拉引健身的动作***教程-拉引体向上的方法和正确的姿势

今天给大家分享拉引健身的动作***教程，其中也会对拉引体向上的方法和正确的姿势的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、如何锻炼屁股肌肉
• 2、拉力器夹胸的动作要领
• 3、一根普通的绳子竟让将肥肉“绳之以法”
• 4、力气变大最佳方法
• 5、大臂锻炼方法
• 6、三角肌后束训练的动作有哪些?

如何锻炼***肌肉

方法一：身体直立，两手放在身体两边保持平衡，做后踢腿动作，两个腿交替进行，每次10分钟，每天2——3次，保证臀部肌肉丰满上翘。方法二：健身房有个器械是后蹬腿的，尽量向上蹬，提臀效果明显。

***塌陷，可以通过椭圆机训练、使用杠铃锻炼等，具体如下：第椭圆机训练：对于肌肉力量比较薄弱的患者，推荐进行椭圆机训练。在椭圆机训练的过程中，需要全脚掌控制在踏板上，避免脚后跟抬离踏板，这样会使臀部肌肉持续发力，使初学者臀部肌肉得到一定程度的锻炼。

俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。（02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。（03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

当您在健身球上保持平衡时进行腿部提升将增强您的肩膀和腹肌以及臀部。随着身体的锻炼，尝试同时抬起双腿，以获得更硬，美丽的***动作。形式：保持腹肌紧绷，背部平坦。抬起一条腿时，挤压臀部肌肉。当你刚开始时，只有几英寸就好了。注意不要使用下背部肌肉。

单脚跪姿向上蹬腿、直腿侧摆腿、后摆腿：进行3—4组，每组10个左右。这个动作能够充分锻炼到臀大肌和大腿后侧肌肉，提升臀部的紧致度和线条美。 箭步蹲：同样进行3—4组，用双手叉腰向前跨步，然后做箭步蹲姿势，每组10个左右。这个动作能够锻炼臀部和大腿的肌肉，增强下肢的力量和稳定性。

拉力器夹胸的动作要领

坐姿效果也接近站姿，而站姿拉力器夹胸是其独有的，在此主要介绍高位站姿拉力器夹胸。

动作要领：上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意事项：臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。

拉力器在锻炼不同部位肌肉时有着独特的训练方法。对于胸部而言，拉力器夹胸是提升内侧胸肌线条的最佳方式。在进行此动作时，应尽量保持双臂交叉并紧贴胸肌，确保胸肌在最大范围内持续紧张。

两只手分别抓住拉力器的两端把手，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行并要与胸部隔一段距离。双手以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停顿后慢慢放松手臂让拉力器恢复原状。要注意这个过程要尽量避免贴近胸部以免发生夹胸的情况。

一根普通的绳子竟让将肥肉“绳之以法”

一般来说，进行弹力绳户外锻炼时，要借助树干、长椅等进行，把弹力绳绕在上面就可以开始了，当然，你更可以利用身体的各个部位进行弹力绳锻炼，只要觉得身体的各个部位都得到了扩展和拉伸就可以了。

力气变大最佳方法

仰卧起坐是另一种发展腹肌力量的有效方法，特别是对上腹部肌肉有很好的锻炼效果。进行仰卧起坐时，需仰卧在长凳或地板上，双脚并拢并屈膝。双手可以抱头或放在身体两侧。然后，通过腹肌的收缩力抬起上体稍停后再缓慢还原。蛙跳（立定跳）是一种发展下肢力量的练习方法包括原地蛙跳和***蛙跳（连跳3次）。

多跑步。多跑步，让身体上的肉变得结实，不要软软的，身体变结实了，才能更加有力气。多喝牛奶，多吃牛肉，让身体强壮起来。力气大的人，看起来都比较壮，肌肉很结实，这就要平时多喝牛奶，多吃一些牛肉了。刚开始可以练习哑铃，或者举重。

使用哑铃进行卧推或在单杠上进行引体向上，都是锻炼背阔肌的好方法。 手臂的锻炼主要针对小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主要用于拉力，可以***用哑铃曲伸的方式，注意在伸展过程中不要放到底，让二头肌始终处于受力状态。

增强体力，提升力量，是许多人追求健康与健身的目标。以下是几种有效的方式，可以帮助你提升身体的力气和力量。首先，多跑步。跑步是一种全身性的运动，可以锻炼心肺功能，提高身体的耐力和力量。通过坚持跑步，可以让身体变得更加结实，增强肌肉的力量。当然，要注意适度，避免过度运动带来的伤害。

俯卧撑：具体方法不多介绍，可以用拳或掌撑地，但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费力。俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。力量大者，可以练习单手俯卧撑，或在背上放置杠铃片等重物再练习。 蛙跳：主要练习大腿和小腿的爆发力，其作用类似于负重深蹲。

大臂锻炼方法

双手卧距同肩宽或略宽于肩，掌心向前或向后，普通握法卧杠，身体悬垂，双腿交叉，屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上，用力拉引身体靠近握点，至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止，稍顿，缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉，杜绝加速或利用技巧完成引体动作。

大臂外侧肌肉为肱三头肌，肱三头肌锻炼方法：颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

坐到卧推凳上行，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心相对，大臂夹紧身体保持不动，然后让小臂屈臂向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动。这个动作与下面的动作一起组成超级组训练，训练12次。

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。

第三个推荐的锻炼方法是杠铃卧推 大家应该注意在做这个动作的时候你的大臂与你的肘关节应该尽量的贴近身体，并且握距应该与我们的肩部同宽，这样我们的肱三头肌才能很好的得到锻炼。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力。

三角肌后束训练的动作有哪些?

1、三角肌后束训练有器械方向飞鸟、坐姿哑铃划船以及绳索后肩划船等动作方法，器械方向飞鸟以15个动作为一组，每次2～3组，坐姿哑铃划船利用哑铃做划船的动作锻炼三角肌束，绳索后肩划船训练要注意动作与呼吸的配合。

2、三角肌后束要练好，并不是一件简单的事情，虽然有很多人都知道它的训练动作，比如反向的蝴蝶机飞鸟，或者俯身的哑铃飞鸟，以及俯身的杠铃开肘划船。但是，咱们很多人在做这些训练动作的时候，都不能有效的***到自己的三角肌后束，练完了以后，总会觉得三角肌后束没感觉，从而就会没什么训练效果了。

3、俯卧哑铃飞鸟，这个动作也是见得比较多的，动作时我们要注意使三角肌后束孤立的发力。不要借助肱三头肌或者是背部的肌肉力量，保持肘关节微屈和腕关节的稳定，我们可以根据后束肌肉的走向，适当的带一点角度做动作，这样会使肌肉收缩更强烈。

4、三角肌后束锻炼方法三角肌后束的训练方法有俯立侧平举、坐姿俯立侧平举、拉力器俯身侧平举、反式碟机展肩等方法，这些方法都是通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部，达到锻炼三角肌后束的作用。

5、三角肌后束的锻炼方法 绳索面拉是锻炼三角肌后束的有效动作，它能够让你的上背和后肩感受到明显的挤压感。下面是三角肌后束的锻炼方法。 绳索面拉操作方法 绳索面拉适合大部分想要锻炼三角肌后束的人群，它不仅能锻炼到三角肌后束，还能锻炼到背部肌肉，使肌肉发展更均衡。

6、动作三：上斜俯卧哑铃飞鸟 如果你的控制能力不强的话，不能很好地完成上一个练习，没有关系这个动作同样可以，完成对于三角后束的训练。

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