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举重训练健身动作教程-举重训练健身动作教程下载

健身动作 7个月前 (03-20) 30

今天给大家分享举重训练***健身动作教程，其中也会对举重训练***健身动作教程下载的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

1、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。注意事项：握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

2、杠铃弯举：此动作主要锻炼手臂的二头肌，通过握住杠铃并从肩部开始弯曲手臂来完成。直立提拉：这项动作针对全身力量，尤其是腿部和平衡能力，站立时将杠铃或哑铃从地面举起至肩部。躬身提拉：这个动作对腹部和背部肌肉非常有效，通过身体前倾并保持背部挺直来提拉杠铃或哑铃。

（图片来源网络，侵删）

3、保持手腕中立位，避免在上举过程中弯曲，以免小臂参与代偿借力。二头肌训练后，建议间隔48小时进行下一次训练，以促进肌肉恢复。掌握以上要点，杠铃弯举将成为你塑造饱满二头肌的有效工具。持续练习，不断进步，你将亲眼见证肌肉的增长。记住，正确的动作执行是关键。

4、训练肌肉部位：肱二头肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 ***站姿，双脚打开与肩膀同宽，双手反握杠铃。 STEP 2正式动作保持背部打直，吸气时，将杠铃弯举起来，吐气时再缓缓放下。

锻炼肱二头肌的两种常见方法，分别是肱二头肌二头弯举和肱二头肌锤式弯举，这些方法可以帮助你塑造健美的手臂线条。对于肱二头肌二头弯举，首先，你需要选择两个重量适当的哑铃。接下来，将手臂的大臂紧贴身体，握住哑铃，然后向上弯举。

（图片来源网络，侵删）

哑铃弯举锻炼，在练习时***用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。

直立轮换弯举，肱二头肌锻炼方法中，直立轮换弯举是必不可少的环节，直立，两手各拿着一活动哑铃，或者是大哑铃，一只手臂弯屈，一只手臂挺直，另一臂放下的时候，另一臂则弯屈。

肱二头肌二头弯举：拿两个重量适当的哑铃，将手臂大臂贴紧于身体，将两个哑铃握在手上，向上弯举，上举时吐气，放下时吸气。肱二头肌锤式弯举：首先拿一只哑铃，身体打直，大臂紧贴身体，将哑铃内面朝向自己，向上做弯举，小臂画一个弧度。

第三个动作：哑铃前平举第四个动作：杠铃前平举第五个动作：哑铃侧平举第六个动作：直杆窄距直拉第七个动作：拉力器单臂侧平举第八个动作：俯身哑铃侧平举肩部肌肉也就是我们说的三角肌，虽然是小肌肉群，可训练时却是最花心思的，也正是如此，如果肩练得好看，整个人的气质也就提升了。

动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

另外，为了满足训练的需要，健身房一般还会配置短杠铃，主要用于训练肩、臂部肌群，比如进行二头弯举、过顶弯举、前平举等。即，一般情况下：进行深蹲、卧推、硬拉等大重量训练时，使用标准杠铃杆；进行肩、臂部小肌群训练时，***用短杠铃杆。（2）杠铃片健身房配置的杠铃片，都是成套的。

锻炼三角肌的练法：直臂前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前推举、杠铃颈后推举和杠铃后肩划船。锻炼肱三头肌的练法：杠铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸和窄握杠铃推举。锻炼肱二头肌的练法：直立杠铃弯举、斜托杠铃弯举和俯卧上斜弯举。

动作要点：（1）用掌根支撑哑铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。哑铃推举变式：阿诺德推举动作目的：州长最喜欢的肩部训练动作。

关于举重训练***健身动作教程，以及举重训练***健身动作教程下载的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。