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减脂静止健身动作-静止的减肥动作

健身动作 7个月前 (03-25) 32

今天给大家分享减脂静止健身动作，其中也会对静止的减肥动作的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

1、准备八个动作，从简单到困难。比如开合跳、卷腹到平板支撑和单腿深蹲之类，难度结合自己的承受能力。每个动作20秒，中途休息10秒，然后再进行20秒的下一个动作。八组20秒的动作完成后，紧接着休息10秒重复第一个动作循环往复做4组。也就是32个动作。

2、勾脚跳跃 - 动作描述：保持背部挺直，目光向前，双手放在臀部附近以保持平衡。快速交替勾起腿部，脚尖向上。平躺自行车式 - 动作描述：双手放在耳朵旁边，用腹肌力量将肩部和上背部离开地面，同时旋转上半身，让肘部向前送，交替触碰对侧膝盖。下背部贴近地面，肘部保持向外打开。

（图片来源网络，侵删）

3、姿势一：自重深蹲姿势要点：两脚闭拢，或与肩同宽或略比肩膀宽（也是有十分宽的负重深蹲方法）；背部（脊柱）保持刚正不阿，不必拱起或过多凹痕；蹲下去时两腿与路面平行面。（有异议，建议能蹲多低就多低）；抬头挺胸、眼睛注视正前方或正下方，令颈部与脊柱保持一切正常视角，人体不必过多前伸。

4、坐姿卷腹：保持身体坐直，后背离开椅背，脊柱向上挺立。深呼吸10次，每次呼气时将腹部尽量缩向后背，锻炼核心肌肉群并伸展脊柱。椅式斗陆深蹲：坐在椅子边上，双臂可放于身前或伸过头顶。起身站直，缓慢吸气的同时，身体下沉，轻柔地坐回椅子边缘，重复10次。

5、在保持YOGA树姿时再多坚持一分钟，这样可以燃烧更多脂肪并锻炼耐力。不可忽视的反向运动：尝试仰泳，特别是手臂向头后伸展的动作，可以拉长肌肉并燃烧脂肪。同时，注意在水中保持较慢的速度和正确的呼吸节奏。结合以上8个小动作，你将在运动中更加高效地燃烧脂肪，实现快速减肥的目标。

（图片来源网络，侵删）

6、过完春节的你变胖了吗？学会这8个动作，助你燃脂变回好身材。呼气你没有想到吧？呼气也是一种不错的锻炼方法。尽力呼气直到肚皮贴后背的感觉时，停止，这是锻炼腹部肌肉的好方法。拉伸睡觉前、起床前各拉伸一次。

有氧训练的最佳方式是将高强度与小强度结合，例如在无氧锻炼后进行快速与慢速跑结合的变速跑，或***用增减阻力和变速骑行的方法。每周还可以安排单独的有氧训练，每次45分钟，不超过1小时，以免肌肉流失。合理的膳食对增肌减脂至关重要。减脂的目标是减少皮下脂肪，而非减轻体重。

保证蛋白质、维生素、矿物质的摄入，减少碳水化合物和脂肪的摄入，可参考下面的饮食结。保证睡眠：如果睡眠不足容易进入节能模式，身体会调节基础代谢率使之下降，办法就是让肌肉少一点，因为肌肉相当于锅炉负责燃烧脂肪产生热量。特别建议在运动之后23：00-7：00睡眠，可促进瘦素分泌，燃烧脂肪帮助肌肉生长。

运动为主，饮食为辅，增加谷物类、蔬菜、水果、乳制品、肉类和豆类食物。要少吃多餐，摄入足够的蛋白质，控制碳水的摄入。多吃蔬菜，增加饱腹感。加强无氧训练，有氧训练适量。至少要持续40分钟，最佳的是跑步。减少夜间碳水化合物的摄入量，力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。

有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或***用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

游泳减肥法游泳是一项安全有效的减肥运动，它是有氧运动中消耗热量较多的一种。由于水中的传热性是空气的28倍，人在水中停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同，因此游泳具有出色的瘦身效果。

第一个动作交叉跳，注意在这个动作当中保持呼吸不要憋气，第二个动作矮人走，注意收紧核心及身体挺直，不要弓背，第三个动作简易波比跳，注意肩后旋，手肘不要完全撑直。

划船机是一种较少使用的有氧运动。它主要动用上肢，提供不同的体验。划船机对膝关节的损耗较小，每小时燃脂效率达到500大卡以上。划船机既可体验户外美景，又能达到减肥效果。举铁举铁也是一种有效的减脂运动。一个小时的举铁可以消耗200-400大卡。举铁可以帮助肌肉生长，提高基础代谢率。

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