欧美运动健身教程-欧美运动健身教程***
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维密天使的大长腿都是怎么练的?
双臂抬平至胸前，下蹲后起身同时转体，膝盖不要超过脚尖。双手支撑跪于垫上，打开与肩同宽。左腿勾脚尖向后伸直，并在空中划圈，反方向同样。这个动作是锻炼臀部必做的一个动作。臀部抬起时上背部支撑地面，双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节与身体呈0°角。
前侧运动一：尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
除了腿举，深蹲之外，硬拉也是很好的训练腿部的动作，小伙伴可选择性训练，在动态力量训练之后，静态的力量训练可以有效平复肌纤维的乱序活跃，小伙伴们可动静结合训练。高强度的有氧加适度力量训练才能让你的腿更细更有型。
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臀部锻炼：深蹲。胸部锻炼：卧推。腿部锻炼：箭步蹲。目标明确之后，一定要牢记自己初衷。因为新手进入健身房之后，很容易感到疲倦和劳累，过不了多久就会天烦。这时候你要不断的告诉自己当初为什么来健身房，告诉自己办卡好贵，然后开始进行锻炼。
背部训练：***用引体向上、单臂划船和硬拉动作来锻炼背部。 臀部训练：通过深蹲来加强臀部肌肉。 胸部训练：执行卧推来锻炼胸部肌肉。 腿部训练：***用箭步蹲来锻炼大腿和小腿。 确立目标：设定清晰的健身目标，并持之以恒。
第1组：使用3磅哑铃，完成20次，休息2分钟；第2组：提升到5磅哑铃，完成15次，休息2分钟；第3组：尝试10磅哑铃，完成6-10次（如果做不到可以降回5磅直到力竭）。 接着进行哑铃飞鸟，共3组。
其次，坐姿下拉是一个非常有效的动作，可以有效减少背部的赘肉。在健身房中，通常会有专门的坐姿下拉器械。在做这个动作时，保持端正的坐姿，上身挺直，挺胸抬头收腹，然后伸出手臂用力拉上面的拉力器。每次做十个为一组，重复4到6组即可。最后，俯卧抬肩也是一项简单实用的动作，可以锻炼到背部的肌肉。
热身运动是健身过程中的重要组成部分。开始锻炼前，进行大约10分钟的热身，如俯卧撑和仰卧起坐，能有效提升臂力和核心力量。 接下来，可以进行举哑铃练习。根据自身能力选择合适的哑铃重量。举哑铃时，确保动作准确：先双臂举起哑铃，然后上臂紧贴前胸，缓慢将哑铃向上臂移动，直至靠近前胸。
练美国的纵跳训练那个提踵是双脚一起练还是单脚练
1、尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。第四项：纵跳双脚放直，与肩同宽，锁紧你的膝盖；只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚， 膝盖尽量不弯曲；到地时，再迅速起跳，完成一次；这一项很难， 你可用你的手帮助起跳。
2、- 向上跳起至少20至25厘米。- 在空中，双手应放置于身体后方。- 着地时，完成一次跳跃。- 重复以上步骤以提高弹跳力。 **抬脚尖（提踵）- 找一梯级或书籍垫脚，只将脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。- 抬脚尖至最高点，然后缓慢放下。- 每只脚完成一次，为一组。
3、找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度 尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
亲测有效暑假居家健身指南来啦
帕梅拉Pamela Reif 帕梅拉是一位来自德国的知名健身博主，目前已入驻Keep、哔哩哔哩等平台。
一周居家训练***分享新手入门，进阶挑战，全身各部位，想练的这里都有。【选择标准】在我过往练过的各专项训练4星半以上的训练手臂、肩背、臀腿、腰腹、全身有氧甚至普拉提，各安排一天专训，每天训练时长1h-5h左右，每天搭配好完整的热身，训练（含拉伸）以及练后有氧。
瘦腿的瑜伽教程有哪些?
1、瘦腿的瑜伽教程瘦腿瑜伽之仰卧脚蹬腿式Step1：仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。
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3、今天就来了解一下瘦腿瘦肚子的瑜伽动作吧。方法一俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉，腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。双膝跪在地上，双手伸直支撑，腰部放松，双膝打开与肩同宽。
4、第一式 动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟，恢复换侧重复 第二式 动作要点：双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。
5、超人气瘦腿瑜伽动作 - 盘坐摆肩式：***取坐姿，双腿盘放，右脚置于右侧大腿根部，左脚置于左侧大腿根部。背部挺直，双臂向上举起，然后在头部后方交叠。挺起胸部，将肩膀打开。背部保持挺直，头部偏向左侧，尽量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。
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宽握引体向上：这个动作显然是锻炼背阔肌的经典方法，练习时需要***用宽握距。目标是尽可能多次地完成这个动作，以有效***背阔肌。 宽距后仰拉背：对于无法完成引体向上的健身者来说，这个动作是一个很好的替代选择。难度可以通过调整身体后仰的角度来控制。
土豆网搜索“牛男 健身”，有翻译的，我才下了好多，有9到18的，刚练了哈，5个一组俯卧撑，雷安逸。慢慢来，我也在早系列顺序。
热身运动以拉伸为主 热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。热身运动时间不宜太短 时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。
吊环的不稳定性能够增加你的训练强度，帮助你更好的发展全身协调性，而且吊环的自由旋转可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态。另外，吊环引体还会额外锻炼你的前臂，你可以在动作中保持前臂肌肉紧绷。如何进行这个动作呢？首先调整吊环的高度至合适位置，吊环位置越低动作越难。
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