美国健身动作教学男士-美国健身型男

文章阐述了关于美国健身动作教学男士，以及美国健身型男的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

• 1、一套美国海军陆战队训练方法
• 2、腹外侧肌和肩胛体肌如何练习?
• 3、男人该怎么健身
• 4、腹肌锻炼方法
• 5、第三套大众健美操一级步骤文字说明
• 6、练腹肌最好方法

一套美国海军陆战队训练方法

一般部队在新兵连主要训练：队列、擒敌、战术、体能 队列：包括单兵队列、班队列、三班四哨 擒敌：包括姿势与步伐、拳法、腿法、防击打技术、还有擒敌拳。

甲板训练 长跑训练 前搬沙袋 中国式仰卧起坐 伙伴深蹲 辅助式举腿 沙袋仰卧起坐 甲板训练：这些动作应该是军事专家研究了战士可能在战争中遇到的各种状况，最需要完成哪些动作，最后精练出的一些训练方式。

早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。2：8：00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。3：10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。4：13：30抗暴晒形体训练：平举着M4，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

一：新兵有基本的军姿、队列、游泳、抗晕、甲板训练，分配后按照分配的军种不同训练方式也不同。地面有地面的海上有海上的。二：时间不是固定的，地区、季节不同时间也不同。通常为5：30-6：30之间，休息时间基本都是9点左右。当然有些时候会搞一些夜间训练之类的。

使左右肘与右左膝相碰。重点***部位：腹外斜肌直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。

美国海军陆战队训练以两栖作战训练为主，并通过轮训的方式针对未来作战方向和不同的战区实施各种不同条件下的训练，以及定期举行各种联合演习。两栖作战训练区分为岸上训练、海上训练、两栖登陆演习三个阶段。

腹外侧肌和肩胛体肌如何练习?

“侧平举”：这个动作主要是锻炼三角肌中束，它能使瘦削的肩膀练得宽阔。它可以用哑铃、拉力带或持重物来训练。两脚开立，两手拳眼向前持哑铃下垂于体侧。随即吸气，屈肘持铃向两侧举起至上臂与肩齐高位置稍停。持铃举起时，手肘处应略为弯曲成100～120°角。再呼气，持铃慢慢放下还原至体例。

***用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。

坐姿划船（蹲姿）主要锻炼背阔肌，菱形肌，做这个动作注意上身不要前后移动，肘关节内夹。蹲姿划船（哑铃，圆盘）主要锻炼背阔肌，斜方肌，大圆肌，后三角肌，腰不好的人可以坐着用哑铃做这个动作。

T字伸展：训练部位包括三角肌、肩胛提肌和背阔肌。练习时，双脚平稳站立，保持腰背挺直，双手握住拉力器并保持一定张力。双臂伸直，平行于地面，与肩同宽。呼气时，手臂向两侧展开，形成T字，同时肩胛骨内侧向中间靠拢，避免耸肩。吸气时，手臂回到初始位置。每组12次，共2组。

在床的边缘躺下，使得头部略微伸出，让颈椎处于自然伸直状态，持续一段时间感到酸痛后，休息5分钟，继续，持续3次。自然躺在床上，双腿弯曲，发力，感觉到颈部承受力量后放松，重复，直到感觉到颈部得到放松。

腹横肌拉长 臀大肌下半段长 下段（腿）： 腓肠肌下段短，股四头肌短 胫骨前肌长 腘绳肌长 解决这些问题的逻辑简单来说就是长的通过力量训练缩短，短的通过拉伸加长。

男人该怎么健身

1、一分钟健身法：双脚稍稍分开，双手放在臀部。踮起脚，用脚弓的力量使身体上升，然后脚跟落地。不停地重复这个动作。三分钟健身法：如果你在不停地打电话，可利用电话的“免提”通话方式，边通话，边做下面这套动作：坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。

2、进行适量的力量训练，如举重或使用阻力带，以保持肌肉力量和体积。 加入柔韧性练习，如瑜伽或普拉提，以提高关节的灵活性和减少受伤风险。 加强平衡训练，如太极或使用平衡球，以预防跌倒和增强身体的协调性。每天保持30分钟的有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，以促进心肺健康。

3、有氧运动：进行如快走、慢跑、游泳或骑自行车等有氧运动，每周至少150分钟，有助于提高心肺功能和代谢率。 力量训练：每周至少进行两次力量训练，如使用哑铃、杠铃或阻力带，以增强肌肉力量和耐力。 灵活性训练：通过瑜伽、太极或拉伸运动来提高身体的灵活性和柔韧性，减少受伤风险。

4、男人在家里怎么健身？男性居家健身方法二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

5、骑自行车骑自行车上班也是不错的健身运动呢！你尝试过慢跑或步行上班吗？如果办公地点离家近的话。放一套革履西装在办公间，穿上运动装和跑鞋活跃在路上，这是全球最流行的白领上班曲。

腹肌锻炼方法

反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，专门锻炼下腹肌。触足卷体，主要锻炼上腹肌肉，每个动作做20次。平板支撑，标准做法是保持固定姿势30秒，锻练腹肌和股四头肌。整套动作做四轮，中间不停顿。但是为了秀出腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些动作用来锻练腹肌很有效。

仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。（2） 悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。（3） 罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。

做站立的仰卧起坐。准备好深蹲的姿势，把手臂像做仰卧起坐一样放在头后。深蹲，起来的时候让左膝盖触碰右肘。确保在锻炼的过程中腹肌都是收紧的状态。让手肘靠近头部，然后扭转让它们靠近膝盖，不需要触碰到。主要由腹部发力。重复10到20次。做自行车式的仰卧起坐。

卷腹。锻炼部位：腹部、腰部。动作要领：卷腹吸气；下巴贴胸，含胸收腹。动作重复：每组15个，坚持2组。空中交叉卷腹。锻炼部位：腹部、腰部。动作要领：卷腹之后吐气并异侧膝肘相碰。动作重复：每组15个，坚持2组。仰卧交叉举腿。锻炼部位：腹部。动作要领：收腹吸气；直膝交叉。

第三套大众健美操一级步骤文字说明

三套大众健美操包括了：一字步，侧并步、踏步、点地、迈步吸腿、吸腿、迈步后屈腿、交叉步、V字步、A字步、弹踢腿、漫步。

一级动作的运动强度低，属于入门动作，主要是面向的是大众，简单易学。二级的强度为中等强度，属于健美操的初级动作，主要针对那些有意向参加健美操运动中的练习者。四级、五级、六级几乎是中等的强度，但是四级、五级属于健美操中级运动，主要面向的是那些喜欢健美操运动的练习者。

以下是第三套大众健美操一级的动作解释：收步起立：先抬左膝，左脚脚尖着地，脚跟离地不超过半英寸，脚尖的朝向要向内15度，然后做个伸展动作，站直若干秒，再换右腿继续做。

向左后迈步后屈腿。全国健美操大众锻炼标准第三套组合一第四八拍用到的下肢步法是向左后迈步后屈腿，健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞蹈、音乐、健身、***于一体的体育项目。

基本步伐：一字步，侧并步、踏步、点地、迈步吸腿、吸腿、迈步后屈腿、交叉步、V字步、A字步、弹踢腿、漫步。竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。

一级：测定内容：见国家体育总局体操运动管理中心制定的《全国健美操大众锻炼标准规定动作》（以下简称《规定动作》）一级（另发）。动作速度：20拍／10秒 动作时间：4分30秒土5秒 动作要求：动作基本正确，有一定的协调性，成套动作连贯，动作与音乐基本协调。达标成绩：5分以上。

练腹肌最好方法

1、五种腹肌锻炼方法 仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高，接着再缓慢放下，反复多次。

2、练腹肌最好的方法包括以下几个方面： 练习核心肌群：除了腹肌外，核心肌群还包括背部肌群、臀部肌群等。通过练习核心肌群的其他肌群，可以提高整体身体的稳定性和平衡能力，从而更好地锻炼腹肌。常见的核心肌群练习包括平板支撑、桥式运动、颈桥运动等。

3、腹肌训练的首要关键是持续练习。 训练动作一：倒立支撑并脚左右跳。 训练动作二：坐姿并腿抱膝。 训练动作三：屈肘俯卧撑左右侧提膝碰肘。 训练动作四：跪姿俯卧撑异侧肘碰膝。 训练动作五：仰卧起坐。 训练动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体。 训练动作七：坐姿并脚上摆腿。

4、练习腹肌较有效方法 长凳仰卧起坐 平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。

5、锻炼腹肌最好的方法 锻炼腹部的方法主要有卷腹、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧交叉转体和平板支撑等，这些运动方法都可以锻炼腹部的核心肌群。腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等四种类型，上述方法可以锻炼腹肌的不同部分，建议结合起来训练。

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