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最全健身动图教程,不用请教练也能学到标准动作!
1、健身训练3D动态图，让你轻松掌握标准动作，无需教练指导。俯卧撑：锻炼胸大肌与三头肌。滚轮支点俯卧撑：上肢肌肉群与核心部位训练。俯身哑铃飞鸟：三角肌后束与背部肌群。平板卧推：胸部肌群与三角肌。上斜哑铃夹胸：肩袖肌群与胸大肌。双杠臂屈伸：肱三头肌与下胸。哑铃侧平提肩：三角肌与斜方肌。
2、基础训练 俯卧撑：胸大肌与三头肌的黄金搭档，通过颜色标识，轻松找到发力点。 滚轮支点俯卧撑：强化上肢和核心肌群，同时锻炼腰腹稳定力。 上肢力量 俯身哑铃飞鸟：对三角肌后束和背部肌群的塑造大有裨益。 平板卧推：打造结实胸肌和三角肌，提升上身力量。
3、解锁后，可以继续使用弹力带辅助训练一段时间，直到每组能完成5-8次。将弹力带固定到单杠上，从中间穿过适当拉紧。对于健身房两侧的把手，直接套上弹力带即可。
4、首先，使用相关工具来检验自己的动作是否标准。例如，在做平板撑时，可以在后背放一把长尺子，以确定身体是否呈一条直线。这样的工具性辅助可以帮助你更好地掌握动作要领。其次，反复进行训练和纠正。你可以自己录下健身***，然后将自己的动作与网上的标准动作进行对比，找出差距并进行改正。
5、动作要领 肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
6、对于不聘请健身教练的人来说，想要达到动作标准并非难事，关键在于自我学习和实践。首先，要借助网络资源，观看专业动作演示***，仔细研究每一个细节，确保动作的准确性。然后，利用家中的镜子进行自我检查，确保姿势的正确和肌肉的适当紧张。健身器械的使用说明也是重要参考资料，从中学习正确的操作技巧。
燕儿飞的标准动作
面朝下，俯卧在垫子或床上，双臂自然放在身体两侧，手掌朝上。 双脚自然分开，双腿向后伸展。动作过程： 同时抬起整个上身和充分伸展的双腿，模仿燕子飞翔的姿态。 上身挺起，腰背绷紧，保持三秒钟。 慢慢将上身和双腿放低，回到起始位置。
燕儿飞的标准动作主要分为俯卧式和站立式两种。俯卧式的动作要领是：在硬床上或铺有垫子的地面上，取俯卧位，脸部朝下，双臂放在身体两侧，双腿伸直并拢。然后以肩关节为支撑点，轻轻抬起双臂，同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。
仰卧位：首先，身体仰卧在地面上，双腿并拢，手臂自然放在身体两侧。 抬起头部和胸部：慢慢抬起头部和胸部，离开地面约30角。 抬升腿部和手臂：同时将双腿和手臂向上抬起，模拟飞行的姿态。注意动作要缓慢且平稳。 腰部肌肉收缩：在抬起过程中，感受腰部肌肉收缩的力量，保持几秒钟。
小燕飞并非用于练习形体，而是要求身体稍微离开床面，感受到腰部的吃力（胸部、腿部抬起1-50px即可）。 动作应该是断续的，而非持续长时间保持挺腰状态。 与小燕飞类似的方法是蛙泳，建议每周进行2次，每次600~800米（必须有挺腰出水的动作）。
小燕飞的标准做法是：头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟--算一次。循序渐进，要求每天做60次。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。此动作与瑜伽的动作相似。
燕儿飞动作（Swallow Fly）图解教程：目标锻炼部位：下背部、竖脊肌 起始姿势：脸朝下俯卧在垫子或床上，双臂自然放在身体两侧，手掌向上。双脚自然分开，双腿向后伸展。动作过程：将整个上身和充分伸展的双腿同时抬起，就像燕子在空中飞行的姿态。上身挺起，腰背绷紧，保持三秒钟。
坐姿推胸:健身房推胸器材图解教程
要精准掌握坐姿推胸，首先调整器械至理想高度，握把与胸部上沿齐平。坐稳后，背部紧贴靠背，腰部挺直，保持良好的支撑。接下来，是动作的关键：挺胸收腹，目光直视前方，双手紧握握把，深吸一口气，胸大肌发力，将重量推至顶点，呼气时控制肘关节的弯曲，避免完全伸直。
呼吸：每做1次自然呼吸1次。坐姿推胸 初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
坐姿推胸机使用方法：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平；挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把；呼气推出，吸气还原。
上斜悍马机推胸 首先，调整器械高度以适应你的体型和力量，确保手把与胸大肌上部保持水平。坐稳后，背部紧贴靠背，腰部发力，保持稳定。开始动作时，深吸气，用胸肌发力推举，呼气时控制肘关节微屈，至顶点后稍作停留，再吸气恢复，重复这个过程，关键在于意识引导，强化对胸肌的感觉。
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