趴地健身动作***教程-趴着健身动作
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健腹轮训练时为何强调腰部发力?
使用健腹轮之所以腰部发力时，是由于它主要用到的腰腹部的肌肉和臂力，两者缺一不可，来回训练时是用腰腹部力量将其收回，但人要保持稍微弯曲的状态，以此循环练习，能让腰部线条变得更加有形，但也要注意强度。
总之，健腹轮腰部发力的原理在于其训练方式对腰部肌肉的***和强化作用。
因为发力不对，健腹轮锻炼方法错误分析以及改正方法如下：腹部：上半身跟腿部夹角过大，导致腹部受力不明显。图一错误，夹角过大。
锻炼强度过大 健腹轮的推动过程中，腰部力量也是不能少的，而锻炼强度过大的话，可能会导致腰部肌肉疲劳或拉伤，从而引发腰疼。锻炼姿势不正确 在使用健腹轮时，背部是向下凹陷的，臀部是撅起的，这个姿势长时间使用下来，是会对腰部造成大的冲击，从而发生损伤，产生疼痛感。
扎马步有助于健身
首先破解一个神话：短时间的扎马步并不能让飞檐走壁，轻功踏瓦。扎马步说白了也就是锻炼身体的运动项目，跟俯卧撑、引体向上一样，经常锻炼有强身健身的作用。不过扎马步确实是一项非常有异于其他运动的运动，它并不像俯卧撑、仰卧起坐一样，需要肌肉不断的伸缩活动。
扎马步还有你不知道的健身作用1 增强体质练马步 南京自然医学会养生康复专业委员会秘书长王医师从事疾控工作多年，非常推崇李连杰这一健身方式，总结了一套便于习练的马步站桩法：两脚一定要略宽于肩，全身自然站立，眉心舒展，面带微笑，把远处的声音收入耳底，目光平视，凝神静心。
扎马步的好处是锻炼耐力，加强下盘力量和稳定性，有对改善性生活质量都有帮助，而且能增强***。因为运动可调节人体植物神经机能，还能起到减肥健身作用。改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，***增强。
扎马步是一种传统的健身方法，据称可以提高性功能。这一说法源于对盆底神经肌肉功能的认识。***官位于盆底，盆底神经肌肉的功能状态对性功能有着重要影响。当盆底神经肌肉功能正常或功能良好时，有助于改善勃起质量。具体来说，扎马步可以通过锻炼改善控制勃起的骨骼肌，包括坐骨海绵体肌和球海绵体肌。
药球波比跳怎么练?波比跳这样练才有效
1、选择一个重量合适的药球，双手抱住药球至于身体前侧，开始波比动作： 向下做深蹲动作，将髋部和***向后推。
2、动作1：开腿波比跳，5-10次。动作2：蜘蛛式波比跳，5-10次。动作3：划船式波比跳，5-10次。动作4：卷腹波比跳，5-10次。动作5：后踢腿波比跳，5-10次。动作6：登山式波比跳，5-10次。动作7：侧转身波比跳，5-10次。动作8：屈膝波比跳，5-10次。动作9：抱膝波比跳，5-10次。
3、其实最好的核心爆发训练，是空翻或者鲤鱼打挺，你如果能学会这两个动作那就更好了。但是太危险了，相对而言，波比跳的难度会更低一点。波比跳是上肢和下肢协同的一个动作，同样的，在你转换动作时，核心也会具有很强的爆发训练效果。
4、药球可以作为核心平衡的锻炼工具，可以放在地上，然后双手撑着，完成平板撑或者是波比跳等动作。另外也可以作为负重的工具拿着来做俄罗斯转体。
5、跳绳：通过不断跳绳，可以有效提升心肺功能，同时增强下肢力量和协调性。 波比跳：波比跳结合了深蹲、俯卧撑和跳跃，是一种全面的力量和心肺锻炼。 高抬腿跑步：快速高抬腿可以在跑步中增加动作的难度，从而提高心肺耐力和腿部力量。
女生不可忽视的背部训练,女生如何练背?
俯卧划船 直臂下拉 针对三角肌后束，冈下 ）肌，背阔肌，肱三头肌有 着不错的训练，***用中下 重量。）保持背部肌肉的控制，核 心收紧，保持背部挺直，5开 最大限度的把背阔肌收缩4组x15次 拉开。
屈体杠片划船 两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。
单臂哑铃划船 - 锻炼背部的两侧肌群，尤其是上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。- 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。- 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。
尝试俯卧上仰运动，这是一种有效消除背部脂肪并锻炼背肌和肩胛肌的方法，可以帮助你的肩部和背部肌肉变得结实。 进行站立背部肌肉训练：以站立姿势开始，双脚与肩同宽，身体前倾约120度，同时双膝微微弯曲，保持身体重心在两腿之间。
在家怎么练习背部肌肉才最高效?
第一组背部训练动作 双手先握住哑铃，然后背部挺直，身体超前俯身，膝盖弯曲。然后双手往后拉起哑铃，做出划船的训练动作，反复的朝后方拉伸，让背阔肌得到深入的训练***感。在锻炼中保持背部的挺直和紧张，特别是下背部的位置，不要弯曲。
如何在家徒手锻炼背肌？平板支撑 平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。
接下来我们就可以做正规的动作了，我要推荐的第一个动作是吊环引体，这大概是最好的练背动作了，它能最好的去打造我们的背部，我用这个动作训练有几个月了，这可以说是我最喜欢的背部训练方式了。
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