中束健身动作分解-中束如何拉伸
接下来为大家讲解中束健身动作分解，以及中束如何拉伸涉及的相关信息，愿对你有所帮助。
文章信息一览：
- 1、想强化中束和前束,哪些训练动作最好?
- 2、中束肌训练方法
- 3、我在健身房锻炼,想把肩部练宽,有哪些动作可以锻炼到三角肌的前、中...
- 4、锻炼三角肌中束
- 5、如何锻炼三角肌中束
- 6、锻炼三角肌中束的方法,要最有效的
想强化中束和前束,哪些训练动作最好?
1、想强化中束和前束的话，那么俯卧撑这项运动绝对是最好的选择，能够在做运动的过程当中，让你的中束和钱束得到更好的锻炼。
2、前束训练：坐姿杠铃推举 中束训练：站姿哑铃平举 后束训练：哑铃附身平举 在训练之前，最好先热身，对肩部进行拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议使用大重量训练，因为肩部最容易受伤，所以应选择合适的轻重量训练。肩部训练可能是被很多人忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。
3、使用金字塔训练法则能够有效地*三角肌侧束。比如，使用30磅哑铃做25次测平举，然后换成40磅做15次，接着50磅做10次，最后用60磅做百次。完成一个循环后，再按上述顺序倒着做，直至30磅25次，这样连续做两个循环，中间没有任何休息。均衡发展三角肌的各个部分至关重要。
4、锻炼方法： 三角肌前束： 前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，向前上方举起哑铃至高于视线平行高度，然后慢慢放下。 器械侧平举：坐在健身练习器上，两手抓住把手，肘部抬至与肩同高，然后放回体侧。三角肌中束：拉力器前平举：背向拉力器，手下垂放在身侧，手臂向前抬高至拳头到达眼睛的高度。
中束肌训练方法
在练习三角肌中束和后束的时候，可以***用器械平举练习，主要两手抓住器材把手，将肘部提高，再保持上臂保持与地面平行，之后将肘部原体返回，或者手持杠铃直立上拉练习，将肘部太高到肩部同高处，再缓慢放下杠铃以此循环练习。
第一组锻炼、侧平举首先介绍的这个侧平举锻炼动作相信大家都不会很陌生，练习过肩部的人都会熟悉这个动作，它是我们中束锻炼中的一个高效动作，很多的健身爱好者都会使用它来练中束。
在锻炼三角肌的中束和后束时，两种常见的训练方法是器械平举和杠铃直立上拉。首先，器械平举是一种有效的方式。具体步骤是，双手紧握器材把手，保持肘部抬起，确保上臂与地面平行。然后，慢慢将肘部还原，重复这一动作。
肩上推举 肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。
坐姿哑铃推肩。坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼非常有好处的一项运动，可以有效地提高肩部三角肌中束的维度，若是经过长期坚持锻炼的话，肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。
将哑铃保持在身侧。以上的方法就是用来锻炼三角肌中束的，而锻炼三角肌中束的时候还可以用到很多健身器材，不同的健身器材在锻炼的时候会有不同的效果，所以说自己在选择健身器材的时候最好是选择合适自己的，对自己有帮助的，但是才练的话不要选择太重的器材，这样对身体来说是很压迫的。
我在健身房锻炼,想把肩部练宽,有哪些动作可以锻炼到三角肌的前、中...
1、三角肌前束：（1）前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。
2、杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。
3、哑铃侧平举（中束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。1 哑铃前举（前束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。1 哑铃上举（中后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。斜方肌上束训练 耸肩：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。拉伸 单侧10-12次，2-3组，间歇10-20秒。
4、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。
锻炼三角肌中束
1、俯身单臂绳索侧平举，和哑铃单臂俯身侧平举差不多，但是用的是绳索，因为绳索有弹性所以对于肩后束这样力量比较小的肌群锻炼效果非常好，可以让你全程保持紧张，把龙门架滑轮调到最底端，人俯身，一手握绳索把，一手放在大腿上。
2、使用金字塔训练法则能够有效地*三角肌侧束。比如，使用30磅哑铃做25次测平举，然后换成40磅做15次，接着50磅做10次，最后用60磅做百次。完成一个循环后，再按上述顺序倒着做，直至30磅25次，这样连续做两个循环，中间没有任何休息。均衡发展三角肌的各个部分至关重要。
3、肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。
4、哑铃直臂侧平举（Dumbbell Lateral Raise）主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。
如何锻炼三角肌中束
肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。
目标锻炼部位：三角肌中束 动作要领：两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
在锻炼三角肌的中束和后束时，两种常见的训练方法是器械平举和杠铃直立上拉。首先，器械平举是一种有效的方式。具体步骤是，双手紧握器材把手，保持肘部抬起，确保上臂与地面平行。然后，慢慢将肘部还原，重复这一动作。
坐姿哑铃推肩。坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼非常有好处的一项运动，可以有效地提高肩部三角肌中束的维度，若是经过长期坚持锻炼的话，肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。
三角肌中束的锻炼方法 在练习三角肌中束的过程中，较好先练习站姿，再适当的增加锻炼强度，可逐渐的转为坐姿练习，主要将双手持着哑铃，两脚自然站立，腿部稍微弯曲，再平直向上抬举，保持双臂与地面平行，再缓慢放回后以此循环练习就行。
锻炼三角肌中束的方法,要最有效的
1、持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
2、三角肌中束和后束的训练方法 在练习三角肌中束和后束的时候，可以***用器械平举练习，主要两手抓住器材把手，将肘部提高，再保持上臂保持与地面平行，之后将肘部原体返回，或者手持杠铃直立上拉练习，将肘部太高到肩部同高处，再缓慢放下杠铃以此循环练习。
3、肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。
关于中束健身动作分解，以及中束如何拉伸的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。
