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运动后拉伸健身动作-运动后拉伸健身动作教程

健身动作 7个月前 (04-04) 18

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1、步骤：让身体挺直的站立，头往上抬，同时眼睛看着天花板，仿佛要把下巴抬高指向天。放松肩膀，不要耸肩，双臂方松的垂放在身体两侧。注意事项：做这个动作时，嘴巴最好不要张开。平肩式拉伸（肩膀拉伸）步骤：身体笔直站立，让一只手臂横过胸前，并且与地面保持平行，然后把另一只手肘往另一侧的肩膀拉近。

2、锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。运动后静态拉伸静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。

（图片来源网络，侵删）

3、尝试参加瑜伽或普拉提课程，这些练习强调柔韧性和核心力量的发展，对舞蹈生非常有益。学习一些深度拉伸技巧，如PNF（本体感觉神经肌肉促进法）或静态被动拉伸，这些技术可以帮助进一步增加柔韧性。增加柔韧性需要时间和持续的努力。不要急于求成，每个身体的柔韧性水平不同，所以要有耐心并坚持训练。

坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

运动后拉伸可以***用以下方法进行：肱三头肌拉伸：动作要点：左右侧分别进行，一组持续约三十秒。左侧手臂抓住右侧手肘往身体左侧拉伸，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸：动作要点：手指朝向正后方，进行拉伸，能明显感受到肩部的拉伸感，一组持续30秒。

（图片来源网络，侵删）

运动后拉伸方法主要包括以下几种：小腿韧带拉伸动作描述：前方须有支撑体，上身向前倾，左腿向前稍弯曲，右腿伸直往后拉，直至感觉右腿小腿韧带有酸胀感。保持时间：保持该姿势2分钟，然后换腿进行。小腿前部韧带拉伸动作描述：左脚脚尖压住墙，右腿往后伸，上身向墙压，以拉伸小腿前部韧带。

第我们运动后，特别是跑步后，如果不做腿部的肌肉拉伸，很容易长成肌肉腿，不好看，我们可以坐在地上，腿伸直，用手去触碰脚尖，这个方法很有助于小腿肌肉的拉伸。第或者两腿尽量并拢，然后弯下腰去用手触碰地面，当然，双腿不要弯曲，弯曲就没有效果了。

运动完拉伸小腿肌肉的方法如下：面对栏杆或类似高度的物体站立：双腿并拢，保持身体稳定。抬起一条腿：将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，使踝关节屈紧。两腿伸直，挺腰，上体前屈：同时，用同侧手伸直去触碰脚尖。如果无法触碰到脚尖，尽量接近即可。

跳绳后，进行适当的拉伸运动有助于肌肉放松与恢复，提高运动效果。首先，保持站立姿势，双脚与肩同宽，脚尖向外打开呈八字形，避免脚部弯曲。身体微微弯曲，尝试用手触摸脚尖、脚侧、脚后跟，感受腿部内侧、外侧及后侧的拉伸感。此动作能够促进腿部肌肉的放松，缓解肌肉紧张。接着，***用坐姿进行拉伸。

找一个支撑体，例如墙壁或椅子，将身体向前倾斜，左腿微弯，右腿伸直并向后拉伸，感受右腿小腿韧带被拉伸的酸胀感，保持这个姿势2分钟，然后换腿进行相同的拉伸。将左脚脚尖抵住墙壁，右腿向后伸展，上身向前倾斜并靠近墙壁，以此拉伸小腿前部的韧带，同样保持2分钟，之后换腿重复这一动作。

首先进行小腿拉伸，方法为：两臂分开，按在墙上，两腿分开，一前一后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，然后换腿。

慢跑或快走后的腿筋拉伸：- 面向墙壁站立，与墙保持一步距离。- 抬起一只脚，用手指轻轻拉住脚尖，尽量向身体靠近。- 保持20-30秒钟，然后换另一只脚。- 这种拉伸有助于放松小腿和腿筋。跑步后的大腿前侧拉伸：- 平躺在地上，一只脚伸直，另一只*叉放在伸直腿的膝盖上方。

进行跳绳运动后，正确的拉伸方法对于缓解小腿肌肉紧张和加速恢复至关重要。最简单且易于执行的拉伸方法之一是坐在床上或柔软的垫子上，保持双脚并拢，脚尖向前绷紧5秒钟，然后再尽量向后勾脚尖5秒钟，这样可以感觉到小腿肌肉得到有效的拉伸。除了上述方法外，还可以通过轻轻敲打小腿来促进血液循环和放松肌肉。

头颈部的拉伸：右手举过头顶，轻轻向右侧拉头部，回到原位，重复几次后，换左手进行相同动作。肩部的拉伸：右手伸直，左手托起右手并平举向左拉伸，然后换手重复。扩胸运动：双手平举，握拳胸前，用胸大肌将手臂向上抬起，吐气抬手臂，吸气放松。

锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。运动后静态拉伸静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。

前腹拉伸本动作可在瑜伽垫或床上完成。身体俯卧于垫面，大臂垂直地面，小臂紧贴垫面，肚脐以下紧贴垫面，头部挺直。上半身向上向后发力，当腹直肌感受到有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10-30秒，自然呼吸。注意，本动作肚脐以下要紧贴垫面。

我们应该针对身体紧张的部分进行适当的肌肉延展拉伸，下面小编就推荐大家一些拉伸身体的效果比较好的瑜伽动作，快学习起来吧！蝴蝶式这个动作可以拉伸大腿内侧以及膝盖，是比较初级的拉伸动作，还可以调节月经不调，非常适合在早晨空腹的时候进行。

正确的方法是放松的、持续的拉伸，将注意力集中在被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作很快、震动式的，并且拉伸到身体疼痛的程度这样的拉伸实际上弊大于利。拉伸方法下面就为大家介绍一些拉伸方法，在打球运动结束后或每天工作间隙，抽出一点时间，做做这些拉伸，长期坚持，您的生活会更加轻松。

关于运动后拉伸健身动作***，以及运动后拉伸健身动作***教程的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。