缓解肩膀酸痛的健身动作-三个动作缓解肩膀酸

文章信息一览：

• 1、长期低头玩手机造成的肩膀酸痛,该如何缓解?
• 2、哪些简单的健身动作可以帮助上班族远离肩周炎?
• 3、肩颈不舒服怎么锻炼好?
• 4、肩膀后背老疼痛,如何通过训练来缓解?
• 5、怎样强化斜方肌才能改善颈肩僵硬酸痛?

长期低头玩手机造成的肩膀酸痛,该如何缓解?

1、双手抱后脑勺，用大拇指按揉颈部与后脑勺连接处，***这个地方可以有效缓解头痛的情况。此穴位是风池穴，***可改善头疼头晕状况。第四步：五指并用，大面积从上到下***整个后颈部，对于特别不舒服的地方，可以多停留一会儿。

2、治疗过程中应该尽可能的避免低头玩手机，伏案工作，避免所有导致肩膀固定的姿势时间长的动作。另外再多做针灸***，热敷理疗，要是疼痛特别明显，可以外用云南白药气雾剂活血化瘀止痛，或者口服芬必得来帮助缓解症状，坚持1周左右，都会有不错的效果。

3、用拇指在肩井穴***。一般会有酸痛肿胀的感觉。以穴位为中心，做旋转***，每次3-5分钟。可以自己***。我们的拇指和四个手指紧贴在一起，放在肩膀上，捏我们的肩膀，通过揉捏进行***，也可以很好地缓解肩膀的不适。

4、建议少玩手机，适当的休息同时进行局部***，以及适当的运动，通过改善生活习惯一般可以得到缓解。如果疼痛的症状还是持续不断，建议最好到医院进行检查。长时间的看手机容易给身体带来伤害 人们把长时间看手机沉浸在手机世界的的人称作低头族。

5、长时间低头玩手机 手机已经逐渐成为人们必不可少的一部分，但是长期低头刷手机就很容易造成肩颈肌肉疲劳，最终导致肩颈疼痛甚至引发颈椎病。

6、二是 肩关节以外的部位病变，可能会引起肩痛，肩关节以外的因素：常见的是颈椎病，常合并颈肩痛，多发生于长期伏案工作者或“低头族”。另外还有比较少见的包括心脏问题、肺部问题，也可牵涉到肩部，引起肩膀痛。出现肩痛时最好找专业医生做检查，找到病因再对症治疗，也可配合中医药干预。

哪些简单的健身动作可以帮助上班族远离肩周炎?

1、上班族缓解肩周炎简单运动 肩胛内收运动：此时的你需要笔直的坐着或者战力，放松肩膀，然后将肩膀向下、向内用力拉伸，尽量使两边靠近，注意，在这过程中不要耸肩。

2、鸳鸯拥抱式：右手搭左肩，左手扶右腰，然后吸气，右手向右上方伸展，同时左手向左下方伸展，边吐气边慢慢换成左上右下，左手搭右肩，右手扶左腰，同时呼气。这个动作有促进神经协调和动作整合的功用。

3、肩部背部舒缓 坐式敬礼：挺直坐姿，手臂交替伸展，保持1分钟，缓解肩背压力。 站式90度体前屈：双腿分开，双手撑墙，保持30秒至1分钟，拉伸肩背。3- 鹰式、双角式和肩部左右摆动的动作，有助于消除肩周炎和关节痛。

4、简单的动作 1）很大的弓箭步；2）后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉；3）保持15-30秒，可重复3-5组。1）第一个动作是跪式祈祷动作；2）臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。

肩颈不舒服怎么锻炼好?

肩颈锻炼方法来啦，超实用的哦！旋肩疏颈：双手手心向下搭在肩上，然后像大风车一样，由后往前转30次，再由前往后转30次。

可以用下巴写米字，带动颈部运动，间接对颈部肌肉进行锻炼；可以将两手交叉置于脑后，将手向前压、脖子向后顶，进行颈椎后部的肌肉力量训练；可将双手置于额前向后压，颈部进行抵抗向前的运动，从而锻炼颈椎前方肌肉，同时左和右两侧肌肉也可应用相同方法进行锻炼。

风吹树式。站立、双手十指交叉相握高举过头，转动腕部，使手心向上。身体上提，脚尖着地。呼气，慢慢把身体向左侧弯曲，做到极限，均匀呼吸，放松身体，保持10秒。吸气，慢慢起身，恢复到原位。向另一侧弯曲。腰躯转动式。站立，两腿分开。吸气，两臂侧平举，身体正直。呼气，将躯干转向左侧。

第三种方法是进行扩胸运动，双手握拳，小臂水平举在胸前，然后肘部用力向后拉。这个动作能够拉伸背部的肌肉，促进血液循环，对于改善肩颈不适有显著效果。第四种方法是扭动脖子，顺时针一圈再逆时针一圈，上下左右来回各做十下。这种颈部转动可以帮助放松颈部肌肉，预防颈椎病的发生。

颈肩部的锻炼可以首先进行颈部有规律的伸展运动，通过颈部有规律的伸展，可以增加颈椎的稳定性，增强颈部肌肉力量，从而保护颈椎。同时，还可以做米字操，通过有规律的上、下、左、右活动颈椎，来改善颈部肌肉痉挛，增加颈部肌肉的协调性，减少颈椎间盘突出，减少颈肌劳损。

颈椎病锻炼的几种方法 小燕飞：俯卧在床上，尽量抬头，下巴不要接触到床垫，手脚四肢也可以抬起来，用胸腹支撑整个身体。当然，一开始可能维持不了多长时间，可以反复练习。这个动作可以有效锻炼我们的颈椎，缓解那些长期低头看手机、对着电脑屏幕引起的颈椎不适。

肩膀后背老疼痛,如何通过训练来缓解?

长此以往可以很好的减少我们肩部的损伤。引体的时候，我们要做主动以及被动悬挂。我们要先保持悬挂，然后将肩胛骨向下压到一起，接着慢慢放松，然后重复。如果你想做更高级的像是单臂引体并且加入旋转，那么我建议你最好先从主动悬挂做起，希望看完了本篇文章的你能够通过上面的方法缓解自己肩部的疼痛。

划圆圈站立，两脚同肩宽，身体不动，两臂分别由前向后划圆圈，划圆范围由小到大，每天两次，每次50～100下。摸墙站在墙根，患侧手扶住墙壁，由低向高摸，直摸到最高点不能再向上摸为止，然后把手放下，反复练习，每次20～30下。

背部训练 双手背后，用无痛侧的手拖住疼痛侧的手，靠近肩胛骨。牵伸训练 无痛侧的手握住疼痛侧的手腕，无痛侧的手臂伸直。无痛侧的手臂带动痛侧的手臂慢慢抬起。出现疼痛的时候，保持这个姿势一段时间，然后放松。

游泳后肩膀酸痛可以屈肘甩手、手指爬墙、体后拉手、展臂站立、后伸摸棘等。屈肘甩手 患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

以免造成烫伤。坚持日常锻炼和适当的热敷，可以有效地缓解肩部酸痛，提高生活质量。如果症状持续或加重，请及时就医，以获得更专业的评估和治疗建议。在日常生活中，注意保持正确的姿势，避免长时间重复同一动作，有助于预防肩周炎的发生。同时，定期进行肩部肌肉的伸展和强化训练，对维护肩部健康大有裨益。

怎样强化斜方肌才能改善颈肩僵硬酸痛?

1、首先可以通过站立举哑铃来达到目的。动作要领：身体自然站直，两手握住哑铃，并下垂在大腿两侧，给人的感觉就好比拿着哑铃站军姿的姿。

2、肩井穴***。肩井穴的***手法很灵活，主要的手法是拿肩井，将拇指放在肩井穴的位置，其余四指放在对侧，前后对应用力，向上做提捏的动作，每提捏一次后稍做休息，再次提捏。

3、适当的运动锻炼可以帮助我们增强肌肉力量，缓解肌肉疲劳，对于改善溜肩，找回正确体态来说都是不错的选择。因此，长年被溜肩问题困扰的同学们不妨在闲暇时刻试试下面这四个简单易行的康复动作。动作一：网球放松斜方肌 动作解析：背墙站立，双脚打开与肩同宽，腰背挺直。

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