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健身比赛姿势动作教学-健身比赛姿势大全

健身动作 6天前 7

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文章信息一览：

标准引体向上的起始姿势是两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程是利用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

动作要求保持身体垂直，不能只拉过下颏，而要上拉到胸部。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。反握引体向上则主要锻炼肱二头肌，很窄的握距会强烈***手臂肱二头肌。部分健美专业人士在腰间绑缚重物做引体向上，这样做容易造成背阔肌、肱二头肌、斜方肌的肌腹和肌肉止点拉伤。

（图片来源网络，侵删）

两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。身体上拉时吸气，下垂时呼气。引体向上要求的不是臂力，而是你背阔肌和手的抓力。

引体向上的标准动作是双手正向宽握杠，身体呈现反弓状，眼睛向上望。背阔肌收缩带动手臂发力，将身体拉至***一线位置，停顿半秒后再缓慢下降。这一动作能够有效锻炼背部肌肉。侧式引体向上是一种变化动作，要求左手握在与肩同宽的位置，而右手则握在两倍肩宽的位置，随后向上拉起。

标准的引体向上动作涉及到的肌肉主要是背阔肌和肱二头肌，可以通过正手和反手两种方式进行训练。正手引体向上主要锻炼背阔肌，而反手引体向上则主要针对肱二头肌。通常所说的引体向上指的是正手引体向上，起始姿势要求双手以稍宽于肩的距离正握单杠，手臂自然垂直，双腿并拢或者轻微弯曲交叉。

（图片来源网络，侵删）

起始姿势：双脚应分开与肩同宽，确保稳定性。双手平贴墙面，掌根稍稍宽于肩膀，手肘与肩部齐平。确保前臂平行于地面，手指微微张开，以保持手掌稳定，同时中指、手腕和手肘应保持在同一直线上。让额头轻轻接触墙面，保持整体放松。

做俯卧撑时，双手要分开与胸部同宽。双腿分开与手掌对齐，伸直。双手自然弯曲，身体下探，目视前方。胸大肌绷紧，肱三头肌收缩。身体下探后，在下方用鼻子进行呼吸的吸气动作。在身体上仰后，在上方用鼻子进行呼吸的呼气动作。

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

练习：不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。挤压到腋窝当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

标准俯卧撑：双手与肩同宽，全面锻炼胸部肌肉。宽距俯卧撑：双手间距离比标准俯卧撑宽8-10厘米，主要锻炼胸部上半部分肌肉和肱三头肌。窄距俯卧撑（夹肘）：肘部尽量靠近身体，增加胸大肌的***。腾空俯卧撑：类似击掌俯卧撑，身体俯下后用力冲击地面。

俯卧撑的正确做法及呼吸方法来啦，小伙伴们快来看哦！正确做法：手部位置：手要放在肩膀的正下方哦，记得是全掌接触地面，手指也要发力，这样可以减轻手腕的负担，让它们不那么累。脚部支撑：脚要蹬起来，稳稳地支撑住下半身，别晃来晃去的。

组合二：第一个8拍腿部动作：1至2步向右滑步，身体转向左面45度方向；3至4步左脚向后踏步，右脚向前点地；5至8步向正前方左面45度方向做并步。手臂动作：1至2步左臂水平伸直，手掌向下，右臂向上伸直，手掌向右；3至4步双臂向后摆臂；5至6步掌心拍手3下；7至8步叉腰。

大众健美操分解动作侧弓箭步动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

以下是第三套大众健美操一级的动作解释：收步起立：先抬左膝，左脚脚尖着地，脚跟离地不超过半英寸，脚尖的朝向要向内15度，然后做个伸展动作，站直若干秒，再换右腿继续做。

健美操步伐：1交替类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步。点地类：脚尖前点地、脚尖后点地、脚尖侧点地、脚跟前点地。迈步类：并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步吸腿、迈步弹腿、侧步交叉、并步跳、小马条。吸腿类：吸腿、踢腿、弹腿、后屈腿。5双腿类：开合跳、侧弓步等等。

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