腿部、肩部、三头肌。动作要点:腹部用力收紧。
3、坐姿收腹。目标部位: 腹部锻炼方法: 在家中客厅放一个凳子,然后坐在上面,依靠自己腹部的力量,抬起双腿,双腿交叉向上。每次抬起15次,做3组。当你开始做的时候,你可以在中间休息一下,但是休息的时间不应该太长。
女士力量训练12个动作是什么?
1、俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。卷腹 卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲并上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面。
2、平板支撑:以双手比肩稍宽的距离撑地,保持臀部收紧,头部微微前倾,目光注视地面,保持身体成一条直线,维持稳定姿势。 俯卧撑:这是一种常见的力量训练动作。标准姿势是身体挺直,双手放在肩膀下方,从完全撑起到胸口触碰到地面,然后推起至起始位置。
3、自重深蹲:站直,双脚与肩同宽。收紧腹部,***向后坐,下蹲至大腿与地面平行,然后站起。 利用椅子锻炼手臂:选择一把椅子,双手放在椅背上,身体向下时,让上手臂与地板成水平,然后用力将身体推向上。一组做12-15下,一次做三组。可以根据自己的情况选择脚的姿势,如弯曲或伸直,以增加难度。
4、俯卧撑细节 以正确的手位和脚距开始,保持身体水平,避免背弓或臀部翘起,并确保肩膀不要耸动。 在执行俯卧撑时,颈部应保持平行于地面,避免上下移动。 下降时,注意将肘部向身体内侧靠拢,以增强锻炼效果。
5、俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练中很好的动作。动作标准能够达到健身锻炼的效果,常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。动作3:卷腹 卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲,上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面。
6、核心力量是运动的基础,影响着身体的整体能力。下面介绍12个能有效训练核心力量的动作,助你提升整体运动表现。 俄罗斯转体,主要锻炼腹斜肌,时长20-25秒。 平板支撑,核心肌群的全面锻炼,时长30-60秒。 仰卧屈膝提髋,着重下腹部的训练,时长15-20秒。
徒手上肢力量训练12个动作是什么?
俯卧撑:双手位置靠近腹部,身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥,缓慢落下,身体不要塌腰。每组10-20次。 立卧撑:进行俯卧撑时,身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立,其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。 举哑铃:两脚自然站立,上体保持正直,挺胸抬头。两臂弯曲快速举起,缓慢落下。
俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。 立卧撑 成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次 举哑铃 两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。
- 哑铃扩胸 - 哑铃两臂交换摆动 - 哑铃侧平举 - 哑铃前臂墙手倒立 - 墙手侧立臂屈伸 - 俯卧撑 - 俯卧撑推起击掌 - 指卧撑 - 仰卧撑 下肢力量训练专注于髋部(骨盆部)、腿部(大、小腿)和足部(踝关节)的力量发展。
反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。
接下来,手臂训练可以通过动作6(分腿单臂俯卧撑)、动作7(双杠屈臂撑)和动作8(爆发力双杠臂屈伸)来加强,锻炼你的肱三头肌和胸大肌。动作9(偏重一侧吊环屈臂撑)和动作10(手低脚高倒立推肩)则挑战你的平衡和核心力量。
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