健身大重量动作休息-健身大重量和小重量

接下来为大家讲解健身大重量动作休息，以及健身大重量和小重量涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、健身时重量大次数少练什么?重量小次数多练什么?
• 2、锻炼肌肉需要休息吗?
• 3、无负重深蹲练完要休息吗,休息多久
• 4、在健身房练力量时,组间休息多久最为合适?
• 5、健身时,重量越大增肌效果越好,但请不要误解大重量的含义!

健身时重量大次数少练什么?重量小次数多练什么?

1、大重量、低次数训练：这种训练方式通常使用最大重复次数（RM）的概念来确定负荷量。例如，6-10RM的负荷意味着你能连续进行6到10次最大努力的重量训练。研究表明，这种程度的训练有利于肌肉增大和力量速度的提升，但对耐力的增强效果不明显。

2、大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

3、具体步骤：大重量少次数的训练方案如下：1确定训练动作：选择多关节数组合动作，如硬拉、深蹲等；2确定重量，通过负重递增的方式，最终确定2-6次负重完全腿蹬出动作；3确定组数和次数，每次训练1-3组，每组做2-6次动作，间隔时间不宜过长。

4、增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

5、在这些练习中，多组关节协同运动（例如，在仰卧推举时，手肘和肩膀协同运动）。当多关节协同运动时，你便能够举起更多的重量。像诸如腿曲或龙门架飞鸟练习时，你几乎不可能使用大的重量。 推举更重的重量最终会对荷尔蒙反映产生巨大的影响——比其他任何单一因素影响都大。

锻炼肌肉需要休息吗?

如果你发现自己在锻炼后需要休息四天以上才能恢复，那么这可能意味着你的训练强度过高，或者你的恢复策略可能存在问题。过度训练不仅会减缓进步，还可能增加受伤的风险。合理的恢复策略包括确保充足的睡眠、均衡的饮食、适当的拉伸和放松练习。

休息48小时 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

①当你在做完大负荷的运动之后，应该选择休息，而非继续锻炼。因为，大负荷的运动已经让你的肌肉感到非常疲劳了，如果你继续健身的话，这部分的肌肉就很有可能会被拉伤，这样做的结果就是，你的健康已经受到损坏，你的日常生活也会因此而受到不好的影响。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的*，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

肯定要休息，不说复杂了，以下几点：肌肉的增长是以负重使肌肉破坏断裂从而在生，所以休息是很重要的。健身房教练制定***基大致会以一周为一个循环，专业点的锻炼者一周至少去5次以上健身房，每天锻炼2个部位，大致分为： 胸部、肩部、背部、腿部、手部，比如胸肌和肱二头肌安排在一天锻炼。

无负重深蹲练完要休息吗,休息多久

必须休息。常年不锻炼刚上来就进行高强度训练的话由于乳酸堆积会造成肌肉酸痛，当天感觉不大，但第二天起感觉会比较强烈，甚至于走路不稳，可能会持续3~7天，之后恢复得快也要2~3天，关于这点不用担心，腿部是大肌肉群，这些恢复时间是必要的，是正常现象。

无负重深蹲可以提臀吗无负重深蹲可以提臀，通过深蹲运动燃烧臀部的脂肪、锻炼臀部的肌肉，想要看到提臀效果需要持之以恒，坚持不断的训练至少三个月才能看到效果，而在做完深蹲后，最好散步或慢跑10分钟左右再坐下休息，这样才能达到效果。

深蹲的最佳训练时间一天不宜超过45分钟，避免过度训练。一般建议一周训练6天，休息1天。 最佳的锻炼时间通常是在下午4点半到6点之间，这个时间段人体的肌肉温度较高，关节的灵活性也较好。 不要忽视饮食对锻炼的重要性。确保在锻炼前后补充足够的营养，以支持肌肉的恢复和生长。

当然不需要。就绝大多数人的锻炼强度，根本没有达到一次训练的肌肉群需要2到3天的恢复时间。

深蹲训练一周三次训练即可，隔天进行训练，如果是负重深蹲或者觉得强度过大，也可以三天一次训练。深蹲训练后肌肉纤维会轻微破损发炎，需要恢复休息的时间，这样肌肉才能增长。这个休息时间大概就是48小时。

无负重深蹲，每次4组，每组15个。 剪蹲，每次4组，每组24个。 蛙跳，每次4组，每组12到15个，组间休息30秒到120秒。第一次练习后，腿部会有酸痛感，这是正常现象。酸痛期间不必再做，等酸痛停止后即可继续练习。每次酸痛时间会逐渐减少。

在健身房练力量时,组间休息多久最为合适?

健身组间休息多久合适？正常情况下，如果是在锻炼肌肉力量，每组做1至5下高重量，那么组与组之间的休息时间为2至5分钟。如果想增大肌肉，每组做6至12下中高重量，那么组与组之间的休息时间则为60至90秒。如果是想提升肌肉耐力：每组做15以上轻重量，那么你组与组之间的休息时间则为30秒左右。

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

腹肌每组应做到力竭或15至25个。每组完成后休息20至30秒。腹肌建议一周训练3次。训练安排为：一天胸肌和肱二头肌，第二天腿部和肱三头肌，第三天背部和肩部，第四天休息。如此循环训练四天。

臀桥，共3组。每组做到力竭，每组间休息2分钟。周六：肩部训练 以5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。 热身：肩袖肌群的热身。 坐姿哑铃推举，共3组。第1组：3磅，20次，休息2分钟；第2组：5磅，15次，休息2分钟；第3组：10磅，10次（做不了换用5磅做到力竭）。

休息1-2分钟，然后进行30分钟的有氧训练，例如慢跑、快走、骑自行车等。 最后，进行15分钟的伸展和冷却活动，例如瑜伽或缓慢的深呼吸练习。这种训练方式可以将力量训练和有氧训练结合起来，以提高整体的健身效果。注意，每个人的身体状况和健身目标不同，因此具体的训练***应该根据个人情况进行调整。

如果你想增加力量，多年原则仍然适用：你的肌肉需要得到足够的休息才能完全恢复。适度的休息可以释放负责肌肉修复的激素，修复大强度训练损伤的肌肉组织。所以，如果你是为了加强力量而重新训练的话，建议组间休息时间在两到五分钟左右。如果你的目标是锻炼身体各个部位的肌肉，会建议你休息一分钟左右。

健身时,重量越大增肌效果越好,但请不要误解大重量的含义!

根据自身承受能力不断升级训练容量，能够帮助我们起到很好的增肌效果。总结来说，并不是重量越大对我们的健身效果就会越好。值得我们注意的是，大的重量要在我们的动作标准以及在身体负荷之内才能够进行。如果刚开始就进行大重量训练，不但不会起到明显的效果，反而还会让我们适得其反。

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大*越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。做组合练习。如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时*到多块肌肉的训练更好。

很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等；如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。

不管是男生还是女生，腹部的肌肉都是健身必练的肌肉之一。对于男生，腹部的肌肉对于异性也是一种加分项。相比于其它肌肉，大部分女生都比较喜欢男生身上的腹肌。对于女生，身上的腹肌代表着这个女生的身材较好，至少不可能是胖的。

关于健身大重量动作休息，以及健身大重量和小重量的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。