健身器械动作背部课程-健身房背部器械

今天给大家分享健身器械动作背部课程，其中也会对健身房背部器械的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、打造完美背部线条的4种健身器械
• 2、健身小白器械入门二:背部训练
• 3、练背部肌肉的器械有哪些
• 4、【强推】弹力带练背必做的四个动作丨附训练计划
• 5、去健身房练背部和二头肌。练那些动作
• 6、哪些器械动作能夯实背部肌群把背练宽练厚?

打造完美背部线条的4种健身器械

杠铃 杠铃是瘦背训练的利器。通过深蹲、硬拉以及引体向上等动作，可以有效锻炼背部的肌肉。深蹲可以增加背部的肌肉负荷，硬拉能够有效*腰背肌群，而引体向上则是瘦背的好选择，可以强化上背部和肱二头肌，让背部线条更加清晰有力。

坐式划船机是一种基于坐姿划船的器械，它不仅能够锻炼下背部肌肉，还能强化肩部和手臂的力量。使用时，您应将背部紧贴在凳垫上，双手紧握划船器的手柄，然后向后拉动船桨，保持腰部自然后倾。接着，您可以重复这个动作，不断锻炼下背部肌肉。

接着，屈身杠铃也是一个好选择。保持膝盖微弯，双手握杠铃，手间距略大于肩宽，将杠铃提至腹部，再慢慢放回，这个动作能充分调动背部肌肉的力量。最后，宽握器械划船也是针对背部肌肉训练的利器。坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后再缓慢返回原位。

健身小白器械入门二:背部训练

坐姿练习器上拉训练要点 ：朝胸部推动把手。上拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。站姿直臂下拉训练要点 ：从高处将双臂移向低处，沿弧线轨迹向双腿成95度角方向运动。下拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。V把下拉训练要点 ：向胸部拉动把手。

主要锻炼肱二头肌。使用时，双手握住把手，向上弯曲至极限，再缓慢复原。 推肩器 主要锻炼三角肌（肩膀）。使用方法：双手握住把手，向上推至极限，再缓慢复原。 腿举起（倒蹬）主要锻炼大腿前侧、后侧与臀部肌群。使用时，脚置于器械下方，向上推至极限，再缓慢复原。

最普遍的W式动作就可加强。双臂屈肘向身体两侧，同时向后延展，就能感受到背阔肌的夹紧。背肌的训练动作一般有划船或者飞鸟，而对于健身小白来说，在健身初期可选择一些小负重飞鸟或者简易的绳索下拉动作来*。 哑铃T式动作 保持站姿，身体微微前倾的状态，双腿也保持微曲的自然分开状。

除开科学合理练背外，大家还需要再加上别的肌群的训练，例如：小鸟、卧推练胸；前平举、举荐练肩；臂屈伸、哑铃弯举练臂等姿势，我们要有效分派训练方案，才可以打造出漂亮的上臂线框。引体、这一操作的练背实际效果是有效的，可是许多初学者没法进行这些姿势。

练背部肌肉的器械有哪些

1、以下是一些适合训练背部肌肉的器械：坐姿划船机：这个器械可以锻炼背部的大圆肌和小圆肌，同时也可以帮助你锻炼到手臂和肩膀。拉力器：拉力器可以帮助你锻炼到背部的各个部位，包括大圆肌、小圆肌、斜方肌和二头肌。

2、高拉力背肌训练器 高拉力背肌训练器是一种非常实用的器械，它可以有效锻炼背阔肌、斜方肌、肱二头肌和三角肌等肌肉群。通过该器械的训练，不仅可以提高背部的肌肉力量，还能增强背部肌肉的拉伸力，改善背部循环，从而达到很好的保健和锻炼效果。

3、坐式划船机是一种基于坐姿划船的器械，它不仅能够锻炼下背部肌肉，还能强化肩部和手臂的力量。使用时，您应将背部紧贴在凳垫上，双手紧握划船器的手柄，然后向后拉动船桨，保持腰部自然后倾。接着，您可以重复这个动作，不断锻炼下背部肌肉。

【强推】弹力带练背必做的四个动作丨附训练***

1、如果你对***中的弹力带感兴趣，可以前往淘宝搜索店铺“六六健身装备”，或*这条链接vdNv0wYfwfX在淘宝app中搜索，就能找到同款产品。关注公众号「FitMen六六」，还能获取更多的文字版训练指南，保持健康，享受健身的乐趣。

2、想要锻炼上背部肌肉，做手臂Y字上举是必不可少的动作。身体斜靠俯卧在训练凳上，双手持握同等重量的链条，做Y字上举练习时，上半身应尽量固定，双臂向身体两侧上方位置做上举即可。

3、女士弹力带训练方法 弹力带俯卧撑 首先需要用到的肯定就是弹力带，接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势，不过称有多种方式，但是我们做的这个姿势，两只手要与肩膀同宽，然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧，两只手各抓住弹力带的一端。

4、然后吐气，将横杆向下压，拉至小腹位置，动作过程中始终保持肘关节角度不变，手腕角度不变，挺胸，不耸肩。然后吸气，背部控制缓慢还原初始位。如果你在前四个动作背部基本已经到位了，那么建议在直臂下压时找伙伴辅助一下只做从还原动作离心收缩，慢速。向下压让伙伴辅助下去。做离心拉伸。

5、侧平举，强化肩部肌肉，提升上肢力量。 前平举，增强胸部和手臂肌肉，同时锻炼核心稳定性。 划船动作，有效拉伸背部肌肉，提升背部力量和灵活性。 外旋动作，锻炼肩部外展肌群，增强手臂旋转能力。 后伸动作，加强背部和臀部肌肉，提升身体整体稳定性和灵活性。

去健身房练背部和二头肌。练那些动作

1、坐姿划船是一个很不错的水平拉锻炼我们背部的动作，它主要训练肌肉群组包括上背，中背，训练过程当中所运用的肌肉群组包括背阔肌，二头肌另外，当我们训练这个动作的时候，初学者使用固定器械可以相对来说比较容易找到背部发力的感觉，我们可以利用空闲时间尝试一下这个动作。

2、方法/步骤 屈身杠铃划船 身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。宽握器械划船 坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。单臂哑铃划船 单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

3、手臂训练：进行弯举动作，有助于锻炼二头肌和三头肌。核心训练：通过卷腹和平板支撑来加强腹部肌肉。背部训练：引体向上、单臂划船和硬拉动作有助于提升背部力量。臀部训练：深蹲是锻炼臀部肌肉的有效动作。胸部训练：卧推是加强胸部肌肉的常见方法。

4、- 俯卧撑：每组10-15次，进行4-6组。- 双杠臂曲伸：每组5-10次，做2-3组。- 引体向上：根据自己的能力确定数量，例如一次能做5个，就设定目标20个，然后分组完成。正握和反握两种方式都要练习，正握主要锻炼背阔肌，反握则主要锻炼二头肌。- 仰卧起坐：每组15-25次，进行4-6组。

5、二头肌动作：哑铃（杠铃）弯举，4组每组12个；反握引体向上，3组每组10个；锤式弯举，4组每组12个。二头肌是辅助肌肉群，在锻炼背部肌肉的时候（如，划船，正握硬体向上以及高位下拉）的时候都会相应的锻炼的到。

6、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

哪些器械动作能夯实背部肌群把背练宽练厚?

1、背部肌肉锻炼主要依赖于硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上等动作。硬拉作为复合训练动作之一，几乎调动全身肌肉参与，是锻炼背部肌群的基础。俯身哑铃划船则主要强化背阔肌，有助于增加背部厚度，随着力量提升，可尝试单手哑铃划船，以更大负荷和更广泛的运动范围进一步锻炼背部肌肉。

2、T杠划船是一个T杠器械，并不是所有的健身房都有，说实话这也是一个非常有用的器械，这个器械可以用来训练背部不同的部位，和杠铃划船或者是其它从地面拉起来的动作差不多，下半身的基础是很重要的。

3、哑铃划船是一种非常有效的训练背部肌肉的器械。它可以帮助你锻炼背部、手臂和肩膀的肌肉。使用哑铃划船的方法如下：双脚分开与肩同宽，双膝弯曲，身体微微向前倾斜。双手握住哑铃，手心向内，手臂伸直。慢慢往上拉哑铃，直到哑铃与你的胸部平齐。慢慢放下哑铃，重复以上动作。

关于健身器械动作背部课程，以及健身房背部器械的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。