健身每个部位的主要动作-健身各部位动作

文章信息一览：

• 1、健身标准动作
• 2、健身练腿的方法
• 3、健身的基本动作有哪些
• 4、男性健身必备五大动作
• 5、身体各部位最佳健身动作
• 6、各个部位肌肉的锻炼方法

健身标准动作

1、-俯卧撑这个动作看似很简单，但要做标准也不是很容易。注意保持身体始终成一直线，动作过程中，不要隆起你的背，也不要腰部下塌。同时，收紧你的核心肌群。新手每组做6至10次，共完成4组。如果刚开始时有困难，可以双膝跪地做跪姿俯卧撑。有一定运动基础的朋友，可以每组做10至15次，共完成4至6组。

2、标准深蹲动作：- 站立姿势，双脚与肩同宽，背部略微弯曲。- 慢慢下蹲，直到臀部低于膝盖，大腿与地面平行。- 站起时，重心向后移动，利用脚跟推动身体起身。 杠铃深蹲动作：- 保持直背，将杠铃置于斜方肌和三角肌上，保持平衡。- 深吸气，慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持1-2秒。

3、空中蹬车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、卧推 卧推是锻炼胸部肌肉的关键动作，同时也能锻炼到三角肌和手臂肌肉。平躺在卧推床上，双脚平放在地上，双手握住杠铃，手臂自然下垂。将杠铃从胸部下缘推至胸部上方，然后慢慢降低至起始位置。初学者应进行3组，每组10-12次。引体向上 引体向上是锻炼背部肌肉的优质动作，同时对手臂肌肉也有很好的效果。

5、其次，深蹲是锻炼腿部和臀部力量的绝佳选择，对于一个70公斤的男性来说，能够深蹲80公斤，不仅需要良好的核心稳定性，还需要强大的腿部肌肉力量。最后，硬拉则是锻炼背部、腿部和臀部的力量，90公斤的硬拉对于初学者来说是一个挑战，需要确保动作的正确性和安全性。

6、最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

健身练腿的方法

首先，锻炼大腿前方肌肉主要是以股四头肌为主，最主要使用器械深蹲、哑铃深蹲、史密斯架深蹲等大重量深蹲。另外，还可以配合做坐姿腿屈伸等小重量腿部锻炼方法。大腿后方主要锻炼的是腘绳肌，锻炼方法主要是直腿硬拉或者是俯卧腿屈伸。对于臀部锻炼方法相对动作较少，主要是臀桥和哈克深蹲。

为了锻炼大腿肌肉，你可以尝试多种方法，比如每天爬山。爬山能够有效锻炼大腿和臀部的肌肉，同时还有助于提高心肺功能。爬山时，要保持正确的姿势，尽量保持上身挺直，避免过度弯腰或驼背。这样可以避免不必要的伤害，更好地锻炼大腿肌肉。高抬腿也是一个不错的选择。

正踢法：练习者可以原地进行单腿前踢，也可以两腿交替进行前踢。这种练习方式能够增强腿部肌肉的力量和灵活性。 屈踢法：练习者可以原地进行屈膝单腿前踢，也可以两腿交替进行屈膝前踢。此外，还可以进行向体侧直或屈腿踢的练习，以锻炼腿部的柔韧性和协调性。

健身的基本动作有哪些

1、深蹲 卧推 硬拉 引体向上 俯卧撑 哑铃推肩 杠铃划船 哑铃弯举 腹肌撕裂者动作 俯卧撑倒立撑 深蹲是训练腿部和臀部肌肉的经典动作，涉及大腿、小腿和臀部肌肉群的锻炼。卧推主要锻炼胸大肌和肩部肌肉，是塑造上半身线条的重要动作。

2、健身的基本动作主要包括：深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑和跑步等。深蹲 深蹲是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的经典动作。此动作可以有效地训练到大腿肌肉群，帮助增强腿部力量。深蹲对于提高身体的稳定性和平衡性也有很大帮助。卧推 卧推是锻炼上肢肌肉的重要动作，主要针对胸大肌和手臂肌肉群。

3、杠铃深蹲：- 动作要领：确保杠铃片固定在杠铃锁中，保持抬头、挺胸、直腰、挺背的姿势。将杠铃横放在斜方肌和肩胛骨上，可使用海绵或毛巾作为缓冲。双臂侧举，握住杠铃以保持稳定。双脚间距与肩同宽，脚尖略微指向30至45度角，自然站立。脚跟下放一块约3厘米厚的杠铃片。

男性健身必备五大动作

跪姿俯卧撑：建议进行3组，每组8-12次。注意事项：- 双手撑地，与肩同宽，身体侧面看保持耳、肩、髋一线；- 向下时，手肘弯曲至胸部贴近地面，但不接触；- 向上时，手臂伸直，胸部充分发力；- 保持核心收紧，避免弯腰弓背、耸肩。 卷腹摸膝：建议3组，每组20-25次。

升杯之王——卧推 胸肌训练的王牌动作，打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦！ 促睾之王——深蹲 深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。

头部小动作：闭上眼睛，用双手干搓搓脸部、耳朵、颈部，使这些部位发热；双手由前到后梳头，意念跟随着你的手指活动，共做1530次，直到感觉头皮有点发热。功效：长时间紧张工作，头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通，让你的大脑充分给养，保持旺盛的精力。

动作一：屈膝弯身 锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

身体各部位最佳健身动作

1、为什么它是最佳动作：前蹲高居榜首有两个原因，尽管由于杠铃的位置，大部分的负荷和力量应该位于足弓处，但颈前深蹲的杠铃处于三角肌前束，使得背锥角（back angle）的变化非常小，比其他深蹲的姿势更多的招募和激活股四头肌。而颈后深蹲将迫使臀部向后移动更远，把更大的张力转移向髋伸肌（臀部）。

2、健身部位的顺序：胸部的训练动作大多数为推类动作，像是卧推、俯卧撑这类的动作，而且这类的动作一般会训练到肩部的肌肉，三角肌，还有手臂的肌肉肱三头肌。背部的训练与胸大肌相反，多为拉的动作，高位下拉、引体向上、划船等等，同时也会训练到肱二头肌。

3、常见的就是胸 肩 背 腿 手臂 腹部这几个部位 胸部选用动作 杠铃卧推 哑铃卧推 各种角度推 蝴蝶机夹胸龙门架夹胸 俯卧撑等等 肩部选用动作 侧平举 前平举 反向飞鸟 哑铃推肩 杠铃推肩 等。背部选用动作 引体向上 高位下拉 各种划船 腿部 深蹲 硬拉 弓箭步 腿举 等。

4、动作一：屈膝弯身 锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

5、深蹲 深蹲是力量训练中的王者，不仅能够强化腿部肌肉，还能提高核心力量。深蹲如同核弹，能炸毁身体上的每个细胞，带来显著的肌肉增长效果。卧推 卧推是上肢训练的首选动作，尤其针对胸部肌肉。它在健身房中深受喜爱，因其能有效增强上肢力量，是众多训练动作中无可比拟的。

各个部位肌肉的锻炼方法

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

深蹲：主要锻炼大腿肌群和臀大肌。动作要领：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 箭步蹲：主要锻炼臀大肌、股二头肌和股四头肌。

使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋、奶、肉。

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