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单人健身花式动作大全-单人综合训练健身器图解

健身动作 7个月前 (03-26) 26

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动作九：高抬腿俯卧撑动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体撑起时，双腿做高抬腿动作，然后还原。组数：15-20次*4组。

左右起伏俯卧撑：在标准俯卧撑的基础上，通过胸大肌的力量控制身体进行左右摆动。这种练习对胸大肌外侧的*效果显著，但需要良好的身体控制能力和平衡感。交替抬肘俯卧撑：在标准俯卧撑的基础上，完成一个完整动作后交替抬起一侧手臂。

（图片来源网络，侵删）

平地窄距俯卧撑：这个动作是我们在平地上完成的动作，一开始我们双手支撑在地面上，此时我们的双手是伸直的，并且两手的距离比肩膀更窄一些。动作开始，我们曲肘俯身向下，让身体能够和地面贴近并且保持与地面平行。然后再向上起身，重新开始动作，保持手臂伸直。一直完成动作30个为一组。

基础式俯卧撑动作要领：保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。印式俯卧撑（最好在吃饭之前做）动作要领：张开双手使两手之间的距离略大于肩宽，双腿也一样。

俯卧撑是锻炼上半身肌肉的经典运动，它分为多种类型，每种类型针对不同的肌肉群。标准俯卧撑主要锻炼胸肌和三头肌，双手应与肩同宽，身体绷直，双脚并拢，头部抬起，下降身体至胸部几乎触地，再推起恢复起始姿势。修正动作则是将双手稍微向内合，这样可以更多地锻炼三头肌，尤其是手臂外侧的肌肉。

（图片来源网络，侵删）

该动作，可以锻炼到几乎上半身所有肌肉：尤其是胸、肩、核心区和肱三头肌若后续锻炼效果不太明显，可以适当负重练习，即在身体腰间、背部、大小腿处，捆版或放置适当重物。或者可以训练击掌练习，即在上升时候用力推离地面，使得上身双手利用惯性，在胸前或臀后空中击掌一次。

八段锦*是一套独立而完整的健身*，起源于北宋，至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美”，现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此*分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。

游泳：全身性的有氧运动，对关节的冲击较小，适合长期坚持。

俯卧撑：这项运动不需要太多空间。进行俯卧撑时，请记住：- 逐渐增加难度，从简单到复杂，从少到多，从轻到重。- 根据自己的体质选择合适的练习方法，并控制运动强度。- 做好热身和放松活动，以防止受伤和肌肉紧张。深蹲：每天至少进行10个深蹲。

宅家动是指在家里进行各种户内运动或身体锻炼的活动，主要是为了在疫情期间保持健康和身体活动。宅家动可以包括瑜伽、普拉提、跳绳、俯卧撑、健身操等多种形式，不仅可以帮助人们消耗能量、塑造身材，还可以增强身体的免疫力，提高自身抵抗力，避免染病的风险。

跳绳的时候因为绳子是一直在转动的，如果我们在跳绳的时候，没有控制好两端的松紧度，就容易导致绳子没*常转动，最后绳子会反复地转圈缠绕在一起。有些时候，甚至会把我们绊倒一个跟头，这个时候我们就需要去及时的调整绳柄的部分，让绳子能够正常的转动，跳起来就不会再缠住了。

跳绳时绳子是不断转动的，如果两端固定后，绳子反复的绕圈，中间就会拧住，绕在一起。如果绳子绕在一起，一般是因为手里抓住了绳子，要不然就是跳绳握杆固定绳子的部分太紧，导致绳子两头不能转动。解决方法是买一个两端有活动转轴且能正常转动的跳绳，这样跳起来就不会再拧住了。

跳绳时绳子过长或过短。在跳绳过程中，绳子的长短都会影响跳绳动作的成功与失败。在跳绳练习的过程中绳子过长，其在一定程度上会减慢绳子摇晃的速度，在落地时往往会碰到绳子，以至于跳绳动作失败；相反，如果绳子太短，起跳时便会碰到绳子，同样也会导致跳绳动作失败。

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。跳绳基本功双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米）。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。

花式跳绳的5种方法包括：蜈蚣爬：玩法：参与者分成四组，每组纵队站好，每人一条跳绳（排头的人不发）。后面的人将绳子缠在前面一个人的腰上，并抓好绳子的两头，整个队伍向前跑。获胜条件：最先抵达目的地且队形不乱的组获胜。

花样跳绳的跳法：螃蟹走式的跳绳方法参加跳绳的两个人分为一个组，使用绳子把两个人的膝关节紧紧的绑在一起，形成两个人三脚的样子，比赛的话最终要以横着走，并且哪组先到达最终的目的地就会获得胜利。

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