简单健身动作整套分解图-简单健身动作***

接下来为大家讲解简单健身动作整套分解图，以及简单健身动作***涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、长寿功1-8分解动作
• 2、初学者,我该如何扎马步,正确的姿势,最好有图,谢谢啦
• 3、健身动作分解(手臂二头)—杠铃弯举
• 4、舞蹈中的十字步怎么走?
• 5、提胯基本动作分解
• 6、M极度干货|吐血整理上肢绳索动作分解合集,值得收藏!

长寿功1-8分解动作

长寿功1-8分解动作如下： 预备式 动作说明：双脚并拢，双手自然下垂，全身放松，目视前方，调整呼吸，进入练功状态。 第一式：***气 动作说明：双手缓缓上抬至胸前，掌心相对，做抱球状，然后双手向外翻转，掌心向下，缓缓下按至小腹前，同时吸气，感受天地之气被***入体内。

八部金刚功结合了人体的内外平衡，通过与太阳能量的互动，使全身气机顺畅，增强身体功能。这八部动作与人体经络相关，有助于理顺四肢，协调脏腑运作，排除体内病气，强健身体。金刚功适合在清晨阳光初现时练习，而长寿功则更宜在夜晚月光下进行，两者均需心神宁静，动作柔和。

初学者,我该如何扎马步,正确的姿势,最好有图,谢谢啦

暗劲松腰体呼吸聚气法：姿势要求同前，第一步吸气时，意念带着胯关节和会阴往命门缩，肩关节往命门蹋，百会也往命门缩（闭着眼睛往命门看），一块儿往回缩。呼气时肩和胯松开，反复练习。第二步是在第一步的基础上加上肘和膝。吸气时，意念带着膝关节催胯关节，往命门收；同时肘关节催肩关节，往命门收。

第一步，双脚向外展开15度，宽度与肩膀相同，然后微微蹲下。眼睛直视前方，头部微微上扬，使颈部贴近衣服领口。穿上一件上衣，确保衣服紧贴背部，身体保持中正。肩胛骨的肌肉向四周轻轻展开，形成一种含胸的姿势，仿佛腋下夹着一个热馒头，肘部则向下轻压，避免耸肩，保持沉肩的状态。

马步的起始姿势是双脚并拢，然后逐渐分开，直至与肩同宽，距离以三个脚掌长度为宜。 向下缓慢蹲立，确保脚尖方向平行，避免向外侧倾斜。 膝盖向外侧扩张，但不得超出脚尖，大腿应与地面保持平行。 同时，胯部向内收敛，注意臀部不要突出，以形成圆裆。

姿势一：四平马步。练功时两腿并立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。双手合掌，放于胸前，目视前方。

初学者扎马步，正确的姿势如图一，动作分解：预备式，立正，目视正前方，双肩垂直，双脚并笼，收腹挺身，呼吸均匀。

双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。双脚尖开始转向前。重心下移，逐渐蹲深。双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。双手由环抱变成平摆，手心向下。马步的动作说明：两脚平行开立，屈膝半蹲。大腿与地面接近平行，身体重心放在两脚之间。

健身动作分解(手臂二头)—杠铃弯举

1、动作准备：练习者一般***用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以***用宽握距（或窄握距）。动作过程：练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

2、动作流程分解：起始时，双脚坚定，杠铃在手，双臂直挺。执行上举：以慢速且控制的动作，弯曲肘部，将杠铃从大腿前移至肩部。保持肩胛骨下沉，胸部挺直，力量来自纯粹的肌肉收缩，而非身体摆动。顶峰停留：在杠铃触及肩部的瞬间，紧握肱二头肌，保持数秒的紧张感，感受肌肉的膨胀。

3、杠铃弯举是锻炼肱二头肌的上肢训练动作，通过握杠从大腿前方提起至肩部，再缓慢放下，激活并塑造上臂力量和形态。这项运动可以锻炼肱二头肌、前臂肌群与肩部稳定肌群，实现全面上肢训练效果。进行时，根据能力与目标逐渐增加重量，提高肌肉力量与质量，杠铃相对稳定，易于控制，专注于肌肉的收缩与伸展。

舞蹈中的十字步怎么走?

十字步的正确走法如下：起始位置：舞者站在舞台中央，双脚并拢，身体保持挺直，双手自然下垂或轻轻放在腰际。第一步：向前迈左脚，同时双手可以向前或上方轻轻抬起，表示开始的动作。第二步：接着向右迈右脚，与此同时，身体可以稍微向右转，双手也可以随之向右摆动。

左脚站在右上格 右脚站在左上格 左脚站在左下格 右脚站在右下格 然后往复循环，手臂向相反方向摆动即可。

舞蹈中的十字步分解：第一步：左右脚站在十字的下方（正步站立）。第二步：移动左脚到图示位置，右脚不动。第三步：移动右脚到图示位置，左脚不动。第四步：移动左脚到图示位置，右脚不动。第五步：移动右脚到图示位置，左脚不动。第六步：重复以一到五的步骤，循环即可。

十字步没有手部动作，秧歌步有手部动作。十字步是舞蹈中的一个脚步动作，是在两脚中间画一个十字，并没有手部动作。秧歌步以手脚配合为主。十字步步骤为：左脚站在右上格，右脚站在左上格，左脚站在左下格，右脚站在右下格，再重复该动作即可。

提胯基本动作分解

基本点是包括骨盆左右的向上和向下以及骨盆前后的向上和向下，可分解为右上提跨——收肚子——左上提跨——翘臀；胯在发力，注意力放在跨上，然后把分解动作从右、前、左、后依次连接起来。要把圆弧线画流畅，膝盖前后移动以调节胯部动作的变化，同时上半身保持稳定，慢慢体会上半身和胯部的分离。

基础动作包括：- 平脚式上下胯：双腿并拢，身体直立，左右胯骨分别向上提，脚跟抬起。想象骨盆的左右最高点被力量向上拉扯。- 屈膝式上下胯：双腿并拢，膝盖微弯，上身直立，左右胯骨分别向上提，脚跟抬起。- 踮脚式上下胯：双腿并拢，***取踮脚姿势，左右胯骨分别向上提，脚跟抬起。

首先，可以通过单腿上下提胯来开始练习。其中，左腿上下提胯和右腿上下提胯是两个基本动作。左腿直立，右腿胯骨向上提起，脚跟随之抬起，感觉像有一股力量将骨盆的最高点向上拉扯。然后，右腿胯骨向下拉回，脚跟再次着地，完成一次完整的上下提胯动作。

上半身和下半身应该分开控制，控制住腰部以上的部分，提胯时上半身尽量保持不动，将注意力集中在胯部上。双腿微曲，双膝放松，提左胯时左膝伸直，右膝保持微曲状态，放左胯时左膝恢复微曲状态，提右胯时右膝伸直，左膝微曲保持不动，左右轮换进行。

M极度干货|吐血整理上肢绳索动作分解合集,值得收藏!

上肢绳索的动作练习分为： 绳索下拉 、 绳索锤式弯举 、 绳索曲臂下压 、 绳索过顶伸展 、 拉力器夹胸 和核心组；每个动作在上肢肌肉群起到很好的效果，每次练习控制好组数，交替练习会加快上肢塑形。

关于简单健身动作整套分解图，以及简单健身动作***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。