健身教练新手动作-健身教练新手动作描写

接下来为大家讲解健身教练新手动作，以及健身教练新手动作描写涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、请教健身教练正确的仰卧起坐姿势
• 2、健身新手在健身房应该怎么练
• 3、哪5个健身技巧,帮你打造又窄又深的胸肌中缝,让胸肌美到爆?
• 4、健身新手,健身有几个月了,为了锻炼胸肌卧推和仰卧飞鸟,斜板飞鸟都做...
• 5、健身新手如何进行深蹲训练?
• 6、健身新手怎么练卧推?

请教健身教练正确的仰卧起坐姿势

仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，回复到起始位置。动作要领：上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。

北京青鸟健身的安洪波教练指出，做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服。另外还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。

练习仰卧起坐的正确方法是：身体蜷曲时呼气，要用嘴把气吐出去，下放时用鼻子吸气，一分钟做15到20个即可。

要求起坐时双肘触及两膝，仰卧时两肩胛必须触垫。仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

健身新手在健身房应该怎么练

1、新手在健身房可以这样练哦：先从固定器械开始：这些器械比较安全，就像是健身界的“小助手”，能帮你稳稳地开始锻炼之旅，不用担心会受伤。小重量慢慢来：刚开始的时候，别急着挑战大重量，就像吃饭一样，要一口一口来。

2、建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训，不要将这两者摆在同一个时段，以维持能量系统的使用效率，确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。注意集中 健身时应集中精神，不应三心两意，每组动作之间所隔时间不可太长。

3、先要从固定器械开始，固定器械比较安全，不会受伤；做训练的时候，刚开始***取小重量，一点点往上增加，不能一开始就加那么大的重量，这样很可能会导致肌肉拉伤；每个部位***取2个动作，每个动作去做2组，每组做15左右，***取小的重量，每组不用做到力竭。

4、正确顺序是：先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

哪5个健身技巧,帮你打造又窄又深的胸肌中缝,让胸肌美到爆?

单哑铃卧推。身体仰躺在平板凳上，背部贴紧凳面，双手握住哑铃轴心，双臂屈肘使哑铃放在胸上部，铃片贴在胸上部肌肉上，运动时，收紧腹部以及背部的肌肉，使胸肌中缝最大限度的收缩，双手持铃向上运动，当双臂伸直时，保持动作1秒，然后缓慢放下哑铃回到胸上部，重复动作共4组，每组做15次。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

从哑铃卧推开始练起我们一般进行胸肌训练的时候，往往会从杠铃卧推开始练起，因为杠铃卧推相比较而言，它的稳定性更强，所以放在前面使用能更快速的募集肌肉纤维。但是杠铃卧推一个弊端就是，胸肌活动范围其实比较短，我们比较哑铃卧推和杠铃卧推你会发现，杠铃卧推对胸肌中缝的撕拉感就没有那么强烈。

哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟，都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角，动作的难点在于感受胸肌发力完成动作，避免臂部和肩部肌肉过度借力，在动作过程中想像自己抱住一个水桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨著“抱住它！抱住它！”。

个最好的胸肌训练动作1 平板杠铃卧推 基础而且超级实用的动作，平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度，当胸肌被平板杠铃卧推激活之后，飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。动作：仰卧，双脚自然踏地，***用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

健身新手,健身有几个月了,为了锻炼胸肌卧推和仰卧飞鸟,斜板飞鸟都做...

训练胸部肌肉的有效方法包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作做五组，每组6-8次。特别注意变换握距，使胸肌内、外侧都能得到锻炼。

★胸肌 训练***，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。

卧推是锻炼胸肌的经典动作之一，操作者需平躺在平板上，双手握住杠铃，将其放置于胸部正上方，然后将杠铃推至头顶上方，再缓慢降回胸前。斜板卧推与卧推相似，不过操作者需要在斜板上进行，斜板的角度可以根据个人体能和训练目标调整。斜板卧推能更有效地针对胸肌的特定区域进行锻炼。

训练***，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。

训练***，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂、支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也***胸肌内侧）。

健身新手如何进行深蹲训练?

一般建议初学者先使用高杠位练习深蹲。收紧背部收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环，深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致，无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候，我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住，从而维持躯干段的稳定。

以下是哑铃深蹲的训练方法：双手捧住哑铃在胸前，双手向内收缩，也可双手向前伸平举哑铃。肩胛骨下沉，双脚之间的距离与髋关节一样。膝盖和脚尖在同一个方向上，挺胸抬头，脊椎处于中立位。缓慢下蹲，直到大腿与地面平行或者稍微低于平行的位置。缓慢站起来，回到起始位置。

不管脚是内八字站立还是外八字站立，做深蹲的过程中要保持膝盖和脚尖的方向一致，避免膝盖内扣。只有这样才能保证膝关节周围的韧带和肌肉的用力不会偏差，从而保护膝关节不会受伤。在深蹲训练过程中，身体的重心最好落在脚后跟上，也就是后脚掌。

健身新手怎么练卧推?

1、宽距杠铃卧推：该动作可以有效锻炼胸肌和三角肌，让你胸部更为开阔，肩膀背部更为厚实。最后来说下做卧推的标准姿势，首先平躺在卧推凳上，双脚呈45度分开，发力并固定住自身的腿部、臀部和背部（不会泄力让卧推更有效果）；紧握杠铃，沉间，收紧肩胛骨；开始卧推，落下位置在***下方一点。重复。

2、补充蛋***或吃鸡蛋：蛋***就像是肌肉的“营养大餐”，每天吃三到四次，能让你的肌肉长得更快更强壮。保证充足睡眠：特别是卧推前的那晚，一定要睡够7-9小时。睡眠就像是肌肉的“充电站”，充足的睡眠能让你的肌肉更有活力。

3、初学者在进行卧推训练时，应该选择16-20RM的重量。这意味着，在不负重的情况下，练习者能够连续完成16到20次卧推。 16-20RM的重量主要用于发展小肌肉群和提高肌肉线条的弹性，而不是用于显著增加肌肉体积和力量。

4、选择合适的卧推器械，如哑铃或杠铃。 躺在卧推椅上，确保胸部紧贴卧推板。 双手握持杠铃或哑铃，手臂伸直置于胸部上方。 吸气并慢慢将杠铃或哑铃下压至胸部附近，然后呼气并向上推起。掌握合适的重量和次数 对于新手来说，选择适当的重量至关重要。

5、握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。

6、新手想练好卧推，可以注意以下几点哦：选择合适的卧推凳：卧推凳要选那种长120厘米左右，宽30厘米左右，高45厘米左右的，这样你的头、背、臀都能稳稳地贴在凳子上，手臂也不会被挡住，双脚也能平放地上，稳稳当当的。

关于健身教练新手动作，以及健身教练新手动作描写的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。