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练肩户外健身动作***-练肩的经典动作

健身动作 7个月前 (03-25) 31

今天给大家分享练肩户外健身动作***，其中也会对练肩的经典动作的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

1、小球触碰练习：右手拿个小球，跟着节拍，先向右上抬起手臂，再努力让小球碰到左膝盖，然后手臂再举高。这样反复做10~15次，再换左手和右腿来一遍。瑜伽垫上的抬臂运动：趴在瑜伽垫上，双腿双臂都贴紧垫子。然后右臂和身体一起慢慢抬起，直到你觉得胳膊有点酸酸的了，就换左臂来。

2、杠铃颈后推举一般热身完后，我会首先练习这个动作，因为这个动作是比较费力的，我会把最难的动作放到前面，它是一项比较难的综合性的肌肉练习，主要运用肩和背，肩部为三角肌后束的发力。一般8-12为一组，一次锻炼做4组，重量逐步往上增加。

（图片来源网络，侵删）

3、肩部关节比其他关节更加脆弱，进行肩部训练的时候，我们一定要进行充分的热身，进行肩内旋跟肩外旋热身。在重量选择的时候，不要过度追求大重量，肩部训练的时候重量一般要比其他部位低，我们应该选择中低强度的重量训练，避免肩部受伤。

1、俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

2、哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，杠铃立正划船：训练类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。杠铃颈前推举：其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（图片来源网络，侵删）

3、哑铃交替推举的身体预备姿势：身体坐在靠椅上，使背部紧贴椅背，双手握住哑铃放在大腿上，在大腿的用力下，双手将哑铃举到肩部位置，旋转自己的手腕同时手心向前，双肘向外保持前臂和地面垂直，身体保持稳定。

4、哑铃侧平举是一种非常有效的三角肌锻炼方法。在动作过程中，要注意呼吸配合，上升时吸气，下降时呼气。同时，保持手臂微微弯曲，避免关节锁死。杠铃推举和器械肩部推举可以锻炼三角肌的整体力量。在推举过程中，注意保持身体的稳定，避免晃动。同时，动作要缓慢、流畅，避免突然发力或快速下放。

如果你的健身目的是增肌，每天应该进行相关哑铃动作的8RM到12RM训练，每个动作做3到8组；如果你的健身目的是塑形，每天应该进行相关哑铃动作的15RM到20RM训练，每个动作做5-6组。对于女性来说，一般适合选择20RM左右的重量，这样的重量更偏向于塑形减脂的效果。

侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。俯身侧平举：主要练三角肌后束。

练哑铃可以***用肩上举的方法进行锻炼，坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

1、双脚与肩同宽，身体直立，抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前，掌心向内。肩部发力，使手臂在体前向上抬起，到上臂与肩持平或比肩稍高。在最高点时，哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。

2、在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。哑铃俯身飞鸟哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成。

3、首先我们俯卧在器械上，也可以站在做这个动作。手臂放快放在身体的两侧，分别握住哑铃然后向上拉升。如果你想练背部的话就手肘向下用背部发力来锻炼。如果想锻炼我们肩部和三角肌就要保持手肘向上，这样才能让我们的三角肌和肩部充分得到锻炼。

4、哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

第一个动作：屈臂肩前举这个动作从屈臂的肩前举开始，并搭配肩膀的内旋，可以针对三角肌中束。你可以用两个哑铃或是一个，关键在于你的握法，像是要倒茶一样，要让你的核心肌群保持紧绷，站姿也要稳定，不能前后摆动，斜方肌要放松。做4组，每组10下。

多关节也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。选择正确的至关重要，选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

第三个动作：俯身侧平举此动作主要*三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束，角度从和躯干垂直到60度即可，不用和肩膀成一直线，不然又会*到斜方肌，我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好，建议一开始锻炼肩部动作时候，可以从此动作开始练习。

这个动作是训练肩膀肌肉最有效的方法之一方法二：哑铃推举哑铃推举对增强肩膀肌肉也有非常好的效果。这个动作的重点在于我们在准备时要坐在椅子上并且坐得笔直，收腰抬胸。将胸部与腹部在同一竖直线上。

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