健身体态拉伸动作***-健身体态拉伸动作***教程

文章阐述了关于健身体态拉伸动作***，以及健身体态拉伸动作***教程的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

• 1、20+岁还能长高!睡前10分钟3个拉伸动作,2周长高3CM!
• 2、好身材需要一个美背,怎么才能练成背影杀?
• 3、【拉伸】这7个动作太绝了拉伸可以塑型你可知道?
• 4、运动后的拉伸动作视频教程
• 5、拉伸方法及正确姿势
• 6、每天坚持练哪些瑜伽动作可以矫正不良体态?

20+岁还能长高!睡前10分钟3个拉伸动作,2周长高3CM!

全身性伸展运动，如游泳、体操、健美操等，能有效拉伸全身骨骼，促进骨骼增长。 跳绳不仅成本低，对增高有积极作用，还能增强体质。在跳跃过程中，生长激素分泌增多，有助于生长发育。 补充骨骼钙质至关重要。

与此同时，保持良好的作息习惯，确保充足的睡眠，也对身高的增长有着积极影响。 例如，我认识的一个23岁的朋友，通过坚持半年的锻炼，成功增长了接近3厘米。 他***用的锻炼方法源自杨云风的长高日记，包括每天进行20分钟的慢跑、10分钟的跳高和30分钟的拉伸，早晚各一次。

桥式拉伸：这个动作能够提升背部的灵活性。相较于摸脚趾，桥式拉伸更为困难。首先平躺下来，然后用双手从下方抓住脚踝，抬起臀部并带动躯干上升，以此拉伸背部。这个动作主要拉伸脊柱和四肢。如果能够完成这个动作，建议每天坚持10分钟。

拉腰背运动：此动作有助于拉伸腰部和背部肌肉。以8至12次为一组，每日建议进行3组。 悬垂练习：在单杠上进行，早上起床和晚上睡前各练习一次。正确的做法是双手正握杠，双脚离地，全身保持紧张状态，轻轻颤动腰部、髋部和腿部。

伸懒腰 睡前伸懒腰，简单却有效。放松身体，四肢伸展，缓解疲劳，提升睡眠质量，促进身体发育。引体向上 男生熟悉，女性也可尝试。每天睡前做十几次，长期有益。身体上拉吸气，下垂呼气，避免晃动，放松后稍作休息。拉腰背 将两腿向前伸，弯腰，臂前伸，脚触地。

好身材需要一个美背,怎么才能练成背影杀?

首先，背部线条要具有流畅感，直挺却不失内敛的曲线，整体呈现出优美的弧度，柔滑，没有多余的赘肉。其次，背部的骨肉均匀，光滑*，宽窄适中。再次，背部与臀部的比例恰当，突出腰部的曲线与起伏，脊柱沟明显，肩下骨不过分突出。

第一个动作，靠墙划臂。选择一面墙，双脚打开靠墙站立，让你的头、肩、臀都紧贴在墙面上，双臂贴墙不停做上举、下落的动作，整个动作过程手心朝外，手臂都要紧贴在墙面上，做15-20次。第二个动作，夹背。自然站立，抬起你的双臂和地面平行，双手握拳，虎口向上。

改善圆肩驼背，练出美人背，可以从几个开肩动作入手。这些动作旨在改善肩颈疲劳，弱化斜方肌，打造理想背形。例如肩后拉伸、手扣手开肩、扣手身印式、跪姿开肩、夹肘开肩等。拥有出众的气质，锻炼好背部是关键。香肩美背是每个女神焕发迷人气质的重要部分。

【拉伸】这7个动作太绝了拉伸可以塑型你可知道?

1、肩颈拉伸颈部拉伸一 （胸锁乳突肌）站立，手扶髋部，保持背部挺直，轻轻抬头拉伸，初级2次/15秒，中级3次/20秒，高级5次/30秒。颈部拉伸二 （胸锁乳突肌+斜方肌）坐直，头向一侧倾斜，目光朝前，中级2次/20秒，中级3次/30秒，高级4次/35秒。

2、股四头肌拉伸 站直，将一只脚向后迈出，脚跟不离地，用手抓住脚尖轻轻拉扯，感受大腿前侧的拉伸。保持20-30秒，然后放松，再重复另一只腿。 腿筋拉伸 坐下，双腿伸直，脚跟贴地。用手抓住脚尖，向胸部拉扯，感受腿后侧的拉伸。保持20-30秒，放松后重复。

3、单腿下犬式 动作看似有些困难，实际上非常好操作，即使是新手也可以快速熟悉并且掌握，是个减肥的不错体式呦。单腿踩在地面，另一条腿空中伸展，上身同时向下弯曲，手臂贴在头部两侧，支撑地面即可。

4、龙式扭转拉伸： 右腿抬起迈到双手之间；后方大腿前侧支撑，给膝盖减压，将后侧脚趾抬起，扭转躯千向右。 PS： 每次呼吸，扭转胸腔向后、呼气、沉髓向下。

运动后的拉伸动作***教程

1、运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。快速恢复体力 运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

2、拉伸可以调整身体状态，使精神放松，缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

3、小腿拉伸 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

4、大腿的拉伸主要是前侧的肌肉拉伸，直立身体，单手扶好一个物体，另一侧的小腿往后抬，大腿保持垂直，然后用空闲的手抓住抬起的脚腕，背挺直，用手抓住住脚腕，让小腿和脚尽量的贴住大腿和*，感到大腿前束肌肉在拉伸。

拉伸方法及正确姿势

拉伸小腿的正确方法如下：弓字步拉伸：***取弓字步站立，向后的一条腿的小腿部分肌肉会处于拉伸状态。保持姿势一段时间，感受小腿肌肉的拉伸感。坐地前屈拉伸：坐在地上，腰部往前弯曲，双腿绷直，手尽量接触到脚尖。这个姿势能够使小腿部位的肌肉得到拉伸。

两手反向握紧举向头顶，一直向上推动直至紧绷点，然后固定不动，保持姿势10秒以上。双手伸向背后反向互相握住，将手臂抬至舒适的姿势，随着时间慢慢的做你的手臂动作，抬到一定位置的时候保持不动，维持几秒再往下放手臂。单脚站立，然后用手拉住另外一只脚，提至臀部，保持躯干的直立。

站立直立，双脚并拢，保持身体挺直。深吸气，将双臂自然下垂放在身体两侧。缓慢地开始向前屈身，同时深吸气，尽量将手指伸向地面。注意不要弯曲膝盖，保持腿部伸直。当感到拉伸时，保持姿势，停留15-30秒钟。在这个过程中，保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。缓慢地恢复站立姿势，同时呼气。

首先，肩+胸拉伸是一种有效的肩部放松方式。正确姿势为肩部下沉，双臂后撑，扩展胸腔。这种拉伸有助于放松肩部肌肉，缓解肩部紧张。其次，背阔肌拉伸能够拉伸背部肌肉，提高身体柔韧性。正确姿势为曲肘在头上方，单手握住肘部；身体呈环状，直至背部有拉伸感；腰腹收紧，略微含胸；左右侧拉伸维持15秒。

每天坚持练哪些瑜伽动作可以矫正不良体态?

树式属于哈他瑜伽体式之一，这个体式主要靠单腿要保持身体平衡，切记重心的侧重点在哪个地方，常练这个体式有助于矫正不良体态，让你姿态优美。

每天坚持10分钟，赶走虎背熊腰，帮你练就迷人美背！当背部脂肪过多时，不仅会加重脊柱的压力，造成驼背等不良体态，也会影响形体，给人一种虎背熊腰的错觉，想要摆脱这个现象就从背部开始下手。

半莲花上抬腿式，练习者从莲花坐体式开始，一只腿向上伸直，同时躯干向一侧扭转，使得上伸的腿紧贴后背处，保持脊椎挺直，双肩打开。常练这个体式可以拉伸腿部韧带，紧实腿部线条，锻炼脊柱的柔韧性，强化脊柱力量，消除背部脂肪，缓解腰酸背痛，预防驼背、含胸等不良体态，提升气质。

肩倒立 肩倒立，卧姿瑜伽体式，经典拉伸腹部、强壮脊柱的体式之一，有助于柔韧脊柱，缓解肩颈肌肉僵硬，伸展背部区域，矫正不良体态，促进血液循环，加快代谢，纤细腰身。

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