什么健身动作能锻炼肩部-什么健身动作能锻炼肩部肌肉

文章信息一览：

• 1、应该怎样锻炼自己的肩膀,才能看起来更有型?
• 2、杠铃肩部锻炼方法
• 3、若想打造强壮的三角肌,什么练肩动作最好呢?
• 4、家里只有一对哑铃,怎样练习自己的肩膀呢?
• 5、如何练肩的五个经典王牌动作
• 6、怎样锻炼肩部肌群才能增强肩部力量呢?

应该怎样锻炼自己的肩膀,才能看起来更有型?

你可以选择在睡醒后，午饭前，午休后以及睡觉前进行这项肩部运动。相信半个月后你也会有一个漂亮的肩膀。希望我的文章对你有帮助，可以改善你的肩型，变身气质女神。感谢阅读，欢迎赞转发关注。

所以说，我们在练肩的时候，除了需要去进行诸如哑铃侧平举之类的小重量动作以外，我们更加需要去进行杠铃肩上推举之类的大重量训练动作。如此一来，才能够较为有效的帮助我们的肩部肌肉去得到增长，从而让我们的肩部肌肉去练得更加的饱满以及宽大。

适当的增加强度（尤其是你到了一定水平），练习肩很需要强度，可以尝试缩短组间休息的时间，或者尝试两个动作组成的超级组（组间无休息那种）来完成动作。

不管男女只要练宽肩部都会让身体更加有型有魅力有志气，穿衣服更加有型有范儿，尤其是女生练宽肩部可以让自己更加显瘦苗条，所以肩部对于身体塑形非常重要，一定要注重肩部的训练。而且加强肩部的训练，对于健身也是有巨大的帮助，提升训练质量，增强训练的安全性。

所以大家要想让肩部有型好看，就必须要用心下功夫练，塑形与增肌不同，想其他部位增肌你只要重量使用好，动作做对了，就可以很快达到增肌效果，但是肩部在训练时就比较麻烦了，不仅需要动作标准，还需要控制动作角度，动作的数量等，尤其是动作数量，肩部训练一般都比其他部位训练每次使用的动作要多。

杠铃肩部锻炼方法

1、直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般***用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

2、利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。单手平行划船 站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议*多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。

3、单手杠铃的正确锻炼方法 ： 第一，选择合适的重量。 选择单手杠铃时，需要考虑你能够掌握的重量。通常来说，选择一个重量，在进行8-12个重复的训练时，能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉任务过于轻松，就需要增加重量，如果感觉过于困难，则需要适当减轻重量。

4、站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

5、杠铃的练习方法有很多种，不同的方法能够帮助锻炼身体上的不同的肌肉。比如说想要练习胸小肌就需要找一个长凳，仰躺在上面，注意两手之间的距离要比肩膀稍微宽一点，两个手掌要向上握着杠铃在胸的上方位置，注意身体不要动，就这样来举杠铃。

6、我们这里提到的弯举主要是锻炼我们的手臂力量而做的这个弯举动作，你可以在牧师凳上完成这个弯举动作，也可以用站姿的方式在完成这个动作，我们这里主要说的就是站姿式的杠铃弯举。

若想打造强壮的三角肌,什么练肩动作最好呢?

1、俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

2、哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，杠铃立正划船 ：训练类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。杠铃颈前推举 ：其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

3、哑铃交替推举的身体预备姿势：身体坐在靠椅上，使背部紧贴椅背，双手握住哑铃放在大腿上，在大腿的用力下，双手将哑铃举到肩部位置，旋转自己的手腕同时手心向前，双肘向外保持前臂和地面垂直，身体保持稳定。

4、哑铃侧平举是一种非常有效的三角肌锻炼方法。在动作过程中，要注意呼吸配合，上升时吸气，下降时呼气。同时，保持手臂微微弯曲，避免关节锁死。杠铃推举和器械肩部推举可以锻炼三角肌的整体力量。在推举过程中，注意保持身体的稳定，避免晃动。同时，动作要缓慢、流畅，避免突然发力或快速下放。

家里只有一对哑铃,怎样练习自己的肩膀呢?

深蹲训练加上哑铃就可以增加对双腿肌肉的压力，大大加强对双腿的*效果，并且对手臂也有很好的锻炼效果。首先双脚分开与肩膀同宽，双手各握一只哑铃并屈肘，让小臂垂直于地面，然后屈髋臀部后移进行一次深蹲动作，当大腿平行于地面时起身还原。当身体站直后双臂也进行上举，然后重复进行训练。

俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作*三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。

肩部（三角肌）推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。 十直腿硬拉 这个练习是为了增大背阔肌。

交替哑铃肩举法 正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

如何练肩的五个经典王牌动作

1、坐姿哑铃推举这个动作是最普通，也是最经典的动作之一了，不管是新人菜鸟，还是健身达人，都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些，整个手臂成直角或者稍大一些的角度，然后猛然发力向上推起，这可以锻炼你的爆发力，然后在徐徐放下，以此往复。

2、“侧平举”一宽肩必备动作 绳索侧平举，全程高效区间。哑铃侧平举，30~90度高效区间，0~30度低效区间。“全方位练肩***”肩想不宽都难。

3、练习一：哑铃肩上推举 对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。

4、坐姿哑铃推举的标准动作要点如下：选择合适的哑铃重量，坐于带有靠背的凳子上，双腿分开脚踏实地，保持挺胸收腹目视前方，双手握哑铃置于肩部上方边缘，掌心朝前。动作开始时，保持身体稳定，三角肌发力将哑铃向上推起，至双臂接近伸直时停顿1秒，避免哑铃相撞，然后有控制地下放哑铃，重复动作。

5、单侧绳索侧平举 这个动作主要锻炼的是三角肌的中束。首先站在绳索架的一侧，挺胸抬头收腹。内侧手扶住绳索架来稳定住身体。外侧手拉绳索，向外侧上方拉起，知道手臂与肩膀同高为止。在最高位置时进行适当的顶峰收缩，然后下放还原，重复进行。

怎样锻炼肩部肌群才能增强肩部力量呢?

1、哑铃推举，这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的者都喜欢把一个动作放在自己健身的***中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到*。

2、第三个动作：俯身侧平举 此动作主要*三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束，角度从和躯干垂直到60度即可，不用和肩膀成一直线，不然又会*到斜方肌，我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好，建议一开始锻炼肩部动作时候，可以从此动作开始练习。

3、连续做两个训练动作，中间不休息，针对三角肌后束。握法是大拇指朝上，而手掌会向外，确保你有维持标准的姿势，你也可以选择站姿，坐姿比较不容易代偿。做完后换成肩侧举，将哑铃举起后要暂停1秒后才能下放。完成两个动作之后，休息1-2分钟，这个超级组要做3次。

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