健身长肌肉的教程图解***-健身增长肌肉的原理

文章阐述了关于健身长肌肉的教程图解***，以及健身增长肌肉的原理的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

• 1、怎样健身能快速长肌肉
• 2、如何健身能猛长肌肉
• 3、如何运动长肌肉
• 4、最快徒手健身长肌肉方法
• 5、每天健身却不长肌肉是什么原因?

怎样健身能快速长肌肉

进行健身锻炼时，建议首先进行30至50分钟的有氧运动。有氧运动能够大量消耗能量，促进脂肪燃烧，从而帮助减掉多余的脂肪。完成有氧运动后，接下来进行剧烈的无氧运动。剧烈的无氧运动能够使肌肉经历不同程度的撕裂。在肌肉撕裂后，通过修复再生，肌纤维会逐渐增粗增多，达到快速增肌的效果。

单腿下蹲触箱式练习：这个动作还是很全面的，整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。

可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分***肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

仰卧起坐 如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。：补充铬 铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。可以提供最佳的耐力保障。

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远 立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。

如何健身能猛长肌肉

如何健身能猛长肌肉： ***用自由重量训练：自由重量，如杠铃，能够举起最大负重，从而提供强烈的肌肉***。哑铃是良好的辅助工具，但不适合作为主要训练器材。避免使用健身器械，它们无法提供同等的肌肉***。

***用自由重量训练：自由重量能够帮助你举起更大的重量，从而提供更大的***，促进肌肉生长。避免过度依赖健身机器，尝试使用杠铃和哑铃进行训练。 实施复合动作：复合动作能够同时***多块肌肉，提高训练效率。例如，将二头肌弯曲改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

怎样健身能快速长肌肉？先热身，再上跑步机很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。

健身如何快速增肌？ 增加热量摄入 为了迅速增加肌肉，需要额外摄入能量。根据常见食物的热量表，在正常饮食之外，应增加500千卡的热量摄入。此外，每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。 控制有氧运动量 在增肌期间，应适当控制有氧运动的时长和强度。

如何运动长肌肉

1、以下锻炼方法仅供参考： 增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

2、增加卡路里摄入量。如果目前你每天摄入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。2摄入足够蛋白质，保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃180至360克蛋白质。喝足够量的水。身体要有足够量的水分补充才能以理想的速度长肌肉。

3、训练 一周至少保证3-4次的训练次数，一次训练不超过1个半小时。

4、蹲伏趴站 做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

5、第一点技巧：掌握运动强度 运动的强度的不同，对于腿部肌肉的***是不同的。较高的锻炼强度可以让训练者的肌肉力量得到有效增长，但并不适合长期进行练习，因为很容易出现受伤。所以我们健身者在训练中一定要学会掌握运动的强度，知道什么时间段要使用多大的强度进行练习。

6、增大训练的重量 第一种方式就是***用大重量的肌肉训练法则，是通过不断加大重量，来获得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量训练能够使我们的肌肉粗大，增大了肌肉块，同时让我们的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有长进。

最快徒手健身长肌肉方法

1、自重悬挂。想要锻炼手臂的肌肉，一个可行的方法就是借助抓、握的动作实现。不过，徒手练习的话，并不能够借助哑铃或者是杠铃来完成动作，即便如此，我们还可以借助自重来锻炼。

2、肩部肌肉徒手锻炼方法1 基础俯卧撑 动作要领：两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

3、单手平板撑支撑 这个动作可以通过作用对收紧臀部和腹部的肌肉的作用效果非常明显。动作做法如下：A、身体呈平板支撑的姿势，右手曲臂九十度手臂贴地，左手曲臂手掌支撑柱地面。B、以单手手臂和双脚脚尖为支撑点，做平板支撑。C、初学者坚持1分钟。需要注意保持身体在一条水平面上。

每天健身却不长肌肉是什么原因?

大部分人的健身目的就是为了减肥减脂，所以他们的结果，就是让体型稍微瘦一点，或者是把脂肪减下去。还有一部分人的目的是为了增强自己的各部分肌肉的力量，所以到了后期，他们锻炼出来非常有型。

你的健身方法可能存在问题，这可能是你锻炼后体重增加却未见肌肉增长的原因之一。 健身的强度不足可能是导致你长脂肪而非肌肉的原因之一。如果锻炼的强度不够，未能达到促进肌肉生长的程度，那么肌肉增长就会受限。 饮食不当也是影响健身效果的重要因素。

训练频率增加是指什么？就是你在一周的锻炼***中，你要尽可能的增加训练的部位，例如你的胸肌，原本是一周就一练，调整后你要变成一周两练，增加你原有的肌肉锻炼频率。这会让你的肌肉可以接受到更具有深度的***效果。

如果日常饮食做不到位，优质蛋白摄入太稀缺。即便是训练再刻苦努力，也很难增加肌肉的。3有氧做的太多增肌期间，适当的做有氧就好了，对于我们保持心肺功能是有好处的。但是做太多，太频繁太高强度的有氧，是非常容易掉肌肉的。

常见的问题是补充的蛋白质不足。因为肌肉的主体是蛋白质。因为如果需要增加肌肉，就要补充一半以上的摄入量，这样肌肉才能更快。要想肌肉增长，每天都要多疲劳。我们做一组运动的疲劳次数是3 ~ 6次，或者更多，因为只有不断***他，才能逐渐长大，引起肌肉增长。

每天坚持锻炼身体确感觉不到肌肉明显增长是因为时间太短了，没有必要服用乳清蛋***增加营养，建议饮食要规律，一日三餐，定时定量，饮食要清淡，宜吃富含维生素和钙的食物，如蛋类，奶类及其制品，肉类。忌食辛辣温热；少食***性食物；少食甜点、汽水 等；忌食干燥食物；避免咖啡、汽水 等的摄入。

关于健身长肌肉的教程图解***，以及健身增长肌肉的原理的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。